Különösen táplálkozás a tizenévesek számára megfelelő étrend, a menü a héten, mint egy tinédzser

Tinédzserként a gyermek testének aktiválódnak növekedési folyamatokat. Ebben az időszakban az élet jelentős változásokat a szervezetben, különösen a hormonális és érzelmi szférában. Ezért olyan fontos, hogy egy tinédzser kap elég kalóriát és tápanyagot az élelmiszer.

Alapelvek az egészséges táplálkozás

• Étkezés rendszeresen kell használni, ezért fontos szervezni étkezés rendszert, amely tizenéves tiszteletben fogja tartani minden nap.
• tini menü legyen olyan változatos, hogy a gyermek megkapja, nem esszenciális és esszenciális tápanyagok megfelelő mennyiségben.
• A fehérjék a napi étrendben egy tinédzser legalább 50-60% kell bemutatni az állati eredetű termékek.
• Zsír tini kapjanak növényi olaj, tejföl, dió, sajt, vaj és egyéb termékek. Kívánatos, hogy mintegy 70% -a az összes elfogyasztott zsír egy nap volt zöldség.
• Szénhidrát gyermek kapjon nagyobb mennyiségben, mint más tápanyagokat. Az optimális arány a szénhidrátok proteinekhez - 4-1.
• Forrás gyors szénhidrátok (édes termék) legyen akár 20% elfogyasztott szénhidrát tinédzser.
• A komplex szénhidrátok gyermek kap a gabonából, burgonyából ételek, kenyér. Hogy előkészítse a tészta ételeket ajánlott, hogy előnyben részesíti a lisztet teljes kiőrlésű.
• A halak jelen kell lennie a tini menü legalább 1-2 alkalommal hetente. Hasonló ajánlások készülnek kapcsolatban vörös hús.
• Minden nap, a tinédzser kell enni 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. Egy adag gyümölcs egy átlagos értéket (például, egy alma vagy narancs), két kis gyümölcsök (például sárgabarack), 50 g saláta zöldség, egy pohár friss gyümölcslé, három evőkanál növényi a hőkezelés után.
• Tejtermékek kell a tini menü naponta három részletben.
• A gyermek enni zsíros és cukros ételek kis mennyiségben, de az ilyen ételek nem helyettesítheti az egészséges élelmiszerek, mert bennük túl kevés hasznos elemeket.
• A legjobb kilátás nyílik a hőkezelés említett termékek főzet és a párolás és sütés.
• A diéta serdülők nemkívánatos termékek élelmiszer-adalékanyagok, margarin, mártások, kereskedelem, nem szezonális zöldségeket, nyári kolbász, nagyon fűszeres ételek, rántott ételek, csomagolt gyümölcslevek, cukorka, gyorsétterem, rágógumi. Arra is szükség van, hogy korlátozza a fogyasztás a fehér kenyér és a cukor.

tinédzser szüksége van az élelmiszer

A tinédzser kell kapnia a megfelelő mennyiségű kalóriát, amely az energiáját a nap folyamán. Átlagosan ez 65 kcal kg testtömeg a gyermek, hogy az egész nap szól 2500-3000 kcal.

Ha egy tizenéves fizikai aktivitás magas száma, a napi kalória kell növelni összhangban az energiapazarlás képzésben.

Ami a tápanyagok, a tizenéves gyerekek, ajánlott a napi 100-110 g fehérjét, 90-100 g zsírt és átlagosan 400 gramm szénhidrátot.

Milyen ételeket kell pótolni a diéta?

serdülő táplálkozási igényeinek naponta a következők:

• Hús - körülbelül 200 gramm;
• Túrós - 60 gramm;
• Dairy Products - 500 ml;
• 1 tojás;
• Sajt - 10-15 gramm naponta;
• Hal - 60-70 gramm;
• Édességek - legfeljebb 100 g;
• Kenyér - 300-400 gramm (beleértve rozskenyérfélék mennyiségben legfeljebb 150 gramm);
• Tészta vagy gabonafélék - körülbelül 60 g (hetente egyszer bab helyett azonos szám);
• Zöldség - 300-350 gramm;
• Friss gyümölcsök - 150-300 gramm;
• Szárított gyümölcs - körülbelül 25 g;
• Vaj - 30-40 gramm;
• Növényi olaj - 15-20 gramm.

