Rendesen enni, gyorsan fut „, hogyan kell futtatni

Hogyan kezdődik

Hatékonyság függ a mozgás a berendezés működése közben, valamint a leghatékonyabb a versenyen 160 kilométert igényel tökéletes technikával. De a paradoxon az, hogy annak érdekében, hogy kezdődik, tudni a technológia nem szükséges. Abszolút. Csak menj ki egy erdei ösvény vagy a járdán, és futás. Fuss legalább 50 méter -, amennyit csak lehet. A következő napon, akkor lehet futtatni egy kicsit. Ez a tevékenység segít érzi sem páratlan öröm a mozgás. Ez gyerekjáték, és legyen a játék.

Ne aggódj, mi van a sebesség, vagy hogy mennyit futott. Legyen ez egy erő a 50 vagy 70 százaléka a legnagyobb. A legjobb módja annak, hogy „get a zónában” - fut egy barátommal, és beszélni a távon. Ha nem tud mondani, futsz túl gyorsan vagy túl feszült. Keverjük össze fut walking, ha szükséges. Ne habozzon, hogy menjen fel a hegyre, nem fut. Fokozatosan adjunk hozzá távolságot. A hosszú távon lassú erősíti a szívet és a tüdőt, serkenti a vérkeringést és javítja a szervezet anyagcsere.

a ritmust

Éltem a síkságon, futás a hegyek kellett tanulni. És ez a képesség hónolás tett engem jobb futó. Azt is megteheti, hogy együtt vagy anélkül csúszik őket. A következő alkalommal a jog hány alkalommal lépsz jobb lábbal a földön 20 másodpercig. Szorozzuk meg a három, és ismeri a ütem (lépések száma percenként egy lábbal).

Most az izgalmas rész: tovább gyorsul, amíg nem kap ütem 85 vagy 90. A fő hiba futók - túl erős elvihető lába alatt egy ugrás, mégis lassú, hatalmas lépést tett előre a leszállás a sarok. Ez azt jelenti, hogy több időt töltenek érintkezik a talajjal, hogy a sarok, semmi sem védi, landol a földön egy nagy bumm, így kárt szalagok. Képzés ütem 85-90 - a legegyszerűbb módja annak, hogy megoldja ezt a problémát. Rövid, könnyű, gyors lépéseket a lehető legkisebb hatással a földön, és segít tovább bírja, és a sérülések elkerülése érdekében. És mégis segít az energia hatékonyabb felhasználására. A tudósok bebizonyították, hogy szinte az összes elit futók a világ versenyző távolságokban 3000 méter a maratoni, fuss olyan ritmust.

Még képzett a metronómot. Most az interneten számos oldalak, amelyek segítik megtalálni a zenei ütem per perc (BPM). Például próbáld meg, megy ez a weboldal. Készítmények a ritmust 85-90 BPM - ez az, amire szüksége van.

helyes technika

Egy ideális világban, minden futó a verseny alatt a föld elején vagy közepén a lábát. Egy ideális világban, mind a futók lenne karcsú, egészséges és töltötte élete nagy részét, repülő minden mérföld öt perc múlva.

Igen, leszállás a lábfej elülső hatékonyabb, mint a touchdown a sarok. Ez használ a ruganyosság az Achilles-ín és a lábboltozat átadása érdekében az erő irányul, hogy a föld felszínén, a hatályos célzó halad előre. Abban az esetben érintkezik a talajjal veszítene kevesebb energiát fogyaszt. Kétségtelen, hogy a leszállás a lábfej elülső, akárcsak a futók, amikor fut mezítláb, megakadályozza a sarok rúgás a földre, ami károsíthatja a szalagok és inak.

De az is igaz, hogy nem élünk tökéletes világban. A futók nagyon különböző: vannak még az újoncok, akik nem tökéletes fizikai állapotban. És nekik, leszállás az első a láb növelheti annak kockázatát, íngyulladás és egyéb lágyrész sérülések. Ez különösen igaz, hogy bárki, aki még nem töltötte gyermekkorát szaladgált mezítláb, mint a lakosság a kenyai falvakban.

Fontos, hogy még akkor sem, mi része a láb akkor prizemlyaetes s - fontos, mint amennyire a leszállási pont kiveszik a súlypont

A kutatók általában azt mondják, hogy a leszállás a középtalp legjobb sokkra a földön. De a technika futó ember nagyon eltérő: vannak leszállás a sarok, és futott lábujjhegyen. És mindannyian elég jól.

Fontos, hogy még akkor sem, mi része a láb földet - fontos, mint amennyire a leszállási pont kiveszik a súlypont, függetlenül attól, hogy éppen alul- vagy előtte. Ha fut a kis lépések, a közepén a testsúly és az ütközési pont a láb azonos és csak nem erősen pofon lába, akkor is, ha földet a sarok.

