karcsúsító gyakorlatok otthon komplex tippek

Az utóbbi időben divattá vált, hogy menjen az edzőterembe, hogy egy hosszú távú előfizetés fitnesz klub, hogy egy személyi edző, és tartsa be az egyéni edzésprogram. Nincs semmi baj, mert az eredmény megéri a költségeket. De ne legyen féltékeny. Ennek hiányában a pénzügyi lehetőségek mindig talál egy alternatíva.

Ha úgy dönt, a megfelelő testmozgás, hogy lefogy otthon, és elkezdi követni őket rendszeresen, akkor lehet elérni, és korrekció, valamint csökkenti a súlyt a saját erőfeszítéseit. A legfontosabb dolog - a motiváció és a képesség, hogy kizárja a képzés zavaró.

Az első hiba a kezdők, akik tervezik, hogy gyakorolja otthon - akarnak találni egy képzési program a gyors fogyás. Az összetett, remélhetőleg állni a mérlegre, kérdezze rokonok, ha változást észlel a ...

Nem akarok csalódást okozni azoknak rajongók, de még a leghatékonyabb gyakorlatok nem nyújtanak ilyen gyors eredményt. Ha állt az úton a fogyás, akkor kell, hogy azonnal beállítsa, hogy milyen hosszú lesz. Így van türelme, és kezdje megtanulják az alapvető szabályokat az otthoni edzések - ha kibír velük néhány hónapig?

1. Szükséged lesz egy képzési programot, amelynek meg szeretné adni az időben azok végrehajtását, időtartama, jellege és konkrét gyakorlatokat. Ha azt alkotó az első alkalommal használja a már előkészített, amely letölthető az interneten.
2. Keverjük össze az anaerob edzés (munka súlyzókkal és egyéb „hardver”) az aerob (kardio). Az első jobb választani az esti, a második - a reggel.
3. Ne összpontosítson egy szektor, próbálja megváltoztatni a lehető leggyakrabban, az izmok hajlamosak szokni azonos terheléssel.
4. Mindenki azt akarja, hogy vegye fel egy könnyű gyakorlat, hogy nem számít túl sokat ömlött a tél szervezetben. De ha a cél - a fogyás, akkor meg kell dolgozni, és nem 15 perc egy nap, átlagban - legalább egy órán keresztül. Minél több sajnálod magad - az eredmény kevésbé lesz észrevehető.
5. Napi gyakorlat nem alkalmas a kezdőknek. Meg kell egy intervallum 1-2 nap, így az izmok pihenhetnek. Idővel, akkor csökkenteni ezt a különbséget, de csak elért egy bizonyos szintű fizikai állóképesség.
6. A hozzávetőleges rendszer újonnan: időtartama az első munkamenet - 15 perc. Minden ezt követő hozzá 10 fúró, amíg az indikátor 45 perc elérésekor. Ez az az idő tekinthető ideális.
7. Eleinte, el tud végezni egyszerű gyakorlatok, de nem több, mint 2 hét.
8. Fél óra edzés előtt lehet inni egy pohár vízben szobahőmérsékleten. Utána ez csak akkor lenne lehetséges, fél óra után.
9. Vásároljon egy kényelmes sport ruházat és cipő, valamint a szükséges felszerelés.
10. És ami a legfontosabb - legyen óvatos, hogyan eszik. Továbbra is enni gyorsételek és szóda - az, hogy a 45 perc még a legintenzívebb edzés repül a csőbe.

Ez érdekes. Intervallum edzés éget több zsírt és kalóriát, ezért - intenzívebben elősegíti a fogyást.

Típusú gyakorlatok és képzési formákat

A gyakorlatok lehetnek:

Ez vonórúd, a munka egy súlyzó, húzódzkodás, a sajtó, és így pánt. D. Hozzájárulnak a megnövekedett izomtömeg, adj erőt. Karcsúsító jó, hogy a rossz égési energiát, amely elsősorban vett szénhidrátok. Ezek képezik az alapját az anaerob edzés. Jellemzi komplex technológia bevezetésének és nagyobb súlyokkal. Nagyon intenzív.

Karcsúsító hasznosabb cardio, amelyek közé ugrott, a helyszínen, guggolás, fordulat, lejtők, úszás, stb Ez nagyon hasznos, hogy a szív, állóképesség javítása, de ami a legfontosabb - .. Hatékonyan csökkenti a testsúlyt zsírégetést. Ezek képezik az alapját az aerob edzés a sok ismétlést.

