intervallum edzés
Intervallum edzés - típusú képzés, amely felhasználja periódusok váltakozásával nagy intenzitású és alacsony terhelés, például Sprint váltakozása és futásra. A probléma, ami úgy érhető mechanizmusok képzés intervallum - rövid elérése az aerob küszöböt (azaz az intenzitás, amely a test megy az anaerob állapotban, és használja energiaforrásként helyett szénhidrát zsír.), És visszatér a normális szintre a képzés. Jellemzően az aerob küszöb 85% -a maximális pulzusszám.
Intervallum edzés tartalmaz egy sor különböző gyakorlatok: futás, úszás, kerékpározás, valamint a munka kardio gépek - futópad. egy szobabicikli, taposógép, és mások. Ami a rakomány jellegétől intervallum edzés aerob variáció (alacsony intenzitású intervallum) és anaerob (nagy intenzitású intervallum) terhelést. Megváltoztatása az intenzitás a terhelés érhető megváltoztatásával a sebesség, távolság, pulzus.
Előnyei intervallum edzés [idézet]
Intervallum edzés, szemben az alacsony intenzitású aerob edzés. Ez okozza a metabolikus válasz eljárva nemcsak képzés, hanem annak befejezését követően, amely elősegíti a hatékony zsírégetést, izomerősítő, növelve azok erőt és kitartást.
Széles körben elterjedt nézet, hogy a kisebb intenzitású kardió a legjobb módszer a zsírégetés. A kísérletek azonban azt mutatják, hogy az aerob edzés többször kevésbé hatékony, mint az intervallum, annak ellenére, hogy az aerob kíséri a zsír, mint energiaforrás. Ez akkor fordul elő a következő ok miatt: ha a képzés befejezése után a szükséges további energia a zsír eltűnik, és leállítja a zsírégetést. Intervallum edzés gyakorlatilag nem használ zsírt energiaforrásként, néhány órán át akár két napig, és gyorsítja az anyagcserét, ami miatt további energiát egész időtartama alatt növekedése az árfolyam.
Alapelvei intervallum edzés [idézet]
Mielőtt rátérnék az intervallum edzés, ajánlott, hogy forduljon orvoshoz, és vizsgálata a kardiovaszkuláris rendszer, a test. Mert rengeteg nagy intenzitású, amelyek magukban foglalják az intervallum edzés, személyek szívbetegség kell megközelíteni fokozott óvatossággal.
Az alapot a képzés intervallum ciklus, amely egy nagy intenzitású, és alacsony intenzitású intervallum. A képzés rendszerint áll 5-15 ciklus. Ezen túlmenően, az elején és a végén a képzésre van szükség, hogy felmelegedjen / hűl le, amely felkészíti a szervezetet, hogy nagy terhelések.
Az időtartam egy ciklus - 6 másodperc és 2 perc függően alkalmazásában a képzés és fitness szinten. A teljes időtartama az intervallum edzés - 2-30 percig. Nagy intenzitású intervallum időtartama ne haladja meg az alacsony intenzitású. A kezdők, optimális időtartama nagy intenzitású intervallum 10-15 másodpercig az alacsony intenzitású - 3-5-szor hosszabb, mint a nagy intenzitású. A javulás a felkészültség intervallum időtartama megnő, a különbség alacsony intenzitású és nagy intenzitású időközönként - csökken. Nem ajánlott, hogy vegyenek részt az intervallum edzés több mint háromszor egy héten - túl gyakori testmozgás vezethetnek túledzés. Más nap pihenőnap, napos erősítő edzés vagy nappal az alacsony intenzitású cardio.
Ha kombináljuk a képzést kell figyelemmel kísérni az állami a szervezet, és megakadályozzák túledzett állapotban. Túledzettség tünetei közé tartozik: növeli a pulzusszámot nyugalmi helyzetben van a napos ingyenes képzés, állandó fájdalom az izmokban, a fáradtság, amely nem halad az ünnepek után. Jelenlétében ezek a tünetek el kell halasztani képzést.
