Hogyan erősíti az izmokat a kéreg

Izomtréninggel kéreg - az egyik legjobb módja annak, hogy formába. Ezek az izmok segítenek sok sport, mint a foci vagy parkour. Tény, hogy az izom kéreg vesz részt semmilyen fizikai aktivitás, ami számukra rendkívül fontos az izmok, hogy ki kell dolgozni. Az izmok ugat az összes izom a közepén a testet, beleértve a hasi izmok (első, oldalsó és mély), az izmok és az ágyéki kismedencei izmok (fenék, csípő hajlító és az izmok a medencefenék). Ebben a cikkben talál néhány gyakorlathoz fejlesztését célzó azokat az izmokat. Ezek a tippek segítenek hatékonyan és biztonságosan dolgozzon izmok kéreg.

lépések szerkesztése

Keresse izmok kéreg. Először meg kell találni a test izmait, amely felett fog működni. Miután ezt megtette, akkor képes lesz arra, hogy a vonat őket bármikor a nap folyamán!

• Transversus abdominis - ez a mély hasizmok, amelyek gyakran elhanyagolt képzésben. Ez az izom működik ólomöv: támogatja és védi az izmokat a derék és tartja a belső szerveket a helyére. Ez egyre fontosabb szerepet játszik a stabilitás a test, mint a rectus abdominis ( „tégla”) és a külső ferde, amelyek képzési gyakorlatok a sajtó.
• Annak érdekében, hogy a keresztirányú izmok és úgy érzi, ez a beépített ólomövet húzza a köldök felé, befelé a gerinc, és ezzel egyidejűleg húzza előre derék izmait, hogy a gyomorban, koncentrálva a terület a köldök alatt.
• Szűrjük le ez az izom áll az egész nap folyamán, valamint az edzés alatt. Azt is megadhatjuk, a visszahúzó izmok egy egységes, ha csak most kezdik, hogy vegyenek részt a fizikai képzés. A fent említett tevékenységek egyikét jelentik ismétlés. Megteheti akár 3 szett 12-15 ismétléssel, vagy csinálni 3-5 ismétlést per set, késlelteti a feszültség 10-30 másodperc. A második esetben, akkor 2-3 készletek.
• Érezd és nyúlik az izmokat a fenék nehéz lehet. Álljunk meg lábakkal együtt, a lábizmok megnyúlnak, comb „ragasztott” egymással. Húzza ki a felső test deréktól felfelé, anélkül, hogy felemelné a vállak a fül, és nyomja össze a fenék. Húzza a farizmok befelé és felfelé, szorította őket, mint akkor. Pihenjen és újra húzza meg őket. Tartsa a feszültség 20-30 másodpercig, pihenjen és ismételje újra. Állni egyenesen és koncentrálni a farizmok. Kaland a láb izmai és a csípő izmai erősíteni fogja felvételét a fenék. A gyakorlat során, akkor valószínűleg úgy érzi, az ágyéki izmok. Ez normális: az izmok a fenék és derék vannak kötve egymással.

Planck. Feküdjön a földre vagy egy jógaszőnyeg arccal lefelé. Vegyük a hangsúlyt fekve, pihenő csak alkarját és lábujjak. Húzza a comb, lábak, karok, hát, mellkas és a has - így a gyakorlat fejlesztése az egész testet. Tartsa a test egyenes az alapja a koponya a csípő és nem szabad elfelejteni, egyenletesen lélegezni. Tartsa 30 másodpercig, majd pihenjen egy pár másodpercig. Aztán megint felmegy, és tartsa 30 másodpercig, de a jobb oldalon. Meg kell érintse a talajt csak az alkar, a jobb oldali és a jobb láb; vállak és a csípő kell egy egyenes vonal, a láb lehet helyezni egymás tetejére vagy egymás mellé. Tartsa 30 másodpercig, pihenni és ugyanezt a bal oldalon. Az egész ciklust megismételjük 1-3 alkalommal. Ha könnyen állni 30 másodpercig, növeli az idő legalább 5 másodpercig. Plank nem csak erősíti az izmokat a kéreg, hanem az egész testet, javítja a stabilitást.

Mahi kezében ül. Ülj le a földre, és nyújtsd a lábad, rögzítés őket a földre, és hajlítsa térdre, láb nyomni a földre. Kiegyenesedik a hát, kihasználva a hát izmait, hogy egyenes testtartás. Kiegyenesedik a karját, hogy az oldalán. Ezután csavarja a testet a bal oldalon, megfordul, és érintse meg a jobb kezét a bal láb; bal kéz érinti a talajt mögött, vagy megszüntetik. Ismételjük meg a mozgást a jobb oldalon. Kéz, hogy csapkodó, test csavarják, beleértve a munka a hosszanti izmok a has és a hát izmait. Attól függően, hogy fizikai állapota végezni a különböző számú készletek és ismétlések: kezdő - 1-2 szett 8-10 ismétléssel, folytatva - 2-3 szett 12-15 ismétléssel, a fejlett - 3-5 db 15-30 ismétléssel.

