Hogyan lehet növelni a fekvenyomás - a helyes megközelítés, hogy a képzés az erő

Fekvenyomás - nem csak az egyik tudományág a triatlon, hanem az intézkedés a munkaerőt. Ezért az a kérdés, hogyan lehet növelni a fekvenyomás az egyik legfontosabb látogatók az edzőteremben.

Bench különböző célokra

Mindenki jön a tornaterem, tedd különböző célokat maguknak. Ezek idővel változhatnak. De a legtöbb esetben, egy dolog változatlan marad - a súly a fekvenyomás és más gyakorlatokat növekszik egy bizonyos ponton.

Aztán jön a plató és a haladás megáll, mintha a test erőforrásait elfogy. Stagnálás a fekvenyomás, guggolás, és így tovább. E. Minden sportoló érzékeli másképp.

Része sportolók feladja, és visszatér a normális életéhez. Dobnak egy edzés, biztos vagyok benne, hogy a sport - ez másnak. Általában ezek az emberek fel a csarnok nem több, mint hat hónap vagy akár egy év.

Egyéb erősen növeli a terhelést, mielőtt az első sérülés, majd is hagyja. Hanem azért, mert a fizikai képtelenség, hogy továbbra is a képzés.

Ennek eredményeként néhány ember is nyugodt, és továbbra is a vonat, hogy elérje céljait.

A látogatás célja, hogy a tornaterem minden eltér a beállított izmok növelése a munkavállalók súlyok speciális gyakorlatokat. Valaki csak az érdekli, az izom, hogy valaki állandóan rázza, hogy valaki húzza, míg mások arra készül, hogy részt vegyenek a triatlon. Bármi legyen is a célja a sportoló, jó teljesítményt csak úgy lehet elérni a türelem, a fegyelem és a kemény munka.

Különböző benching technikák szintén különböző célokat. Nézzük meg őket. Annak érdekében, hogy tisztább, a mi esetünkben ez lesz egy széles markolat fekvenyomás sima padon. És ami a legfontosabb, úgy vélik, hogy az érdekeit teljesen minden érintett: hogyan lehetne javítani a világi sajtó.

Az izom növekedés

A részletes tanulmány a mellizmok kell nyomni a bárban, hogy ő esett a tetején a mellkas. Ebben a technikában, a maximális izom nyúlik, és a csökkentés érhető el, ha a szükséges mennyiséget betöltése.

Technika gyakorlatokat részletesen a cikk „fekvenyomás”, ezért itt laknak nem fog.

Ha a munka a sok gyakorlat kell végezni 3-4 db 6-8 alkalommal. Súly úgy választjuk meg, hogy az utolsó ismétlés kapott nagy nehezen. Ha úgy érzi, hogy a nyolcadik, képes elvégezni egy ismétlés, növeli a terhelést oly módon, hogy menjen vissza a hat ismétlést.

Betakarítás időben, így nincs értelme - ez nem lifterskaya berendezés.

Munka érzéseit -, akkor többet - egy pár hang kg, de nem növeli súlyát megsértése miatt a technológia!

Emelni a maximális súlya

Ez a második célra, amelyre azt lehet nyomni a bárban. Valakinek meg kell mutatni az eredmény a verseny, aki dolgozik a maguk számára. Természetesen az erejét a képzési program minden esetben más lesz.

fekvenyomás technika fekvő erőemelés eltér testépítő lehetőségeket, amelyek a leginkább elkötelezett az edzőteremben. Ez később elemezhető. Most beszéljük stratégiák kiépítése a skála és óvintézkedéseket.

Mi megy a maximumot: a fekvenyomás időnként

Ennek eredményeként nőtt a fekvenyomás: először is meg kell, hogy rendszeresen vegyenek részt, kísérleti és fel kell készülniük, hogy legyőzze. Azt is el kell az illetékes programot növelni erejét. Az vereség vagyok „nem nyomják” kifejezés vagy „húzta izom”. Az ilyen pillanatokban nem knock you off pályán.

Amikor sportolók készül versenyezni a hatalomért, nem lakik a kidolgozása az izmok. Dolgoznak kedvéért a hatalom - és ez a fő elv. Fontos - ahogy megszorította kg, nem az, amit a bicepsz. Testtömeg megy után az erő. Lehet, hogy lesz egy ilyen megkönnyebbülés és meghatározásának izmait, mint a testépítők, de még mindig ki a tömegből, akkor jelentősen kiemelkedik.

fekvenyomás technika időnként

Hogy végül emelni a maximális súlyt kell rendszeresen, legalább hetente kétszer, hogy nem a fekvenyomás.