Annak érdekében, hogy fut gyorsan és hatékonyan meg kell futtatni a megfelelő működési testtartás. Tartsd a vállad egyenesen, a kezét - lábát behajlított könyökkel szögben 45 fok. Ügyeljen arra, hogy a keze nyugodt vezetés közben, és nem lép át egy képzeletbeli áthaladó függőleges központi tengelye a tested. Ez az, amit lehetővé teszi, amennyire csak lehetséges, hogy álljon a mellkas, lélegezni a jobb, és segít fenntartani az egyensúlyt a mozgásban.

Lean kissé előre, de ne hajlítsa meg a derekát. Képzeljük el, hogy tetőtől talpig rúd halad. Tartsa ezt a képzeletbeli rúd szögben a földre, nem forog a csípőízület. A vonzóerő segít koordinálni minden testmozgások optimálisan. Ne feledje, hogy a futás - ez egy állandó csökkenés, a szigorú ellenőrzés.

hasznos gyakorlatok

A lábak segítségével a mozgást, de a legnagyobb erőssége az izmok a has és a hát. A hátizmok jó tapadást a szimulátor és a munka a szimulátoron, amely utánozza evezés. Ha tornázni, koncentrálni ászanák a rugalmasságot, a hátsó, mint például a pozíciókat „sáskák”, „híd” és a „hajó”.

Mert a sajtó nem a gyakorlatokat, ami segít stabilizálni a csípőízület alatt fut. Gyakorlat „csík” - a legjobb és leghatékonyabb módja annak, hogy erősítse a hasi izmokat. Gyakorolni „közvetlen” szalag feküdni a szőnyeg arccal lefelé, majd hajlítsa be könyökét 90 fokos, és menjen a hangsúly fekve könyökölve a lábujjak, így a test egy egyenes vonal tetőtől talpig. A „oldali sáv” nem ugyanaz, támaszkodva a könyökére, és az ujjak egy láb. Ezek az egyszerű gyakorlatokat lehet bonyolult hozzáadásával mozgásának lábak, kezek vagy lábak, vagy forgalomba kezét a lemez, vagy légpárnás.

Ugyanakkor bármely futók hasznos ászanák, amelyek erősítik az izmokat, a test. Hasonlóan hasznos Pilates. Mindez növeli a hatékonyságot a távon.

Hogyan helyesen lélegezni

A légzés fontos, függetlenül attól, hogy mit csinál: meditáció, aritmetikai számítások vagy boksz (kezdő bokszoló speciálisan képzett rendesen lélegezni, így nem szenvednek a csatában). „Belly lélegzik” lehet tekinteni az egyik legfontosabb tulajdonságok az ultra-maratoni futás. Ez lehet tanulni, ha biztosítják, hogy a légzés az orron keresztül megy.

Feküdj a hátadra, hogy egy könyvet a hasán. Be és ki az orrodon keresztül, próbálja róla, hogy a gyomra süllyedt és emelkedett minden lélegzetvétel. Mikor lesz jó benne, akkor meg kell lélegezni a membrán helyett a mellkas (ez segít lélegezni mélyebben és hatékonyan). Amint akkor könnyen és megbízhatóan Ehhez próbál lélegezni az orron keresztül (a belégzés és kilégzés) futás közben az egyszerű útvonalakat. Bonyolultabb jogging, mint a diák vagy futás tempó, belélegezni az orron keresztül és kilégzés a szájon keresztül teljesítmény (jóga légzés hasonló úgynevezett „tűz légzés”).

Végül lesz képes lélegezni az orrán keresztül során fény kocogás és lélegezni az orrán keresztül nem túl nehéz területeken még a parttól 100 mérföld. Azt is kísérletezett légzés edzés közben a felkészülés a nyugati államok 100, és ez segített a futás közben többnyire lélegezni „hasa”. Lélegezz be az orron keresztül segít kiegyensúlyozni a páratartalom a belélegzett levegő, tisztítja azt. További előnye ennek a légzés, hogy akkor mind lélegezni és enni útközben kiderül, hogy nem sok futók.

Hogyan változatossá képzés

Rendszeres futás önmagukban is nagyon kellemes. Ha a verseny szelleme elég erős, még szórakoztatóbb lehet kapni egy gyors kocogás vagy futás nagyobb távolságok legyőzésével magukat. Haladás különösen akkor lehet motiváló pillanatban egy szép bónusz a képzés.

Ha azt szeretnénk, hogy javítsa a működési készségek, akkor (és kell) részt vesz kívül például erősítő edzés, a rugalmasság gyakorlatok fejlesztése és javítása futó technika. De a legjobb módja annak, hogy jobban fut - gyorsabban fusson. És a legjobb, hogy megtanulják ezt, ha végzünk komplex képzés, mint a képzés a hegyen mondom.