Fontos mutatója a gyakorlatok intenzitása pulzus edzés alatt. Az alapvető hivatkozási pont mérésére a szívfrekvencia a maximális pulzusszám, amelynek kiszámítása a következő képlettel: A maximális pulzus = 220 - életkor években.
A magas intenzitású intervallum pulzusszám 60-85% -a maximális, míg az alacsony szintű - 40-60%. A másik fontos tényező a diéta. Intenzív képzés aktívan fogyaszt glikogén, így a siker a képzési folyamatban fontos figyelemmel kíséri a jelenléte elegendő mennyiségű szénhidrátot diéta. Népszerű a melyek célja zsírégető emberek alacsony szénhidráttartalmú diéta megfosztja a testet, hogy rendesen vissza, mielőtt a következő edzés.
Nagy intenzitású intervallum edzés otthon [szerkesztés]
Mahy vagy súlyzó súlyok [idézet]
Gyakorlat súlyokkal (bunkó)
Kettlebell vagy súlyzó - remek cardio „gyakorlat gép”, kénytelenek voltak dolgozni, különösen a gluteus maximus és hátsó csoport combizmok. Tanulmány [2] azt mutatta, hogy a mozgás az alsó helyzetből a felső swing aktiválja első hátizomhoz (50% max. Önkéntes izomösszehúzódások), majd nyomja meg (20-30% MEA), és befejezve a 75% max IPU glutealis izom. A tetején a maximális izomfeszülés, az alján - csaknem a teljes kikapcsolódást. Így gyakorol maga folytatja intervallumban. Válassza a súlya a kettlebell vagy súlyzó, így végre egy sor hinta, egyik a másik után, miközben jó formában és a technika.
- 5 perc ugráló kötél edzés
- 5-8 megközelítések 20-40 másodpercig hinták súlyok / súlyzók
- 45-60 másodperc pihenő a sorozatok között
- 5 perc ugráló kötél, rántás
- + frissítő
A sprinterek már izmos fenék és a lábak egy meglehetősen kis százaléka a zsír, ezt a hatást érjük el aktiválása elsősorban gyors rándulás szálak és microinjuries. Érdekes eredmények a tanulmány megállapította Metcalfe ef al. [3] „szükséges minimális mennyiségű fizikai aktivitás javítására metabolizmus”: - hetente 3-szor 10 percig, miközben csak 2 teljes sprint 6 hétig. Az ilyen képzés javult a teljesítménye az inzulinérzékenységet és a glükóz toleranciát.
- 10 perc aktív edzés - kötelet. kocogás, stb
- 5 db 10-30 másodperc alatt gyorsul - minden lefektetett 155%, mint az utolsó alkalom!
- 1-3 percig pihenni a sorozatok között
- Aktív rántás 10 perc, kiegészítve a sétáló képzést.
- + frissítő
Link súlyok, kerék vagy szán lengéscsillapítás kábelköteg ( «szán pull») [szabály]
súly vonóerőt ütéselnyelő kábelköteg «szán húzza»
Ez a lenyűgöző módszert széles körben használják számos fajta képzés és CrossFit strongmenov élsportolók minden sportágban. Ez gyakran használják súly és a „csapat” a mellkas - vagy a derekát - a kábelköteg. Azt is fel lehet használni egy széles gumiszalag (az egyik, hogy segít húzza fel a bar), és tartja vissza, partner.
Tolóerő kerekek «szán húzza»
súly vágy aktiválja különösen az izmok a törzs, és a fenék és a comb izmait. Gyakorlat is teszi, akkor tartsa a testet egyenes, függetlenül a stressz és a fáradtság, talán kerekítés vissza azonnal hatással lesz, és arra kényszerítette, hogy hagyja abba.