Ez fitness gyakorlat. amely tartalmazza a komplex, de meg kell, hogy csak 10-20% a teljes programot. A fő cél -, hogy fejlesszék a test rugalmasságát. Igen, ez is töltött egy bizonyos része az energia, de nem annyira, hogy befolyásolja a folyamatot a fogyás.

Az első 2 hét felvenni a legegyszerűbb gyakorlatokat. Legyen ez egy komplex 4 teljesítmény, 4 és 2 kardio nyújtás. Ha úgy érzi, hogy a test megszokja, hogy egy program intervallum edzés, amely intelligens össze az összes ilyen típusú, és egy jó edzés a gyors és hatékony fogyás.

Ha megfelel a hálózat hipoxiás képzési rendszerben, akkor tudja, hogy nem jó. Ez a sport gyakorolja a hivatásos sportolók.

Bizonyított! Végezze különféle gyakorlat több kalóriát éget el, mint monoton tevékenységek, mint aerobik csak.

Bármilyen edzés során kezdődik a bemelegítés. Ez megakadályozza a sérüléseket, és növeli a képzés hatékonyságának. Mit tartalmaznak benne?

• Séta a helyszínen (5 perc);
• Mahi kezek és lábak - alulról felfelé forgási;
• zömök: kéz - fej vagy feszített előtte, hát egyenes;
• ugráló kötél (5 perc);
• hulahup;
• lejtők
• medence forgatást.

Ne feledje, hogy a fogyás nem okozhat kárt, és ez része a kurzus célja, hogy a képzés a test stresszre.

A furcsa tény. A statisztikák szerint a legtöbb olimpiai rekord vették fel a délután. Ezért sok szakember úgy a leghatékonyabb ideje gyakorolni 16,00-19,00.

Egy sor gyakorlatok

Kínálunk egy alapcsomagot fogyás otthon.

1. Helyezze el a láb váll szélesség mellett. Meghajlítani térdre. A szög legyen körülbelül 90 °, hogy lehessen tenni a csípő csészét. Érezni a feszültséget a fenék és a lábak. Tartsa ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges.
2. Zömök. Nagyon ugrani olyan magas, mint lehetséges, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

1. Feküdj a hátadra a padlón. Tedd kezét a fenék. Emelje fel a kiegyenesített lábakkal. Csökkentésére és tenyészteni őket különböző irányokba.
2. Térdelj le, húzza a kezét előre. Sit váltakozva minden fenék, enyhén az eltérítés a burkolat irányába. Ne veszítse el egyensúlyát.
3. Helyezze el a láb váll szélesség mellett. Nyisd ki a térd és a láb. Lassan zömök poluprisede időzzön hosszabb. Óvatosan vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Feküdj le az egyik oldalon, behajlítva a térd alsó lábszár, hozza előre. Felső lábszár felegyenesedett make up lehetséges nagyobb amplitúdójú, de lassan. Ez az egyik legnehezebb, de hatékony gyakorlatok a láb karcsúsító otthon.

Egy teljes körű gyakorlatok itt.

1. Feküdj a hátadra, kezét a feje mögött, lábát tartsa egyenesen. Emeld fel a szervezetben, és megérintette a térdét a mellkasához. Lassan visszatér a kiinduló helyzetbe.
2. Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd, a kezét a feje mögött. Curl úgy, hogy a könyök megérinti a térdet másik lábának.
3. Feküdj a hátadra, kezét a feje mögött, lábát tartsa egyenesen. Emelje fel a lábát, hogy egy 45 ° -os, tartsa őket, amíg csak lehetséges. Akkor rázza fel és le, vagy nem teljesíti az „olló”.
4. Feküdj a hátadra, nyújtsd a kezed az oldalán, lassan emelje a kiegyenesített lábát a padlóra merőlegesen. Hagyja őket, ahogy lassan. Exercise tekinthető ideális fogyókúra a has és a lágyék.

Egy teljes körű gyakorlatok itt.

1. Feküdj a hátadra, nyújtsd a karod. Hajlítsa be térdét. Ritmikusan, hogy szüntesse meg a medence és engedje le.
2. Feküdj a hátadra, nyújtsd a karod. Hajlítsa be térdét. Egyikük felemelése és a szemközti térd. Ritmikusan, hogy szüntesse meg a medence és engedje le.
3. Feküdj a hátadra. Emelje fel a kezét egyenesen felfelé. Tépje le a földre a comb. Lassan engedje le a lábát. Nyújtsd után kezünk a padló test (felső rész).
4. Feküdj hasra. Ugyanakkor megpróbálja elszakítani a végtagok a padlóról.

