izmok ugatni
Az izmok a kéreg - egy sor izmokat. amelyek felelősek stabilizálására a medence, csípő és a gerinc.
Ahhoz, hogy az izmok kéreg tartalmazza:
Sürgősségi [idézet]
A testépítés és erőemelés vissza ez az egyik legsérülékenyebb pontokat a test. Ugyanakkor azt is megfigyelték, hogy a sportolók, akik alapozzák képzési program alapján gyakorlatokat saját súlya és aktívan bevonjuk vele push-up. Ők sokkal kevesebb probléma hátán.
Később kiderült, hogy minden üzleti hatályos izmok, amelyek stabilizálják a testet. Például, amikor az első push-up kezd fárasztani az izmok a has és a csípő, nem a mellkasát. Ilyen hatások és veszélyes, mivel a gyenge izmok, hagyományos stabilizátorok végre tolja sérülést okozhatnak karaj. Elhelyezés a kezét a labda helyett az orvosi padló, akkor arányának növelése izom bevonása a kéreg fekvőtámasz 20% -kal. Azt követően erősíti stabilizáló izmokat, hogy végre fekvőtámasz lehet sokkal hosszabb.
Egy másik fontos pont - meg kell erősíteni az izmok ugat tényleg lehetővé teszi, hogy mentse a szép testtartás és az egészséges gerinc, de emellett feltétlenül tesz egy szándékos hangsúlyt megtartása a helyes testtartás függőleges helyzetben az egész munkanap - amikor állva, ülve vagy gyalogos.
És mégis - bármilyen bonyolult mozgás kezdődik a csökkenése izom kéreg. Csak miután részt vettek a munkaerő áthalad a kezek és a lábak a bárban, vagy súlyzók beágyazva a bélyeget. „Gyenge center” küld egy „gyenge csapat”, így növeli az eredmények erőt gyakorol, vagy fokozza a hatást, amire szükség van, hogy a vonat az izmok a mag.
Vonat [szerkesztés]
- Hajó és egyenes csík -, hogy erősítse a hasizmok
Lábbal. A lábak egyenesek és feszes, különben a nyomás a rectus abdominis izmok, kezében az ágyéki az eltérítés is csökken. Fenék feszült. Csökkentése farizmok növeli az aktiválás az agykéregben. Gyomor, majd (már húzott) próbálja felhúzni a bordák. Az egész megközelítés tartsa a gyomor ebben a helyzetben, de ne lélegezz.
A karaj - A legnehezebb pillanat! Ha helyesen tette, kárpitok minden részén a gerinc kell próbálni, hogy megőrizze természetes görbék (lordosis a nyaki és ágyéki és háti kyphosis in). Azaz, hogy elkerüljék a túlzott laposabbá a lumbális és megakadályozzák annak megereszkedett a padló felé.
- Emelés egyenes lábak helyzetben egy térd és könyök - a combhajlító izmok és a fenék
Gyakorlatok az izmok a kéreg [szerkesztés]
Minden mozgás kezdődik a központi testrész. Ezért a megfelelő helyzetben a törzs és a medence - szükséges feltétele teljesítésének bármilyen mozgást. A hiánya vagy a stabilitás hiánya ezen részeinek a szervezet nem képes hatékonyan használni az erejét a lábak vagy a karok. Ezért a törzs és a kismedencei stabilitás jelentős tényező, amely jelentős hatással van a mozgás.
Hiányában tartós izom fűző a vállöv, a has / hát és a csípő lehetetlen fenntartani a megfelelő helyzetben a test. Ez blokkolja a mozgás a kezek és a lábak, mint az inga-szerű mozgást a végtagok lehet hatékonyan végrehajtani csak a jelenlétében egy szilárd hordozón.
Emlékezni. A stabilitás, a törzs és medence - szükséges feltétele a teljesítő mozgását. Ez az alapja az erő képzés minden sportágban.