Ez a gyakorlat erősíti az első a törzs, és mellesleg, nagyon hasznos, hogy javítsa a vontatási halott, valamint a fejlődő „robbanásveszélyes” mozgalom, ami nem lényegtelen a sok sport (atlétika és a futball, stb.) Mint lehetőség - „szánkó” lehet tolni előtt egy kerítés a kezében. A választás súlyát nehézség áll egy egyszerű szabály - ha a rúd mozogsz minden irányban - nagy tömeg. Téli - a tökéletes idő, hogy húzza a szán betöltve.
- 10 perc aktív edzés - kötelet. kocogás, stb
- 5 db 10-30 másodpercig
- 2-3 percig az aktív pihenés (élénk séta)
- 10 perc aktív rántás. képzés befejezését walking.
- + frissítő
Képzés a kötelet (Heavy kötél) [szabály]
Képzés a kötelet (Heavy kötél)
Kezdetben nehéz használt kötelet a vonat a játékosok (amerikai futball) és a harcművészetek MMA. HIIT c kötél - egy nagyszerű alternatíva, hogy végre kardio aktív részvétele nélkül a láb! Ugyanakkor, a képzés fejleszti az erőt és hatalmat, erősíti a karokat, a törzs és hátizmok - stabilizátorok. Alap mozgás - hullám, hengerek stb
Interval futó [szerkesztés]
A leggyakoribb formája az intervallum edzés fut. Az alapot a kiosztás időintervallum általában nem használják a futás időközönként és távolságok. A hossza a távolság függvényében választjuk ki és céljának a képzés - fejleszteni az erőt és hatalmat használt rövid távolságokon (100-400 m), növeli az állóképességet - nagy távolságokra (akár több kilométer). Kezdők ajánlott futtatni standard chetyrehsotmetrovomu futópályát, futás az arány 80% a maximális egyenes pályaszakaszok és továbbadása gyalog kerekítve. A javulás a készítmény fokozatosan növeli a haladási sebesség és a körök számát, fut gyakorlat.
Miután elérte képességei fut 4-6 kört, egy intervallum a távolság növelhető 200 méter (fél kör), és a sebesség intervallumokban magas - akár közel a maximum. A végső cél a képzés képes futtatni az egész pálya (400 méter) maximális sebességgel, akkor lehetőség van arra, hogy visszatérjen a rövidebb időközönként.
Ami hozzáférhetetlenségének területek jogging, normál üzemi, akkor cserélje gyakorlását a futópadon. A intenzitású intervallum ebben az esetben szabályozza a sebességet a pályán, és a szög a felemelkedés.
terhelési tartományban (szint):
- 0 - nincs terhelés (nincs aktivitás)
- 1 - nagyon könnyű
- 2 - nagyon könnyű
- 3 - könnyű
- 4 - mérsékelt terhelés
- 5 - egy kicsit nehéz
- 6 - közepesen nehéz
- 7 - kemény
- 8 - nagyon nehéz
- 9 - nagyon-nagyon nehéz
- 10 - elviselhetetlenül
Más típusú IT [szerkesztés]
Tabata jegyzőkönyv [szabály]
Képzési által kifejlesztett Dr. Izumi Tabata Japán együtt a National Institute of Fitness és Sport Tokióban. Az elv a képzés, hogy 4 perc alatt fogod tölteni annyi zsírt és kalóriát, mint egy 45 perces kardió edzés közepes intenzitású (kocogás, gyaloglás). Hihetetlennek tűnik. De a tudósok azt találták, hogy az ilyen képzés hatékonyan vesztes túlsúly. A lényeg az, hogy meg kell szervezni egy tanfolyamot 4 perc, hogy kell használni a lehető leghatékonyabban másodpercenként. nevezetesen:
nagy intenzitású fázisú 1 fázisú 20 másodpercig tart, és azokban a 20 másodperc annyit kell tennie, 30-35 ismétlést a lehető leggyorsabban.
A nyugalmi fázis 2 fázis időtartama 10 másodperc, ahol lehet fogni a levegőt, és kissé csökkenti a szívfrekvenciát.