Egy teljes körű gyakorlatok itt.

1. Vegye hangsúlyozva. Térd, hogy a padlón. Kicsavart.
2. Kelj fel, hogy a kanapé szélére vissza, tegye rá a kezét. Kiegyenesedik a lába és a pihenésre. Hajlítsa be könyökét. A maximális pontot, hogy elérje az alsó szinten fenék. Kiegyenesedik a karját.
3. Állj egyenesen, karját maga előtt, úgy, hogy azok párhuzamosan a padlóra. Tartsa őket, amíg csak lehetséges.

Egy teljes körű gyakorlatok itt.

erősítő edzés

Ott hasznos súlyzók (2 kg - nő, 5 kg - a férfiak). A helyes megközelítés ezen része a programnak - teljesítéséhez minden helyzetben egészen a végkimerülésig, fokozatosan növelve a terhelést, vagy mert az extra súly miatt vagy ismétlés.

1. Guggolás. Súlyzók tartani az egyenes kezében tartva egyenesen a hátát. Medence húzza vissza, üljön le. Térd nem nyúlhat túl a szélén a zokni.
2. Állj fel, súlyzó tartott a kiegyenesített kezét tenyérrel. Hajlítsa meg a könyök, az emelés a súlyzókat a vállát, de megtartja a könyök mozdulatlan.
3. Kitöréseket. Tartsa a súlyzókat a kezében orvosolni. Hozza ki a legtöbbet a széles előrelépést a jobb lábát, zömök kicsit, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.
4. Döntse meg a ház szög 45 °, hogy visszahúzza a medence, a térd enyhén behajlítva, tartsa vissza lapos és egyenes, a kezek súlyzókkal legördülni. Bend a könyök, húzza a súlya az övet.
5. Tartsa a súlyzó a comb egyenes kezét. Előrehajol, tartsa egyenesen a hátát. Vegye ki a medence hátra úgy, hogy a súlyzókat le simán lefelé csúszva a lába. Hozd útjukat egészen közepén borjú, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Amint mindez jön automatizmus, méretre minden betölteni a szervezetben a legnagyobb.

Bármilyen rendszer gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben kell egy illetékes start (bemelegítés) és vége (kihűlni). Ez visszaállítja a légzés, a vérkeringést és lazítja az izmokat, amely sima átmenetet a test a intenzív tevékenység a nyugalmi állapotban. Fogyás benne lehet a következő feladatokból áll:

• séta a földön;
• guggolás;
• ugráló kötél;
• lejtők
• mahi;
• a test forgását.

Elvileg, a kiválasztás gyakorlatok a rántás lehet pontosan ugyanaz, mint az edzés. Otthon, ez teljesen elfogadható. Ez a része a képzés nem tart sokáig (10 perc), de a test is elég.

Ne feledd! Fizikai gyakorlatok elvégzésére otthon legyen enyhe, kellemes és élénkíti, nem túl feszült.

Jellemzők munkahelyek férfiak és a nők

Most, hogy milyen gyakorlatokat jobban megfelel a nők (ahogy azt már mondták), és mi -, hogy a férfiak. Például a fent ismertetett komplex lenne ideális a lányok. Ez jól szivattyúk fenék, a belső részei a comb és a derék csökken kötetek. A képviselők az erős az emberiség felének úgy tűnik, túl könnyű, különösen, ami a teljesítmény terhelés.

Ezért kínálunk egy speciális lista gyakorlatok a férfiak, és hogy lehet fogyni, és kockák sajtó magasodott, és a mellizom fejlesztésére.

1. Twisting.
2. Guggolás.
3. Pad súlyzó / súlyzó.
4. Kitöréseket súlyzó / súlyzó.
5. Mahi súlyzókkal.
6. Push-up.
7. Ugráló kötél.
8. Planck.
9. Húzódzkodás.
10. Press.

Tipp Tévedés azt hinni, hogy a teljesítmény a testmozgás egy adott testrész segít a zsírégetést is. A folyamat akkor az egész szervezetben.

Ha nem, látogasson el az edzőterembe, ez nem jelenti azt, hogy nem fog fogyni otthon. A legfontosabb dolog - a rendszeres foglalkoztatás, megfelelési rendszert, az egészséges életmód és a pozitív érzelmek.