Hogyan guggol egy teljes útmutató a férfiak és a nők - fitness most!

HOGYAN guggol: Complete Guide A FÉRFIAK ÉS NŐK

A tanulmány a biomechanika és a technika guggolás Leyn Norton, erőemelő és testépítő egy felsőfokú, sok évet töltött. Kihasználják az ő utasításait és ajánlásait, megtanulják, hogyan kell guggolni rendesen, és egy napon lesz a büszke tulajdonosa óriás láb!

Egyszer volt egy srác a vékony lábak. Miért? Mert nem zömök. Kitaláltam az új kifogás, ha csak nem a guggolás: ez rossz a gerinc, honnan felülést szenvednek térdizületeket, edzés túl nehéz. Ahhoz, hogy távol a felülés és megnyugtassák a lelkiismeretem, én mindent megtesz a többi gyakorlatok a lábak, de makacsul megtagadta, hogy növekszik az izmok.

Egy napon meguntam az egészet. Belefáradtam, vékony lábak, és elé egy nagy kihívás: megtanulják, hogyan kell guggolni súllyal meghaladja a 225 kg-ot. Sok év után a kemény edzés, gondos tervezés, tanulmányozza a finomságok a technika és a biomechanika testmozgás, én elértem a célomat. Saját odnopovtorny maximális guggolás 300 kg. És örülök, hogy azt mondják, hogy hála a munka és a kt felemelte súly lábam nem néz ki, mint egy meccs.

Ha azt szeretnénk, hogy a szivattyú fel, erőteljes láb izmait, ne feledje, egy szabály: meg kell guggolni!

A figyelmet a részletekre!

Outfit mindig hatással van az eredmény, különösen, ha a gyakorlat során a vállán nyugszik a súlyos rúd. Beszéljünk az elemek a berendezés segítségével kiemelkedő eredményeket.

A fő cél a cipők vagy tenisz cipő - egyenletes eloszlását a testsúly és amortizáció láb. Az erőemelés, még mindig nincs rá szükség. A felülés jönnek a föld, és a törvények fizika, hogy ezen a ponton jön a támogatás reakció erő. Mi történik, ha a lábán cipő lengéscsillapítóval tulajdonságok? A zárt mechanikai rendszere olyan tárgy, amely megfosztja akkor a mozgási energia. Ezen túlmenően az ilyen cipő úgy találja, hogy nehéz ellenőrizni a testhelyzet. Ha squat cipők, tudja, hogy a térd gyakran töltik fel benne, és általában akkor már nem olyan biztosan áll a saját lábán.

Azt javasoljuk, hogy használja a cipők kemény talppal. Egy jó választás lenne a rendes cipők, de én inkább cipőt erőemelő vagy shtangetki. shtangetok előnye, hogy van egy nagyon vastag talp egy kis sarok szilárd.

Egy kissé emelt sarkú akkor lesz egy ergonomikusabb pozícióba, és nyomja le a sarok és a közép-láb íve. Így hatékonyan.

Muszáj használni nehéz atlétika öv? Igen, guggolás, tud játszani egy titkos összetevő. Kemény idők lesz valami a pont a teste számára, erősít az ágyéki régióban, és segít megőrizni a vissza semleges helyzetben.

Véleményen van, hogy nehéz atlétika öv gyengíti a hát izmait. nagyon messze az igazságtól. A tudomány azt mutatja, hogy a használata övek nem gyengíti, hanem erősíti az izmokat, a test, mert a biztonsági öv ad nekik támogatást, amelyre lehet támaszkodni, és ahonnan elrugaszkodni.

A probléma az, hogy sok sportoló meghatározott időpontokban túl alacsony. Súlyemelő öv nem lógni a derék, az ő helye körül a hasfal, amelyre akkor bátorítást és támogatást. Keresse meg a pont, ahol a legnagyobb feszült hasfal előrehalad és rögzítse a biztonsági öv ezen a szinten.

Azt tanácsolom, hogy vásárolni a vastag, görbe öv minimális szélessége 10 cm, vastagsága legalább 10-13 mm.

Térd és térdmerevítő

Térdvédőt és térdvédők hővisszatartó és kiegészítő támogatást nyújtson a térd ízületeit. Szeretem közönséges elasztikus térd, hasonló a hüvely. Ezek gyorsan húzza, és ugyanolyan gyorsan eltávolítható anélkül, hogy extra erőfeszítéseket és gesztusok. Ezen túlmenően, bizonyíték van arra, hogy a térdmerevítő létre túlzott nyomást a térdkalács.