Az erőemelés fekvenyomás olyan pozíció, amely az úgynevezett hidat. Ez a rendelkezés egyértelműen meg kell oldani, hogy úgy érzi, hogy folyamatosan és magabiztosan.

Hogyan juthat fel a kiindulási helyzet a padon:

1. Feküdj a padra. De! Ne tegye a lábát a padlóra, tegye őket, a másik végén a padon.
2. Arch hasa fel, hogy nyúlik előtt zhimom gazdaság bárban vagy a nyak, a támaszpont - a sarok és a lapockák. By the way, a lapátok csökkenteni kell, amennyire csak lehetséges.
3. Most vidd a csípő a padon, majd feltette a lábát a földre, és pihen a sarkában.
4. Ez a kiindulási helyzetbe.

Akkor, persze, hogy könnyebbé és egyszerre egy hason fekvő helyzetben meghajlítani, de aztán a híd nem lesz olyan kerek.

A lényege a híd - a megtett távolság vasúton, kevesebb, mint az álló test. És bár érinti a szervezet gyorsan, ami nagyban leegyszerűsíti az eljárást fekvenyomás. nagy súlyt kap nehezebb nélkül hídon. Néha végre fekvenyomás szünetet.

Kezdetben bekerülni a „híd” lesz szokatlan, de végül meg lehet szokni. Ha csak nem magamnak - a hídon, hogy semmit, csendben lefeküdt a padra, háttal, hozza a kések, ne egy kis elhajlás a hátsó, és tegye a lábát a földre.

Megjegyzendő, hogy ha a felszínen a padon lesz csúszós, eloszlassa pengék. Ugyanez történik, ha gyakorolják a rossz minőségű ruhákat.

Ha készen áll a versenyre, és csak a munka a teljesítmény növelése fekvenyomás is kell következetesen vegyenek részt legalább heti 2 alkalommal.

Sag kell vigasztalni állapotban. Az Ön feladata, hogy ne keljen fel a hídra, és csak azért, hogy a munka a mellizom, hanem a váll és tricepsz. Akkor lesz képes kiaknázni tovább.

Mi segít növelni súlyát?

Az első az, hogy megértsük, hogy ha gyakorolja az erőt - a feladat az, hogy a legnagyobb számú izomcsoportok dolgozni az eredményt. Amikor dolgozik a súlyt céltudatosan letöltheti az egyes izomcsoport, amely nőtt, amennyire csak lehetséges.

Aranyszabály száma: 1 - swing az egész testet

Amellett, hogy a tömeg padon, hogy más alapvető gyakorlatokat. Ez biztos, hogy rock a test többi részébe, nem csak a mell. Összehangolt munka egy nagy tömb izom segít felemelni nagyobb súlyt, mint egy izomcsoportot rázza.

Ez úgy történik, hogy a guggolás kellemetlenséget okozhat a hát alsó részén, de a felhúzás normális. Akkor cserélje ki a guggolás a lábát sajtó. Ez is egy jó lehetőség, ami az izmok növekedését.

A tapasztalatok szerint a puszta sajtó egy edzés a gyakorlat, jelentős előrelépést lehet tenni. Az izmok elfáradnak, és nem reagál a terhelésre.

Ezért, amikor a program a fekvenyomás nem korlátozódik zhimom, mellkas, tricepsz és a váll pihenni, ahogy az oktatást más izmokat. És ez nagyon fontos.

Plusz, nehéz gyakorolni (ugyanaz, mint a guggolás és a láb sajtó), arra ösztönözve a tesztoszteron-termelését, ami közvetlenül befolyásolja a szilárdságot.

2. szabály - legyen az izmok ellazulnak

Fáradtság negatív hatással van a képzések eredményeit. Ha úgy érzi, hogy miután előző ülés nem teljesen felépült, akkor csökkenteni kell a edzés intenzitását, és adj magadnak időt a pihenésre.

Túlhajszolt izmok elveszítik 10-15% erejüket. Például, ha megnyomja a 100 kg 3-szor, akkor képes lesz arra, hogy rázza a túledzés 85-90 ugyanazon 3.

Úgy gondoljuk, hogy a teljesítmény fekvenyomás kell hetente egyszer. De meg kell, hogy összpontosítson a szervezetben. Valaki prések nem hetente 2-szer, és 3. Valaki - csak 1 alkalommal. Minden embernek megvan a saját képzési rendszert.

