Mik azok a szénhidrátok és mennyit szénhidrátot kell fogyasztani naponta

Szénhidráttartalmú diéták több mint 20 évvel ezelőtt, de még mindig sok a vita, különösen azok között, akik próbálnak fogyni. Az elmélet az alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen ellentmondásos, és ez nem meglepő, mivel köztudott, hogy a tápanyag igények rendkívül egyedi, különösen azokban az esetekben, amikor van egy kérdés a fogyás.

Mivel az igények az emberek különbözőek, ez a cikk már döntött, hogy létrehoz egy útmutató a formában, hogy segít személyesen felhasználásának optimalizálása a szénhidrátok, és kiválasztani az egészséges élelmiszerek, tekintet nélkül arra, hogy fogyni, vagy edzés előtt egy hosszú maraton.

Alapok: Mi a szénhidrátok, és hol vannak

A szénhidrátok megtalálható szinte minden termék és minden gramm biztosít 4 kalóriát tartalmaz. Nem minden szénhidrát egyenlő volt a különböző típusú különböző hatást gyakorolnak a test (és vércukorszint).

Mi az egyszerű és összetett szénhidrátok?

Szénhidrát szereplő élelmiszerek, általában kombinációja két típusa van: egyszerű és összetett.

Tudtad? Élelmi rost (cellulóz) is tartalmaznak szénhidrátot, de nem rendelkeznek az energia értéke, mert nem emészthető és felszívódik az emberi szervezetben.

Miután megnézte a címkét, akkor azonnal látni „élelmi rost” és a „cukor” szerepel a „szénhidrát” rész, de már valaha azon, hogy miért szakítottak? „Szénhidrát” közé tartoznak a cukor, a keményítő és a szál. Cukor és rost hozza a címkét, mert fontos tudni, hogy a számuk. A keményítő mennyiségét, akkor általában nem érdekli, ezért ha azt szeretnénk, hogy megtudja, mennyi benne van az élelmiszer-, használja a következő képletet:

Hogyan számoljuk ki a szükséges szénhidrátokat

Hány szénhidrátot kell fogyasztani naponta? A szénhidrátok nélkülözhetetlen az élethez, és ezek megtalálhatók szinte minden élelmiszerben. Ahhoz, hogy az alapvető funkciók ellátására az emberi szervezetnek szüksége van a szénhidrátok, különösen a glükóz, azért előnyös, mert üzemanyag szöveteket és szerveket. A glükóz is az egyetlen energiaforrása a vörös vérsejtek. Anélkül elég szénhidrátot a szervezet elpusztítja kemény szintetizált fehérje az izmok és a szervek, hogy állítsa őket felhasználható glükóz.

Az ajánlott napi mértéke a szénhidrátok 130 gramm. Ez az a minimális mennyiség szükséges, hogy a kínálat az agy, a vörös vérsejtek és a központi idegrendszer egy felnőtt embernek optimális üzemmódban. Mi történik, ha eszel túl kevés szénhidrát? Ha lehetetlen fenntartani a vércukorszintet a kívánt tartományban a test elkezd lebontják fehérje (amely átalakítható glükózzá) állítsa be a cukor normális. És közben elveszíti az izomszövet!

A tartomány a 45-65% olyan nagy, hogy már a problémák jelentkeznek. Ha nem tudja kézzel számítani igényüket makrotápanyagok, legyen 50% kalória formájában érkezik a szénhidrátok. Vagy lehet követni az általános szabály:

A szabály kiszámításához a megfelelő mennyiségű szénhidrátot

45-50% -a kalória érkező szénhidrátok valószínűleg egy jó lehetőség a fogyás, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. Ha gyakorolni erőteljesen több mint 1 óra egy nap, és a vonat a kitartást, például, mielőtt egy maratoni, jobb lenne, ha ragaszkodik a 55-65% -os tartományban.

Hogy meghatározza a szükségességét szénhidrát grammban:

• 1. lépés: Határozza meg, milyen százalékban szénhidrát van szüksége. Jelölje 45%, 50%, 60% vagy 65%. Átalakítás ez a szám a tízes számrendszerben (például 50% - 0,5).
• 2. lépés: szaporodnak a „közös cél kalória” a decimális értéket. Ez adja meg a kalóriák számát szénhidrátokból kellene származnia.
• 3. lépés: Vegyük a beérkezett kalóriát és ossza el 4, hogy a gramm szénhidrátot.

Amikor a botot, hogy a magas szénhidráttartalmú diéta

Magas szénhidráttartalmú étrend hasznos teljesítő napi testmozgás mérsékelt aerob és nagy terhelés (futás, úszás, kerékpározás). Miért? Mivel a több szénhidrátot fogyasztunk, annál több a szervezet tárolja a glükóz formájában izom glikogén. Minél több glikogént, annál többet fogyaszt akkor a következő osztályba.

A képzés számít abszolút mennyiségű szénhidrátot fogyasztani (grammban), nem egy százaléka a teljes kalória. Akkor használja ezt a táblázatot kiszámításához mennyiségű szénhidrátot kell enni naponta a teljesítmény javítása érdekében.

Az ajánlott mennyiségű szénhidrátot

Ez megfelel a diéta egy kis mennyiségű szénhidrátot?

Hogyan válasszuk ki a legjobb szénhidrátokat a szervezet számára?

Nem számít, hogy van egy egészséges személy, aki akar fogyni, vagy fenntartani a jelenlegi súlyát, vagy valaki, aki javítani akar a sportteljesítményt. Íme három olyan szabályokat, amelyek segítségével választhat egészséges szénhidrát élelmiszerek. Egy figyelmeztetés: ha aktív sport és szeretné, hogy optimalizálja a teljesítményt, nem minden ilyen szabályok segít.

• Válassza egész élelmiszer-források összetett szénhidrátok. mint a zöldségek, bab, dió és magvak. Kenyér és tészta száz százalékos a teljes kiőrlésű gabonák és a barna rizs kell venni a diéta. Ezek a termékek a rostforrás, vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék.
• Egyél kevesebb komplex finomított szénhidrátok. mint például a fehér rizs, fehér kenyér és a hagyományos tészta. Ezeket a kezelt termékek többet közülük, és eltávolították az egészséges tápanyagok (fehérjék).
• Élvezze az egyszerű szénhidrátok mértékkel. A legtöbb forrás egyszerű szénhidrátok tartják „üres kalóriák”, mert bennük sok kalóriát, de kevés mikrotápanyagok. Ezek valószínűleg az oka vércukorszint emelkedését. Gyümölcs és tej a kivétel ez alól, mert a bennük található hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat.

Tudtad, egyszerű cukrok gyümölcs- társított a szálakat, és a tej - a fehérje. És ez, és amely csökkenti azok hatását a vércukorszintet.