Hogyan kell tanítani a gyermeket, hogy az egészséges táplálkozás?

A kérdés, hogy a megfelelő táplálkozás a serdülőkorban komplex és egyszerű. A szülők még mindig képes befolyásolni a menü fia vagy lánya, de az élelmiszer-választást általában a gyermek már kialakult. Ezen túlmenően, a vágy, hogy függetlenek legyenek, és hogy a saját útját befolyásolja a hatalom. Fontos, hogy megtalálják az egyensúlyt a teljesítmény és a szabályzás erőszak személy ellen.

A felvételi egy tinédzser az egészséges étrend fontos példája a szülők. Kívánatos, hogy az egész család követte a helyes táplálkozás. A beszélgetések a gyermek javára megvitassák konkrét termékek és a fontos bizonyos élelmiszerek növekedéséhez és az egészség. Mondd tizenévesek mennyire fontos a reggeli, az rossz hatással gyorsétterem, étkezések kihagyása és éhező étrend.

Ügyeljen arra, hogy fordítson figyelmet a gyermek táplálkozás az iskolában. Javasolj egy tinédzser, hogy vigye haza hasznos alternatíva a hot dog és a pizza. Tegyük fel például, hogy egy fia vagy lánya veszi tanulságok joghurt, gyümölcs, húsos, házi sütemények.

diéta

Tinédzserek kell enni legalább 4-szer egy nap. Minden étkezés vannak osztva:

1. Breakfast. A reggeli étkezés gyermeke megkaphatja mintegy 25% -át kalóriát.
2. Ebédet. Ez a legterjedelmesebb étkezés 35-40% -a napi kalória.
3. Délutáni tea. Ő képviseli egy kis snack, ami megközelítőleg 15% -a napi kalória.
4. Vacsora. Az esti étkezés a gyermek tanácsos fogyasztani 20-25% kalória napi szükséglet. Ugyanakkor fontos, hogy a tinédzser megvacsoráztunk maximum 2 órával az idő megy az ágyba.

Mi így folyékony?

A teljes összeg a naponta elfogyasztott folyadék tinédzser, fogja meghatározni a sajátosságait a gyermek menü, tini aktivitás szintje és az időjárás. Egy forró napon, vagy a fizikai terhelés vizet kell fogyasztani tovább. A napi átlagos serdülő előírja, körülbelül 50 ml folyadék per kg súlya.

A legjobb ital a tinédzser normál víz. Szintén a diéta az iskolás korú gyermekek részt vehet az ilyen italok, mint a tej, gyümölcs italok, lekvár, csipkebogyó infúzió, főzet szárított gyümölcs, tea, kakaó.

Juice italt kevésbé tartják előnyös, mert a magas tartalmának egyszerű cukrok és a megnövekedett savasság. Ha a gyermek iszik gyümölcslé, rendkívül fontos, hogy vízzel hígíthatjuk.

Hogyan írjunk egy menü?

Összeállításakor a menüben a tini egy napra, hogy fontolja meg a gyermek rezsim különösen iskolalátogatás mód, sportklubok, edzők és egyéb tevékenységek.

Ez jobb, hogy egy menü egész hétre egyszerre, akkor lesz sokkal változatosabb és tápláló. Vegye figyelembe az ilyen árnyalatok:

