A komplex szénhidrátok - a termékek listáját, és a tábla

Szénhidrátok - a fő energiaforrás az emberi szervezetben, segítenek a test fáradt és éhes, és az agy - hatékonyan működjenek. Vannak 2 típusú szénhidrátok: egyszerű és összetett. Az első a fő oka a súlygyarapodás miatt a gyors asszimiláció, megugrott a vércukor, inzulin kibocsátás. A komplex szénhidrátok, viszont - szerves része az egészséges táplálkozás. Ez a fajta szénhidrát emésztenek lassan biztosít hosszú test jóllakottság, az energia, és ha használják ésszerű mennyiségben nem okoz súlygyarapodást.

Típusai az egyszerű és összetett szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok egy kémiai vegyület egy vagy két molekula. Ez energiaforrás egy markáns édes ízt, ez könnyen hasadó, gyorsan felszívódik, a maximális koncentráció a vérben szinte azonnal a fogyasztás után. Két fő csoportja az egyszerű szénhidrátok: monoszacharid és diszacharid.

1. monoszacharidokat (molekula 1).

• Glükóz. Emésztett gyorsabb, mint bármely más típusú egyszerű szénhidrát vegyületek. Köztudott, mint a dextróz. Hatalmas mennyiségű felhasználása a termelés édes szénsavas vizet, ahol a glükóz nevezik „kukorica szirup”. Nem ajánlott, hogy több mint 10 kanál cukor naponta, és az édes vizet tartalmaz, egyharmaddal több.
• Galaktóz. A szénhidrát vegyületeket termelő emlőmirigy tehenek és más emlősök. Nem talált növényekben.
• Fruktóz. Gyors szénhidrát, amely bekerülni a májban alakul át glikogén. Javítja az agy működését, táplálja izomszövet.

2. diszacharidok (2 molekulák).

• Szacharóz, vagy sima asztali cukor. Összetevők: glükóz + fruktóz.
• Laktóz. Összetevők: galaktóz + glükóz.
• Maltóz vagy a maltóz cukor. Összetétel: a két glükóz molekula. Tartalmazza a csíráztatott magok, a gabonafélék és a sör, így szinte teljesen hiányoznak az emberi táplálkozásban.

Gyors szénhidrátok azonnal elkezdenek áramlani a vér használat után, majd az inzulin felszabadulását bekövetkezik. Inzulin, viszont csökkenti a cukor szintjét, fordult a cukor zsírrá. Ez növeli a „szénhidrát éhség”, provokál egy személy használja újra egyszerű szénhidrát vegyületek. Ez a fajta étel elhízáshoz vezethet, és a fejlesztési más kellemetlen betegségek, így táplálkozási szakember arra a következtetésre jutott, hogy hasznosabb, hogy használja a lassú szénhidrátok.

Szénhidrátok összetettek, vagy lassú típusú, valamint fehérje és néhány kövér, különösen, az arány egy hasznos étrend. Van többféle közülük:

• Keményítő. Ez egy komplex kémiai vegyület áll számos molekula glükózból. Ez a lassú szénhidrát oldódik vízben, belép a véráramba gyorsan, nem okoz puffadást. A keményítő az alapja az emberi szénhidrát bevitelt, mint Ez megtalálható számos népszerű ételek.

• Fiber. Cellulóz vagy „diétás rost” - komplex vegyület értékes helyes működését az emberi szervezetben. Fiber nem emészthető, pozitív hatást gyakorol a test: megakadályozza a colorectalis rák, a cukorbetegség, segít csökkenteni a koleszterin keresztül kiválasztódását az epesavak, amelyben termelődik, foglalkozni szív- és érrendszeri betegségek. Kletchatochnyh élelmiszerek biztosítja a szervezet hosszú jóllakottság szilíciumot tartalmaznak kimenetre káros anyagokat.

Vannak 2 típusú szálak:

1. Az oldhatatlan. Ez javítja a működését, a gyomor-bél traktus, eltávolítja a degradációs termékek, segít lassítják a glükóz felszívódását.
2. Oldódik. Csökkenti a koleszterin, lassítja a glükóz felszívódását.