A 3. szabály - a kényelmes ütemezése és egy jó program

Pick optimális képzési rend. Azt kell legyen összhangban az életmód és a napi rutin. Az illetékes edző akár egy edzésprogram tulajdonságai alapján az ügyfelek az élet ritmusát.

Ön a padon tartalmaznia kell egy programot az alapvető és összetett hatalmat, az előkészítő gyakorlatok a fekvenyomás hazudik. Hogy növelje a hatalom árak köze volt, hogy javítsa helyett visszafejlődés az izmokat, meg kell megfelelően vonat az egész test, és konkrétan izmok (mell, tricepsz és a váll).

Néha a sajtóban programban történik, vagy 8-10 alkalommal, három vagy öt. Egyszer egy héten, így a második esetben.

Gyakorlatok a mellkas izmai közé tartozik a tenyésztés súlyzók, mártások, pulóverek, kinyúló karok a blokk, és így tovább.

Egyszer egy másfél hónap, kívánatos megváltoztatni a programot.

4. cikk - Ne próbálja emelni a maximális egy időben

A normál működés keresztül történik 5 ismétlésben jól, vagy legalább 3. Maximális súly egy időben - ez a verseny ideje, és erősítő edzés jobb és biztonságosabb, hogy nem több ismétlést.

A figyelem a legnagyobb tömeg azt kockáztatja valami húzza, vagy más módon sérült. Elvégre, ha megnyomja a tömeg fekvő 5-ször vagy akár 3 - egy dolog. De egy idő maximum, nem tudod, nem lehet olyan könnyen kitalálható, hogy súlyosan károsodott izmok vagy ízületek.

Végtére is, az Ön esetében ez sokkal fontosabb, hogy megértsük, hogyan növelheti súlyát, bár lassan, de biztosan. És ne nyomja össze, nem számít, hogy mennyit időnként kockáztatja az egészségét. Te nem a versenyt.

Ha azonban, mint havonta egyszer, akkor is gondoskodik a tesztvezetésre lépésekben 5-2,5 kg, és a biztosítás. De nagyon jó bemelegítés előtt.

5. cikk - enni is, és az alvás

leküzdésében fennsíkok

Mi a teendő, ha van egy fekvenyomás? Ő nem mehet sokáig. A végén, vagy feladja, vagy fáj a izom túlterhelés.

• Másik lehetőség, hogy felejtse el a padon egy pár hétig, és nem más gyakorlatokat, például, hogy végezzen a képzés komplex mellkasán egy edzőpad és bárokban. Ezután térjen vissza a fekvenyomás.
• Mégis lehetséges, hogy növelje a súlyát más gyakorlatokat, amelyek javítják a fekvenyomás. Mint már említettük - a maximális eredményt ad átfogó munka az izmok a test.
• Rendszeresen változtassa meg a képzési program a sajtó hazudik. Ezután az izmok nincs ideje megszokni, vagy túlzásba, és ha felemeli a legnagyobb súllyal a maguk számára.

Azaz, abban az időben, általában megáll kíváncsi, hogyan lehet növelni a fekvenyomás. Csak a vonat magad, figyeljen más gyakorlatokat, vagy dobja egy tornaterem.

• Van egy másik megközelítés - hogy ne hagyja abba a betakarítás. Akkor átmenetileg csökkentheti a menetkész tömeget. Ez ad némi pullback, de a végén, miután visszatért a régi menetrend, és az egyensúlyt, akkor képes lesz arra, hogy meghaladja a korábbi eredményeket.
• Próbáld ki, hogy 10 ismételt megközelítések kisebb súllyal. Szükséges, hogy ezt megteheti 10-szer nem könnyű, de a munkát. Fokozatosan növelje a súlyát ebben a módban. És akkor megint megy malopovtorny képzés.

A lényege az lehet, hogy a fekvenyomás programot módosítani kell. Ha az eredmények a dugók kell ideiglenesen megváltoztathatja a vektor a képzés. Ahhoz, hogy végre megtörni a sajtón keresztül, leküzdeni a akadályokat, van egy sok türelem és munka. Próbáljon ki különböző lehetőségeket. Néhány hatékony lesz az Ön számára.

Valóban, a növekedés az egyensúly mindig két oldala van, amelyek közül az egyik - büszkék az eredményt, és a másik a stressz a szervezetben. Itt az egyensúly fontos.

Tehát légy óvatos: egy jó meleg, és gyakorolja az agyad!