• A reggeli serdülő kapjon átlagosan 300 g főételt, és az ital térfogata körülbelül 200 ml. Egy jó lehetőség a reggeli tartják tej zabkása, ételek túró, rántotta vagy omlett. Ezek hozzáadjuk a zöldségeket, aszalt gyümölcsök, bogyók, gyümölcsök, húsok, mártások.
• Sok tizenéves ebédet az iskolában, hogy oda leves, főétel (az összetételében általában köretként, és a hús vagy hal), valamint italt. Otthon ebéd menü alapja ugyanazon elv. A gyermek kap körülbelül 250 ml az első edénybe, és mintegy 100 g saláta. Fő serdülő étel ajánlatát akár 300 gramm, és az italt - térfogata 200 ml.
• Ebédre tinédzser javasoljuk eszik tejtermékeket, gyümölcsöt, süteményeket és a cookie-kat. Példaként szolgáló étkezés 100 g sütés, 100 g gyümölcs és 150-200 ml ital.
• Az esti étkezés tizenéves gyerek szolgál főétel (körülbelül 300 g) és ital (200 ml). Egy jó választás lenne az alacsony zsírtartalmú fehérje ételek, mint a túró rakott, tojásos ételek, vagy hal. Ez is egy jó lehetőség a vacsorát tizenévesek nevű kása és főzelékek.
• Kenyér lehet építeni bármilyen étkezés, mely a gyermek sütőipari termékek, különböző típusú lisztet.

például menü

Becsült napi egy tinédzser menü a következőképpen nézhet ki:

• Zab tej zabkása aszalt sárgabarack, kenyér, sajt kakaó.
• Saláta tojással, paradicsommal és uborka leves tésztával, párolt káposzta, húsgombóc marhahús, a bor és a kenyér.
• Túrós keksz, alma, tej.
• Csőben sült burgonya hússal, kivonat a csipkebogyó és a kenyér.

A második opció menü a nap egy gyermek 12-17 éves korig:

• Túrós rakott tejfölös mártással, vajas kenyeret és teát.
• Sárgarépa és a káposzta saláta, leves, krumplipüré, sült nyúl, párolt gyümölcs, kenyér.
• Bun, narancs, joghurt.
• Rántotta borsó, grillezett sajt, cikória.

Egy másik változata a napi menü a tinédzser:

• Omlett paradicsommal és sajttal, rozskenyér, mézes tea.
• Squash kaviár, zöldségleves tejföllel, hajdina kása, párolt máj, alma zselé, kenyér.
• Zabliszt cookie-kat, sült almával, sült erjesztett tejet.
• Palacsinta túrós és mazsolával, kakaó, kenyér.

potenciális problémák

Ha a szülők nem érdekel a táplálkozás a gyermek, ennek eredményeként a monoton és szegény menü tápanyagok serdülők tűnhet az ilyen problémákat:

• Elhízás.
• Törékeny csontok.
• Fáradtság.
• A csökkent immunitás.
• Az ízületi megbetegedések.
• Szédülés és alacsony vérnyomás.
• Menstruációs problémák nőknél.
• Fogszuvasodás.
• Kimerülése.

túlsúly

Cook baba házi készítésű ételeket, a hangsúlyt a sült, párolt vagy főtt ételeket. Hagyja, hogy a gyermek eszik levesek, zöldségek, gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, csirke, sovány hús, hal, tojás és a tenger gyümölcsei. Nem kell feladni a burgonya, kenyér vagy a tészta, és édességek. Hagyja, hogy ezek a termékek a menüben a kis mennyiségű heti 1-2 alkalommal.

Mert a fizikai aktivitás, azt javasoljuk, hogy bármilyen sport, ami olyan, mint egy tinédzser. Nézése és szükség van legalább heti 2-3 alkalommal 1-2 órán keresztül.

Teens gyakran elégedetlenek a megjelenésüket, és dönthetnek a rossz úton diéta nagy korlátai. Az eredmény az lesz vitaminhiány, késleltetett nemi fejlődés és az anorexia.

A gyanúsított egy ilyen probléma lehet egy tinédzser egy drasztikus súly, állandó gyengeség és fáradtság, hangulatingadozás, ingerlékenység, gyakori elutasítása közös étkezések, eltűnésével után lakomát (hánytatásra), problémák a menstruációs ciklus, alvászavarok.

Ezekben az esetekben a szülők nagyobb figyelmet kell fordítani, hogy a gyermek és a menüt, és beszélj vele. Sok tizenéves egy ilyen állapot igényel speciális segítséget.