A szövet a következők:

• Cellulóz. Ez egy lassú szénhidrát, amely nem viseli az energia értéke, de fontos eleme a kialakulása megfelelő bélflóra kialakulását. Mivel a pép áthalad jobb fejlődését a B-vitaminok

• A glikogén. A glikogén - lassú szénhidrát, egy tartalék energia tárolására. Glikogén „tartósított” a májban, amíg a test esik a szükséges glükóz szintje. Aztán szét glükóz szénhidrát vegyületek, növekvő cukorszintjét, és így a szervezetet energiával.
• A kitin. A kitin - egy második típusú lassú szénhidrát vegyületek állati eredetű. Úgy viselkedik, mint egy pép, de ettől eltekintve az alapvető tulajdonságait, csökkenti a betegségek a szív-érrendszerre, segíti a megelőzés a cukorbetegség.

Táblázat A komplex szénhidrátok és azok összetételét az élelmiszer

Termékek listája gazdag összetett szénhidrátok

Termékek listáját, amelyek gazdag komplex szénhidrát vegyületek, kiterjedt, így a rajongók a sokféleség nem lesz nehéz ragaszkodni az egészséges táplálkozás. A következőket kell figyelembe venni a különböző típusú termékeket annak érdekében, hogy fenntartsák az energia-egyensúlyt, ami előnyös használni, és a leghasznosabb a szervezet egészére.

Zöldségek és fűszernövények

Zöldség már régóta ismert, mint fontos eleme a megfelelő étrend. Együtt tészta, kenyér termékek, gyümölcsök, gabonafélék - ők alkotják az alapja a piramis erejét. Szinte az összes zöldséget tartalmaznak lassú szénhidrát vegyületek, de a leghasznosabb: káposzta, zöld hagyma, póréhagyma, paprika, cukkini, zöldbab, paradicsom.

Annak érdekében, hogy a maximális mennyiségű vitamint, egyél zöldséget kell nyersen vagy polusvarennom állapotban, mert telt súlyos hőkezelés, elveszíti a legtöbb jótékony hatása van. Ami a különböző gyógynövények, meg kell venni a diéta hagyma, saláta, leveles saláta és a spenót - ezek is hozzá saláták vagy külön használni.

Gyümölcsök és bogyók

Gyümölcsök, amelyek hasznosak és használatához szükséges: bogyók, kiwi, barack, papaya, cseresznye, meggy, füge, gránátalma, körte, alma - minden nyers formában. Kerüljék a gyümölcsök, amelyeknek magas a glikémiás indexe. Ezek közé tartozik a banán, ananász, mangó és a görögdinnye. Jó gyümölcsöt enni konzerv saját levében, frissen facsart gyümölcslevek, lekvár cukor nélkül, egy kis szárított gyümölcsök (pl sárgabarack).

Magvak és hüvelyesek

Forrásként lassú típusú szénhidrát vegyületek teljes kiőrlésű gabonák kiváló:

• teljes kiőrlésű kenyér
• teljes kiőrlésű tészta
• rozs és árpa pehely.

Kívánatos, hogy cserélje ki a közönséges kenyér, egész, amely nagy mennyiségű rostot tartalmaz. Hüvelyesek, szükséges fenntartani az egyensúlyt a szénhidrát - bab, csicseriborsó, lencse, borsó. Ezek nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, különösen fontos a vegetáriánusok.

Kása főtt segítségével teljes kiőrlésű gabonafélék, biztos, hogy egy része a mindennapi étrendben. Megfelelő termékek, mint például a hajdina, zab, búza, bulgur. Ábra utal hasznos szénhidrátok, de ki kell dobni a fehér rizs barna vagy barna. Nem alkalmas származékok a klasszikus gabonafélék, mint például a hajdina vagy a zab, müzli. Kása jobban zárni az étrendből.

tejtermékek

Tejtermékeket szinte teljes egészében áll egyszerű szénhidrátok és laktózt tartalmaz, vagy „tejcukor” - diszacharid szénhidrát. De ne teljesen elhagyni ezt a fajta étel, annak ellenére, hogy a rendelkezésre álló egyszerű szénhidrátok. Tej tartalmaz sok hasznos vitaminokat, nagy mennyiségű kalcium és a foszfor szükséges a normál működését a szervezetben.