Különös figyelmet kell fordítani a fejlődés a következő izomcsoportok:
Célzott erősítése izmok fölött végezzük kombinálva stretching a hip-flexor izmok (m. Iliopsoas), hip abductor izmok (mm. Adductorok) és a mellizom (m. Pectoralis major). Alapvető gyakorlatok a fejlődés ezen izomcsoportok bárhol elvégezheti, és nem igényel semmilyen segédeszköz. Nevezzük őket, attól függően, hogy a cél, atlétika, futásnak, kocogás, dobás, általános fizikai vagy akár a futball fordul. Az elv rendkívül egyszerű: a tanuló tesz egy teljes fordulatot hossztengelye körül a test, és mindegyik után 90 ° -os forgatás elvégzi a megfelelő testmozgás, hogy dolgozzon ki erejét.
Atlétikai forgatóképességet [idézet]
ezt a gyakorlatot annak érdekében, hogy optimális hatást kell végezni naponta, kezdve a szakaszában speciális képzés és függetlenül a legtöbb képzést. Növelje az intenzitást ez a gyakorlat lehet, ennek nem egy, hanem 2-5 fordulat (a nyolc gyakorlatok) hossztengelye körül a testet. Később, akkor növeli a terhelést az új edzési lehetőségeket használni, ha ez a labda Physioball és a megfelelő kagyló erősítő edzés.
1. Irányítsa a test növekedését, hogy erősítse a rectus abdominis
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait behajlítva, ahol a hangsúly a sarok, lábujjak húzta át.
2. A hangsúly fekszik az oldalán, hogy erősítse az oldalsó hasizom
Kiinduló helyzet - az oldalán feküdt, amelynek középpontjában az alkaron, a szabad kéz nyugszik az oldalán a törzs. Mindkét lába egyenes, lábujjak húzta át. Szűrjük le a gyomorban és a fenék és emelje fel a csomagtér, amíg a váll, a csípő és a térd nem képez egy egyenes vonal. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Hagyja abba a gyakorlatot, amikor leengedi a medence előre.
3. Tartsa a mérleg egy lábon, hogy erősítse a hátsó extensorok
A helyzet négykézláb emelni a lábát, és ellentétben a vízszintes kar úgy, hogy abban a helyzetben voltak párhuzamosan a törzs, a gyomor és tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig. Akkor változik a kar és a láb, és ismételjük meg a gyakorlatot. Ügyeljen arra, hogy a medence nem hagyta abba az irányba (mind a fenék legyen azonos magasságban).
4. A hangsúly fekszik az oldalán, hogy erősítse az oldalsó hasizom
Ez a gyakorlat végrehajtása azonos módon, mint a 2 fúró, de a hazugság, a másik oldalon.
5. A híd erősítése farizmok
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lába hevernek a földön, kezek helyezik párhuzamos a testtel, a tenyér határozottan nyomja le a padlóra. Szűrjük le a gyomorban és a fenék és emelje a fenék, míg a törzs és a comb egy vonalban. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Figyelem: a nyaki gerinc kell nyomni a földre.
6. Ólom a lábak, hogy erősítse az emberrablók
Kiinduló helyzet - az oldalán feküdt, alsó lábát hajlítva, a csípő, a térd és a boka ízületeit 90 ° C. A fej támogatja az alkar, felkar előtt a test, és támogatja azt. Szűrjük le a gyomor és a fenék és emelje fel a lábát, húzza ujjai alatt. További vagy felemelése és leeresztése mozgását kis rövid láb (ha ne érintse az alsó a láb), vagy tartsa a lábat (például 30 sec) ebben a helyzetben. Végzése során ezt a gyakorlatot, a felső lábszár ne menjen előre.
7. A figyelem a kezében erősítésére az izmok, a lapockák közötti területről
Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, a lába nyugszik a padlón kéznél, a kezét a földre, amely egy gerincvezeték 90 °. Ahhoz, hogy emelje fel a kezét és az alsó rövid mozgások (a kéz nem érhet a földre), és tartsa őket (például 30) felemelt helyzetben.
8. A figyelem a lábakat, hogy erősítse az emberrablók
Ez a gyakorlat kerül végrehajtásra, valamint a testmozgás 6, de a hazugság, a másik oldalon.
