Hogyan swing az alsó sajtó öt hatékony gyakorlatok, fitvid

Fújja fel a szép, erős nyomást. Azonban a rendszeres foglalkoztatás első eredmények jelennek meg elég gyorsan. Ez motiválja és bátorítja a további munka az izmokat. De a feltétele az úgynevezett alsó sajtó gyakran nyugtalanító - úgy tűnik, hogy ez szinte lehetetlen betölteni. alhas sokáig nem kap mentességet, és elrontja az egész megjelenés. mert elég puha és „dagadt”. Miért van az, hogy az a „alsó has”, és hogyan fújja?

Mi az a „alsó has”?

Tény, hogy nem „alsó sajtó”, persze, nem létezik. Ez egy köznyelvi kifejezés. Két közvetlen hasizmok található mindkét oldalán a középvonalat. Képzés a hasi izmok, fejlesztünk azokat teljes egészükben: a felső és a középső és alsó.

Azok között, akik nem nagyon ismerik az anatómia, Van egy tévhit, hogy a felső és az alsó sajtó - ez más izmokat. De ez tévedés. Csak attól függően, hogy az eredő terhelés, a rectus abdominis szabálytalanul üzemel. Amikor a legtöbb mozgás által egy személy részt vesz a felső része az izom.

Ezen túlmenően, alhasi zsírréteg sokkal vastagabb (természet gondoskodik a „felmelegedés” és a védelmet a létfontosságú szervek). Ez különösen igaz a nők objektíven. Mivel a zsír úgy tűnik, hogy az izmok az alsó sajtó nem felfújt, de ez nem így van, ha leng a sajtó, és van egy jó megkönnyebbülés a tetején a has - akkor és alsó izmok elég erősek. Csak azért, mert a zsír nem lehet látni őket.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kocsiszekrény mindig is „tum”. Ha nem célzott gyakorlatok, így maximális terhelés az alsó része egyenes hasizom és a zsírégetést érhet el nagyon szép sajtó - e hat vagy nyolc blokk. Fújjuk az alsó has, amennyit csak tudsz!

Mi a kocka sajtó, és miért fordul elő? A tény az, hogy az egyenes hasizom átszeli három (vagy négy) rostos gyűrű nevű ín jumper.

Ha valaki rázza a sajtó, a rectus abdominis megnő a mérete, de a híd marad ugyanazon a helyen. Van egy hatása „csomagok” vagy „kocka” - lehet, hogy hat vagy nyolc.

Hogyan lehet letölteni alsó has? A leghatékonyabb gyakorlatok az alsó sajtó

1. gyakorlat az alsó nyomja meg a „Reverse Crunch”. Ez a leghatékonyabb gyakorlat a szivattyú fel az alsó sajtó. És a legjobb az egészben - a gyakorlat nem túl nehéz. Ha közvetlen lecsavarja a padló és a vállak húzott mellkasi combok, majd a fordított, éppen ellenkezőleg, így a padló medence és comb húzott a mellét.

Klasszikus fordított curl a következők szerint végezzük. Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra lábbal emelt merőleges a törzs, hajlítsa térdre derékszögben. Karok a test mentén. Megvalósítás: vegye be a medence a padlóról, és húzza a comb a mellkasán, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Próbálj meg nem segít magát a kezével, és vegye meg a medence csak a hatalom a sajtó.

Variációk fordított felülések. Ezt megteheti a fordított curl egyenes lábak emelt merőleges a törzs. Ugyanakkor a tapasztalt „fitnesisty” gyakran fektetni a súlyozás láb.

Hatékony és dupla csavar a sajtó számára. Kiinduló helyzet: a klasszikus fordított csavar, de hajtva kezét a fejére. Foot hajlított lábak tudunk a padlón. Rovására alkalommal meg kell csavarja ugyanakkor a padlóról váll és a medence. Mell és a comb vonzódunk egymáshoz. Figyelembe véve a két sodorva az eredeti helyzetbe. Dupla csavar - egy nagyon erős nyomást gyakorol a sajtó, így gyorsabb eredményt.

2. gyakorlat a felső és az alsó nyomja meg a „Kerékpárral”. Amikor teljesítő ezt a gyakorlatot kap egy jó edzés a rectus abdominis és a ferde.

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, kezét a fej hátsó részét; lábak hajlított derékszögben, merőleges a test felvetett.