Ne gondolja, hogy a lassú szénhidrátok csak szilárd táplálékot. Italok forrása lehet a lassú típusú szénhidrátok. A legfontosabbak a következő italok: 100% frissen préselt zöldség- és gyümölcslevek, paradicsomlé. Csak ezekben gyümölcslevek legnagyobb koncentrációját „folyékony” lassú szénhidrátok, amelyek könnyen használható.

Mi a napi szükséglet a szénhidrátok?

A napi mértéke a szénhidrát bevitelt, meghatározza a jól-lét egy személy egész nap: 50% energiát kap, szükség van a hatása a szénhidrátok. Normális testsúly kell fogyasztani 4-5 gramm szénhidrát naponta testsúlykilogrammonként - ez vonatkozik a munkavállalók, akik nem vesznek részt a nehéz fizikai munkát. Az emberek foglalkozó sport vagy kemény fizikai tevékenységet a munkahelyen, meg kell enni 8 gramm szénhidrátot kilogrammonként.

Ha van egy erős túlsúlyos szénhidrátok napi ár alacsonyabb legyen, és értéke a súlyt, ami célzás fogyókúrázók. A 100% szénhidrátot fogyasztanak naponta a szervezetben, legyen részesedése 70% keményítőt, 20% - egyszerű szénhidrát, és 10% - élelmi rost. Élelmi rost - ez mindenféle gabona és zöldség. Ahhoz, hogy fel kínálat élelmi rost naponta, meg kell enni mintegy 500 gramm „nyers zöldség” (nyers).

Annak szükségességét, hogy a keményítő nyújthat liszt, gabona ételek, burgonya és a hüvelyesek. Átlagban, hogy fogyasztanak elegendő mennyiségű keményítő, szükség van enni mintegy 400 gramm a fenti termékek. Ami egyszerű szénhidrátok, mono- és diszacharidok is kell használni, de jobb, hogy részesítsék előnyben a gyümölcs (banán, ananász), mint a csokoládé, mert együtt a gyümölcs kapja szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

Azok, akik szeretnék, hogy jól érzi magát a nap folyamán, akkor ossza el a Házi 5 alkalommal: ez biztosítja a folyamatos energia kitörés, és megszünteti az éhségérzetet, ami akkor fordulhat elő, ha hosszabb ideig közötti idő reggeli, ebéd és vacsora. Kis adagokban gyakori lehetővé teszi a jobb munkakörülmények emésztőrendszer, hozzá fog járulni egy érzés „hang”.

A szerepe a komplex szénhidrát diéta

A komplex szénhidrátok fontos szerepet játszanak során fogyás folyamatát. Ha a cél az, hogy lefogy, táplálkozási általában tanácsot teljesen megszünteti az egyszerű szénhidrátok a diéta, amely hozzájárul a felhalmozódása a zsírszövet, és átadni a lassú szénhidrát vegyületek. Ez különösen fontos, ha valaki részt vesz a párhuzamos tevékenységek: lassú szénhidrátok nem adnak lebontását és a felhasznált energia fehérje felépítéséhez szükséges az izom, a végén a glükóz és a glikogén raktárakat hagyva.

Komplex formájában az ilyen vegyületek a testnek arra, hogy folyamatosan úgy érzi, jóllakottság, elkerülve ezáltal a gyakori snack, és ennek eredményeként - a felesleges zsírszövet. Az egyszerű szénhidrátok, éppen ellenkezőleg, gyorsan válik zsírlerakódás eltávolítjuk éhség csak egy rövid ideig, amely provokálja a gyors visszatérést evés. Fogyás semmi esetre ne hagyjon egészséges reggeli, amely erőt az egész nap.