Közvetlenül azután, hogy a többi minden ismétlődik újra. 4 perc van, hogy teljes 8 Ezekkel az azonos gyakorlat. Gyakorlat, mellesleg, lehet bármilyen, fekvőtámasz, húzódzkodás, felülés, stb Szintén szükséges bemelegítés és hűtsük le a sérülések elkerülése érdekében, hogy az izmok és az ízületek.
Valdemar Gerschler módszer [idézet]
Még vissza 1939 edző Waldemar Gerschler dicsérte nagyon hatásos intervallum edzés. Ő az edzője sprinter a 100, 200 és 600 méter. A lényeg a gyakorlat, hogy a sportoló futtatni 100 méter távolságra 3 másodperccel lassabb, mint a rekord idő alatt. Ezt követi egy pihenőidő 2 percre van szükség, hogy csökkentse a pulzusszám 120 ütés percenként. Pihentetés után helyzet ismétlődik. Képzési mindaddig folytatódik, amíg az impulzus időt regenerálódni 2 perces szünet. Ha ez nem történik meg, akkor a képzés végén. Általában ez kb 20-30 perc.
Fordítás svéd fartlek azt jelenti: „a játék sebességét”. A programot fejlesztettek ki Svédországban, mint a képzési rendszer sportolók versenyeznek az olimpiai játékokon. Ennek lényege abban rejlik, hogy egyes emberek, vagy legalább 2 fő, a versenyt a versenyt a sebességre. De ez nem egy könnyű verseny, de az intervallum.
- Az első szakasz. 10 perc lassú futás.
- A második szakaszban. 10 perc intenzív futás
- A harmadik szakasz. 5 perc gyors séta helyreállítani a légzés
- A negyedik szakaszban. 100 méterre futóverseny egy egyenes vonal
- Az ötödik szakaszban. 100 méterre futóverseny fel a hegyre
- A hatodik szakaszban. 5 perc lassú séta, légzési hasznosítás. Az edzés végén
Természetesen ez nem minden típusú HIIT. Minden nap fitness oktatók és hozzon létre saját hatékony programokat HIIT a zsírégetéshez. Mindenkinek joga van erre, de hatékonysága akkor megtekintéséhez magad, és értékeli a minőségi képzést. Kezdje programok kezdőknek és fokozatosan lépni a nehezebb zsírt éget két, négy és nyolc-szer gyorsabb.
Adalékanyagok intervallum edzés [idézet]
Fordítás angolról és adaptálása a szöveget: Andrea Zavyalov
Egy vizsgálatban 12 versenyző vett részt lebonyolítása 3-5 óra az edzőteremben, vagy a játszótéren. Témák kétszer járt a kutatólaboratórium, ahol hosszabb a intervallum edzés a kerékpár ergométer 30 percig. Intervallum edzés állt: 5 perc bemelegítés és 30 másodperces sprint, majd 5 perc könnyű terhelésének csökkentése érdekében a szobakerékpár. Témák ismételjük ezt a ciklust - egy rövid tört a nagy intenzitású és alacsony intenzitású terhelés - háromszor. Az egyik esetben az alanyokat placebót 45 perccel edzés előtt. Máskor készítünk kiegészítést, amely 250 mg koffeint és 400 mg zöldtea-kivonatot. A zöldtea-kivonat 50% EGCG (epigallokatechin-gallát) és tartalmazott csak 5 mg koffein.
45 percen belül az edzés előtt intervallum eredményeként pótlás megnövekedett kalóriaégetésteredményez 8% -kal, és az égő zsír 11%, amint az a grafikonon. 45 percen belül vége után intervallum edzés adalékok fokozott égő kalóriát és zsírt 10%, ahogy az a grafikonon. Az adalékok nem volt hatása a szívfrekvencia (HR) és a vérnyomást. Ez főleg azért, mert a kísérlet, a résztvevők szoktak koffeint fogyasztott legalább 200 mg koffeint naponta.
Az eredmények megerősítik az hatásosságát étrendi koffein és a zöld tea polifenol erőfeszítések támogatására csökkenti a testzsírt és javítja az általános fizikai állapotban, különösen, ha együtt nagy intenzitású intervallum edzés.