Hogyan lehet megtanulni szaladgálni az iskolai program fut skiran - sognato
Helló barátok.
Ma szeretnék beszélni az iskola távon SkiRan és hogyan segít megtanulni futni.
Mi SkiRan?
Általában SkiRan - egy nagyon hasznos forrás minden futó, főleg kezdőknek.
Hogyan kezdődik? szabály 120/30
Tehát az alapelv Vasiliya Parnyakova és iskolája: minden futó meg kell tanulniuk, hogy fut a pulzus 30 percig 120. Ez általában 120/30. Nem számít, hány éves vagy, mennyi a súlyod, milyen magas vagy, és milyen eredményeket szeretne elérni. Mindenesetre, meg kell tanulni, hogy fut a pulzus 120 ütés percenként, ellenkező esetben sérülés előfordulhat, hogy nem történt előrelépés, a fokozott terhelés a szív, ami oda vezethet, hogy nem a jó következmények.
Hadd idézzem Basil Parnyakova:
Ez sportoló megy az edzőterembe, de nem azért, hogy megmutassák, hogy bak, vagy tárcsázza a fáradtság a hét előre. Minden edzés - a tégla az épület kiváló fizikai, amelynek szüksége van alapja.
Fut egy pulzusszám 120 - ez az alapja, amely szükséges az egyes futó. És különösen - kezdő futók!
Ha nem tudja futtatni a HR 120, hogy minden állóképességi edzés ki a kérdés egyszerűen nem
Pulse 120 ütés percenként - ez egy egészségügyi és helyreállítási impulzus. Ez ebben a pulzus a test visszaáll, és egyre ellenállóbb.
Egyetértek Basil, és biztos, hogy megtanulják, hogy fut a pulzus 120. lapjain ez a blog, és én megmondom, hogyan csináltam.
Szükségem van a pulzusmérő?
Az elv 120/30 pulzus. Ez azt jelenti, hogy szükség van egy pulzusmérőt. Ön képes lesz arra, hogy nélküle, de ha futni / sétálni a lélek, és nem érdekli semmilyen előrelépés, és nem akar tanulni futtatni. De akkor miért olvassa ezt a bejegyzést? Az összes többi követelménynek - megvásárol egy pulzusmérőt. Ez illeszkedik szinte bármilyen pulzusmérő ismert társaságok: Garmin, Polar, Sigma, Suunto.
Az ára alsókategóriás pulzusmérő kezdődik 1500 rubelt, tölteni ugyanazt az összeget az egészségre nem engedheti meg magának minden felnőtt. Ha sajnálod 1500 rubel - mérheti a pulzusát manuálisan megszámoljuk a szív dobog 10 másodpercig, majd megszorozzuk ezt a számot 6 De az igazság az, hogy nem valószínű, hogy a türelem, hogy ezekkel a méretek valószínűleg meggondolja magát, csak tanulni futtatni.
Később lesz szó a választott pulzusmérő: milyen paramétereket kell összpontosítani, hogy nem figyel, és mit kell az első helyen.
Abban a pillanatban használni Adidas Pacer „th - ez nem éppen egy pulzusmérő, de a pulzusmérő funkció kifogástalanul. Ami a jövőt illeti, azt fogja mondani, hogy a Pacer valamivel kevésbé kényelmes, mint a klasszikus szívritmus monitor, mint tudatosság szívritmus történik csak a fülhallgatón keresztül, nem pedig az óra (mint ahogy az a hagyományos szívritmus jeladóval), így én minden esetben szerez egy klasszikus pulzusmérőt.
Mi van, ha nem tudja futtatni a pulzus 120, és csak akkor megy?
A lusta - összefoglalom. Tehát, ha a pulzus 120, akkor csak menj és fuss a leglassabb szívritmus emel 130-160 felett, akkor meg kell tennie a következőket:
- 1. Indítsa el futni - a lehető leglassabban. Fuss, amíg a pulzusszám felveszi mintegy 147-149 ütés percenként.
- 2. Amint az impulzus eléri a 147-149, megy egy lassú pályán. El kell mennünk lassan és nyugodt. Menj fel mindaddig, amíg az impulzus egyenlő lesz a 120 után, hogy mozog az első elemet.