Örülök, hogy tudja, hogy én csak azt emelni a lécet, és egy új rekordot nem érdem térd zárak.

Sokan akkor dörzsölje a kezét krétával. Mel magába szívja a nedvességet, és megkapod a lehetőséget, hogy erősen fogja meg a nyakát. Azonban, mivel közben a zömök bárban békésen nyugszik a vállán, krétával a kezében nem sürgős.

Azonban, ha guggolni alacsony rögzítés rudak, kréta hasznos lehet. Ez segít megőrizni a bár hátsó, és nem ad neki egy spin. Szóval ajánlom, hogy egy nagy darab krétát, és dörzsölje őket vissza. Ne félj, hogy piszkos póló krétával, különösen akkor, ha megy, hogy egy nagy tömeg.

Ha során a felülés zárolja bar trapézizom izmok, carpalis pántok nem lehet használni. De ha úgy tetszik, hogy rögzítse a bar alsó, hátsó delták, ha szükség van rájuk. Carpalis csuklópántok fix és segít elkerülni a fájdalmat a carpalis és könyök ízületek.

Sok sportoló túl alacsony csomagolva csuklópántok, és ez rossz. Tól carpalis pántok található kezét szintjén kis segítség. Annak érdekében, hogy megbízható támogatást ízületek, akkor ki kell terjednie a vállpántok feletti és alatti terület a Csuklóízület.

2. Biomechanika guggolás

Amikor jön a felülést, sok csak mászni a vesszõ alatt, távolítsa el és megáll, és elkezdi a gyakorlatokat. Nem a legjobb stratégia. Meg kell egy megbízható cselekvési tervet, kezdve elfogadták a kiindulási helyzet, és befejezve a megjelenése a héj.

Kezdeti lépések

Állj a rúd alatt, és rögzítse a hátsó helyzetben. Ne feledje, a súlypont egy vonalban van a központja a láb, és egy üzemeltető súlyt kell maradnia ebben a síkban. Vegyünk egy mély lélegzetet. Squeeze a fenék és a medence előre bejegyzést eltávolítani a rudat a megállók.

Miután eltávolította a lövedék, akkor lehet, hogy távolodjon el a rack. Én ezt a három lépést, mert könnyebb, hatékonyabb és megbízhatóbb. Eltávolítása után a bárban, hadd nyugodjon meg, nem rohan a visszavonulásra. Ha készen áll, hogy egy kis lépés az egyik lábát. A rögzítő láb stabil helyzetben, akkor egy kicsit több lépést a másik lábbal. Végül mozog az első lábát úgy, hogy mindkét lába ugyanazon a vonalon.

Most akkor állítsuk be a lábát. Nem javasoljuk, hogy tegye a lábát egymáshoz túl közel vagy túl széles. Helyezzük a láb, mint ha megy, hogy az ugrást a helyükről.

Egy másik fontos pont: ne legyen túl nehéz telepíteni a lábát. Ha a kormányzási szög közel 45 fok, akkor túl messzire mentek. Tény, hogy a nyomában az optimális helyzet nagyon egyszerű: ha egyszer már eltávolították a bárban, és megfogta a kiinduló helyzetbe, húzza meg farizmok. Ez természetesen kapcsolja be a lábát derékszögben.

A legtöbb sportoló, miközben dolgozik a nehéz súlyok az izmokat, így túl kevés oxigén. Mielőtt guggoló elképzelni, hogy ez az utolsó levegőt, és egy pillanat múlva az egész szoba tele lesz vízzel. A mély levegőt segít nyúlik a hasfal közé mély hasi izmok. Ezen túlmenően, egy mély lélegzetet, majd késedelem légzés könnyebb lesz tartani a vissza semleges helyzetben.

Vett egy mély lélegzetet, húzza a hasi izmok, a hasfal utáni előre, de nem kilégzés. Ne próbálja meg a „squeeze” a hasi izmok, valamint a push a hasfal a szabadba. Képzeljük el, hogy szeretnék ütni öklével a gyomorban. Mit tennél ebben az esetben? Ön lenne húzva. A felülés nem ugyanaz. A hasfal segít stabilizálni a hát alsó részén. Ügyeljünk arra, hogy feszült.

Sokan guggolás, hogy felfelé és lefelé. Tény, hogy ez is egy előre-hátra mozgását. Dial egy mély lélegzetet, húzza meg hasizom, csatlakoztassa a fenék és a csípő induljon vissza. Ülj le a lába között.