Kivitelezés: pengék tépje le a földre, és érintse meg a könyök a másik térd, a második szakasza meghosszabbodik. Például, bal könyökét érintse meg a jobb térd, miközben húzza a bal láb (ez kb 30-50 cm-rel a padló).

Akkor azonnal meghajlítani a bal lábát, húzza a jobb térde, és érintse meg a bal lábát a jobb könyökét. És így alternatív könyök és a térd, amíg egy erős égő érzés az izmokban a sajtó. Soha ne tegye a pengét a földre a gyakorlat során - a felső test folyamatosan emeljük a feszültséget tartják. Tedd két megközelítés.

Sokan ezt a gyakorlatot gyorsan és erőteljesen. Sokkal jobb, hogy végre azt lassan koncentráció, a stressz - így hatékonyabb lesz.

3. Gyakorlat „kereszteződések” és a „Cliffhanger”. Ez egy nagyszerű gyakorlat fejlesztése az alsó sajtó és ferde hasizmok.

Kiinduló helyzet: sztrájk a póz a push-up. Rovására időt a padlóról bal lábát, térdet, húzza fel rá, és nyúlik a térd a jobb vállát, és a maximális, hogy elcsavarja a készüléket jobbra. Rovására a két hátsó lábát a kiinduló helyzetbe. A Háromra - kanyarban a jobb lábát, és nyúlik a bal vállam, és a test balra kanyarodik. Négy - kiindulási helyzet. És így egyesével lábát, hogy átlépje az égő érzés a gyomor izmait. Átlagban egyik megközelítés készült 20 kereszteződésekben. Legalább két megközelítés.

Ebben a gyakorlatban azt használják, mint az izmok, a váll, hát, láb, mellkas és a fenék.

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, húzd meg a vállát a padlóról és a lábak. Láb magasságban körülbelül 30 cm-rel a padló, zokni felhúzva. Kéz emelt kissé a padló felett, kifeszített teste mentén, tenyérrel felfelé, vagy tegye a padlón. Ha nehéz megtartani az egyensúlyát, a keze alá is lehet helyezni a fenék, tenyérrel lefelé.

Kivitelezés: kereszt lába, egész idő alatt tartása és a felsőtest emelt. Mellkas, mint a csípő nyúlik. Az álla nem szükséges, hogy a mellkas, az arc és felnézett a mennyezetre. Ha a feszültség alakulhat erős hasi izmok és a belső comb. Tedd 20-40 kereszteződések, pihenni néhány másodpercig, majd ismételje meg.

Variáció. Ne emelje a felsőtest. Egyszerre csak meg kell nyomnia az alján.

5. Gyakorlat „Tegyük magasabbra a lábát.” Köztudott, hogy az alsó sajtó tapasztalja meg a maximális terhelés, amikor megfeszíti lábait a gyomra. Ezért álló vagy fekvő lábát emelje álláspontja - ez az, amire szüksége van. Ha van egy fitball vagy gimnasztikai labda, érdemes, hogy vigye őket, mint egy asszisztens.

Kiinduló helyzet: a hátán fekszik, karok a test mentén. Ha a labda, meg kell szorítsa a lábát. Láb le a földre néhány centimétert. Rovására időt lassan emelje egyenes lábak, úgy, hogy elérte a test körülbelül derékszögben. A gróf két lassan lábszára, de ne vigye őket a földre. Ha a lábak csökkentette a földre, akkor távolítsa el néhány, a stressz. Tegye 2-3 szett 15-20 alkalommal.

Tippek azoknak, akik szeretnék a szivattyú fel az alsó sajtó

Ne feledje, hogy a has egy vastag zsírréteg, amely elrejti a szép izmokat. Szeretné megmutatni másoknak a luxus hír? Tehát nem kell csak a szivattyú az izmokat, hanem éget zsírt. Kardiózzon, futni, ugrani, kerékpározni, táncolni, vagy sportolnak. A vékonyabb zsírréteg, a élénkebben a sajtó.

Egy egyszerű, de hasznos gyakorlat az alsó sajtó - emelni a lábát álló helyzetben (március). Bármikor, amikor a lehetőséget, hogy tegyenek lépéseket a földön, felemelte a lábát, lassan olyan magas, mint lehetséges.

Bővebben:

Guggolás: a használatát, kár felszerelésére, a biztonsági szabályok

Petyhüdt karok? torna Hand