Szegmensek futni nagyon kicsi is lehet - ne aggódj. Még ha kevesebb, mint egy perc alatt (azaz a pulzusszám emelkedik 120-148 futás közben kevesebb, mint egy perc) - ne aggódj! Minden ezt követő héten a képzés könnyebb lesz, mert kardiovaszkuláris rendszer kezd alkalmazkodni a stressz, és a szíved fog edzeni.
a képzés időtartama
A képzés időtartama: 30 perc alatt! Nem több és nem kevesebb. Ha azt szeretnénk, hogy járni egy kicsit, majd 30 perc után a képzés futtatásához szükséges többé, csak gyalog.
Rest edzések között
Basil ajánlja Parnyakov pihenni edzések között legalább egy nap vagy két. Általánosságban elmondható, hogy csak meg kell hallgatni a test - minden esetben, hogy nem fut át a hatalmat.
Jobb - nedotrenirovatsya mint túledzeni. Ne feledje, ez a szabály! Ha edzés után úgy érzi, jó, akkor fuss 2 egymást követő napon, de a harmadik feltétlenül kell pihenni.
Az ünnep célja, itt nem a fizikai aktivitás hiánya, és a hiányzó futás. Akkor is megy a szíved tartalmát.
erősítő edzés
iskolája SkiRan javasolja elhagyni bármilyen anaerob terhelés (súlyemelés és egyéb hálózati és aktív testmozgás). A test, hogy visszaszerezze az edzések között. Engage lesz később, ha átmennek a teszt 120/30
Mi van, ha már megtanulta, hogyan kell futtatni a tartományban 120-148 30 perc alatt?
Miután a szegmensek fut (ha a szívfrekvencia emelkedik 120-148) az összeg tovább fog tartani, mint 10 perc, akkor csökkenteni kell a felső küszöbérték 135 impulzus ütés percenként. Így az edzés 30 percig tart, és a következőképpen néz ki:
- 1. Indítsa el futni - a lehető leglassabban. Fuss, amíg az impulzus eléri a jelet 135 ütés percenként.
- 2. Amint a szívfrekvencia elérte a 135, megy egy lassú pályán. El kell mennünk lassan és nyugodt. Menj fel mindaddig, amíg az impulzus egyenlő lesz a 120 után, hogy mozog az első elemet.
Ha megtanulod, hogy fut a tartományban 120-135, feltételezzük, hogy már közel jár a teszt elvégzése 120/30.
Növekszik a képzés idejére 10 percig. Időtartamának növelésével nem lehet több, mint 1 alkalommal 2 hét. Hogy fokozza a tartósságot nem a végtelenségig - maximális időtartama gyakorlása nem haladhatja meg 1 óra alatt.
Hadd magyarázzam itt egy példa:
- kezdenek futni 120-148 HR és egy bizonyos idő után igyekszik biztosítani, hogy a futási hossza meghaladja a lépéshossz
- kezd futni a HR 120-135 és újra egy bizonyos idő után igyekszik biztosítani, hogy a futási hossza meghaladja a lépéshossz
- Hozzáteszik, hogy a képzési időtartam 10 perc, az eredmény egy 40 perces edzés
- vonat ez az arány legalább 2 hét, ami után (ha fut hossza meghaladja újra lépés időtartama) növeli az edzés közben még 10 percig, kapott 50-perces edzés
- vonat ez az arány legalább újabb 2 hét, ami után (ha fut hossza meghaladja újra lépés időtartama) növeli az edzés közben még 10 percig, kapott 60-perces edzés
Mi van, ha könnyen fut a tartományban 120-135 1 óra?
Ha fut a tartományban 120-135 1 órán át, akkor egy kőhajításnyira a vizsgázó 120/30.
Csak folyamatosan fut anélkül, hogy hiányzik egy edzést. És a pulzus is fokozatosan közelíti a 120 ütés percenként. Minden héten lesz könnyebb és könnyebb futni - ez lesz a haladás, és az alapja a további növekedés!
A cél, amely felé törekszünk -, hogy megtanulják, hogy fut megállás nélkül, a pulzus 120 és kevesebb, mint 30 perc alatt.