Az izmok a comb, fenék és a hát alsó, akkor vegyenek részt a legerősebb és a nagy izmok tömege a test. Ha jól csinálod, akkor elérte a legalacsonyabb pont, akkor meg kell kezdeni emelkedni természetesen.

Befejezés a zömök, húzza meg a farizmok. Ez segít, hogy tökéletesen összehangolni a gerinc és a csípő egy síkban a labdát.

Letérdelt, bővíteni a térd kifelé, úgy tűntek, ugyanabba az irányba, mint a lábujjak. Ne hagyja, hogy a térd elvesztették belül vagy előre. A mozgalom a térd előre nyúlik a vádli izmait, és ami akkor hajoljon előre. Mi vezet? Előrehajolt túl sokat, azt kockáztatja, hogy hajlítsa be a hátsó, és ez nagyon veszélyes.

Ezen túlmenően, a mozgás a térd előre lehet kényszeríteni, hogy elromlik az idő, és a maximális növekedés az erő és izomtömeg szükséges teljes körű guggolás.

Folyamatosan hallani, hogy a tanároknak szükségük a kórtermek, hogy azok tartsa egyenesen a hátát. Általában ez nem helyes, de van egy ellentmondás. Még ha tényleg szeretné tartani a hátsó egyenes, a szög függ a fizikum. Ha hosszú és rövid femurral test, akkor több előrehajol ülni mély ahhoz, hogy tartsa a sáv közepe felett a lábát. Az emberek rövid combcsont és a hosszú test könnyebb lesz, hogy maradjon olyan helyzetben közel függőleges.

Nem számít, hogy mennyit térhet előre, tartsa vissza a semleges helyzetben. A semleges helyzetben, a hátsó marad egyenes, akkor is, ha előrehajol. A fő veszélyt az jelenti, ha csinál egy úgynevezett kismedencei „bólintás”, és lekerekített hátsó.

Squat tekinthető elég mély, ha a csípő alá csökken térd szinten. Az én véleményem az, hogy guggolni, amilyen mélyen csak a veszélye nélkül sérülnek. Persze, az emberek hosszú lábakkal nehezebb ülni elég mély nélkül kismedencei bólintott. Ugyanakkor szinte mindenki képes tanulni, hogy végre eléggé mély guggolás.

Bármely szakaszában a zömök bárban kell maradnia egy olyan síkban, amely átmegy a központtól a láb, vagy annak közvetlen közelében a síkot. Ebben az esetben a sáv fölött a súlypont, és elküldheti a teljes erővel a láb bar.

Persze, akkor is, ha a munka ki igazán jó felülést, a pályáját a sáv nem lehet tökéletesen függőleges. Rendben van. Ugyanakkor szem előtt tartani, hogy a kisebb az eltérés a lövedék az előre meghatározott síkban, a hatékonyabb és könnyebben mozgatható.

3. Háttér FIXATION ROD

Véletlenek vannak, a legtöbb post rekordot trapézizmot izmokat. Sokan valóban könnyebben guggol magas rögzítés rudak, amellett, hogy sokkal kényelmesebb és könnyebben tartsa egyenesen a hátát. Vannak azonban olyan sportolók, akik inkább kijavítani a sáv alatt.

Alacsony rögzítés rudat csökkentjük 5 cm-szintje alatt a hátsó trapéz delták. Ez a helyzet akkor tekinthető kevésbé kényelmes az izmok, a vállöv. de a nagy előnye az alacsony rögzítés rúd, amely a legtöbb ember számára ez erőt ad lendületet. Alacsony rögzítés rúd elkezdi guggolni enyhe dönthető előre, ami a legfontosabb, ne felejtsd el, hogy tartsa egyenesen a hátát során az ereszkedést.

Ahhoz, hogy rögzítse a rudat ebben a helyzetben, a leginkább szűk fogást. Helyezzük a bárban a csuklyásizom magas rögzíteni kell, és hagyjuk, hogy csúszik lefelé a következő párkányra. Ha a sáv leáll, akkor érezni. Itt és kijavítani.

Shell rögzítő megoldás a megfelelő az Ön számára? Azt tanácsolom, hogy próbálja mindkettő. Általános szabály, zömök ember alkalmasabb nagy rögzítés rúd, és az emberek a hosszú lábai és rövid törzs lehet, hogy az íze a lövedék rögzítő a deltoid izomba.