Például, ha egy hat-nyolc hét általában fut hetente háromszor 30-45 percig, akkor készen áll jogs néha mennyi erőfeszítést 85-90 százaléka maximum. Vagy más szóval, hogy indul az öt perc alatt a küszöböt, amelynek az izmok kezdenek szekretálni laktát. Fuss a legnagyobb, akkor adj magadnak egy pillanatra a pihenés, majd ismételje meg. Ahhoz, hogy a haladás, növeli az intervallumok számát és azok időtartamát, miközben a viszonyított sebessége a munka és a szabadidő, mint 5: 1. Például, miután tíz perc gyors futás két perc pihenő után 15 perc futás - három perc, és így tovább.

Vegetáriánusok kap elég fehérjét

A legnehezebb dolog számomra egy élelmiszer növényi eredetű élelmiszer - ez nem az a kérdés, elegendő számú aminosav bevitel. Sokkal inkább az a kérdés, fogyasztása elegendő kalóriát, hogy ellensúlyozza fordított energia az edzés alatt fut. Azt figyeljétek, hogy tartalmazza az étrendben a magas kalóriatartalmú ételek - dió és dió-, avokádó, gyökér, gazdag keményítőben, kókusztej és olaj, mint az olívaolaj, kókuszolaj, lenmag, szezámmag. Tekintettel arra, hogy már kizárták a diéta, sok féle étel, teszek róla, hogy cserélje ki azokat másokkal, elég különböző termékeket. Ha csak most kezdik, hogy enni csak növényi táplálékot, azt tanácsolom, hogy próbálja meg úgy gondolja, rovására minőségi élelmiszer akkor pótolni a kalóriákat, hogy a korábban nyert állati termékek. És próbáld meg arról, hogy ezeket kalóriát is elég volt.

Az egyik leggyakrabban feltett kérdéseket nekem, mint sverhmarafontsu, vegetáriánus ételek, a következő: „Hogyan, hogy a szervezet a szükséges mennyiségű fehérjét?” Íme néhány módszer, amit használni.

Gondolkodjon. köszönhető, hogy néhány minőségi élelmiszer akkor pótolni a kalóriákat, hogy a korábban nyert állati termékek

A reggeli turmix adhatok dió és liszt egy kis fehérje a növényi forrásokból (barna rizs, kendermag, borsó, vagy a fermentált szója protein). Azt is enni gabona reggelire, mint a pirítós kenyér készül búzacsíra, mogyoróvaj, gabona csíráztatott gabona vagy a zabpehely. Ebéd - általában egy hatalmas adag salátát syroednogo. Szeretem saláta, káposzta kelkáposzta fajták lachinato, és adjuk hozzá a fehérjék formájában szójatermékek (tempeh, tofu vagy edamame bab), néhány kanál hummus vagy ételmaradék más teljes kiőrlésű gabonafélék, vagy quinoa.

Vacsorára lehet teljes kiőrlésű gabonafélék, vagy a bab, néha tészta készült teljes kiőrlésű liszt. Ha nem eszik a szója nap, akkor azt add meg az esti órákban. Néha napközben snack bár Clif Bar, vagy egy keverék diófélék, magvak és aszalt gyümölcsök vagy vegán desszertek alapján szóját vagy dió, így feltölti a kínálat az aminosavak egész nap fenntartani a megfelelő izomtónus és segíti a szervezet a gyógyulásban.

Hogyan keressünk idő

Ha azt szeretnénk, hogy fut rendszeresen, a napi rutin kell arról, hogy találnak időt, még 30 percig, vagy egy órát. Ha ez lehetetlennek tűnik, kérdezd meg magadtól, hogy mennyi ideig tart, hogy a TV-ben? És az interneten? És bevásárlás? És némi időt arra, hogy valami hasznosat csinálni maguknak. Ha mégis ez nem működik, próbálja egyesíteni, például fut le a munkát, és vissza.

Sok vállalat támogatja a vágy, az alkalmazottak vezet az egészséges életmód és a testmozgás, ami lehetőséget ad arra, hogy a zuhany az irodában, a változás, még be különböző formái jutalom azoknak, akik egészségük megőrzését. Az ilyen társaságok, az emberek rájöttek, hogy egy egészséges munkavállaló végül olcsóbb. Lerobbant dolgozni, és akkor dobd vissza egy kolléga. Vagy futni a boltba, és kérjen meg valakit, hogy elhozzuk, majd vásárolni. Összehangolása a hazai üzleti, futnak egyik cél a másikra - így Ön és potreniruetes és a dolgok megváltoztatására.
És ha még van elég feladat, ez csak segít.

A könyv egy online könyvesbolt, „liter”