Superman. Feküdjön a földre vagy egy jógaszőnyeg arccal lefelé. Kiegyenesedik a karját egyenesen maga elé, kiegyenesedik a lába, a lábadat és a csípő egymáshoz, húzza az izmok a belső comb és a fenék. Tépd le a földre karok, mellkas, fej, lábak; szex kell korlátozni a has és a medence (nem a térd és a láb). Kéz a kézben, mellkas, fej, láb ebben a helyzetben, beleértve a munka az izmok a derék és a fenék, 30 másodpercig, majd lazíts, majd ismételje meg a gyakorlatot újra. Ha ez lesz túl könnyű az Ön számára, hogy növelje az időt 5 másodpercig vagy annál több. Ez a gyakorlat erősíti a hát izmait, amely támogatja a gerinc, és dolgozzanak ki, hogy szükség van egy erős mag.

Tartsa edzést. Mint minden más izom, a kéreg elegendő időre van szüksége, hogy visszaszerezze az edzések között, hogy a legjobb eredmény eléréséhez. Hatékonyságának növelése és a funkcionalitás a képzés, felveheti a testmozgás minden nagy izomcsoportok a test és a testmozgás a szív- és érrendszerre. Egyesek másnaponta, és a vonat különböző izomcsoportok különböző napokon. Például hétfőn - képzés erőssége, kedd - Képzés kéreg, környezet - cardio, Csütörtök - erő péntek - mag, szombat - vasárnap Cardio - pihenés. Ha a vonat csak mag, a menetrend lehet valami ilyesmi: Hétfő - 30 perc Kedd - 60 perc Szerda - nyaralás vagy edzés Csütörtök - 30 perc péntek - 60 perc Vasárnap - Rest / meleg vasárnap - Ünnepek / edzés .

Keressen egy kedvenc tevékenysége. Tetszik dugta körül a kertben, futás, téli sportok, sétáló, kajakozás, vagy lógni a barátokkal - bármilyen tevékenység, élvezni az előnyöket, amelyek nyomán a kéreg képzés.

tanácsi rendelet

• Igyál sok vizet. Az emberi test 78% -a víz, amely csupán azt írja, hogy fogyaszt sok vizet. Víz javítja a működése a sejtek, így a test jobban felszívja a tápanyagokat, és megszabadul a hulladék.
• Add, hogy a menetrend szabadtéri tevékenységekhez. Menj el futni, vagy egy kis nyújtás, így az izmok nem stagnál. Izmokat kell pihenni, így a nap pihenés tevékenység legyen könnyű: nyugodt biciklizés, séta a parkban, játék, és megpróbálja elrejteni a gyerekek vagy a pihentető jóga.
• Kezdje izomtréninggel kéreg közvetlenül a mindennapi tevékenységeket. Húzza a keresztirányú hasi izmok! Squeeze a fenék! Minél jobban képes lesz érezni ezek az izmok, minél többet használják őket, így a képzés a test.
• Izomtréninggel kéreg is szerepel normál osztályokban erőemelés. Sok egyéb szempontok, amelyeket nem ebben a cikkben ismertetett - csak egy kiindulási pont. Akkor össze egy edzés kéreg gyakorolja az izmok a test, a képzés a szív- és érrendszer, illetve képzése az egyes izomcsoportok.
• Ha azt szeretnénk, hogy csatlakozzon egy tornaterem. Kiválasztása egy tornaterem, úgy a szint natrenirovannosti és a szabad idő. Ha úgy dönt, hogy beiratkozik egy szoba, használja a tárgyalás látogatások, hogy ha illik a szobába. Ha úgy dönt, hogy bérel egy személyi edző, győződjön meg róla, a hatáskörét. Érdemes az idő, hogy keresni egy profi edző, nem elfelejtve a céljaikat.

figyelmeztető szabály

• Ha csak a vonat az izmok a has, akkor előfordulhat hátfájás. Ügyeljen arra, hogy a képzés és a középső és alsó hátizmok, hogy tartsa vissza erős és egészséges.
• Ha csak most kezdik, hogy vegyenek részt a fizikai képzés, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt fejest hanyatt-homlok a képzési programot.
• Hallgassa meg a szervezetben. Pushing magát, nem értem, hogy az akut fájdalom.
• Igyál sok vizet. Ideális esetben - legalább 3 liter naponta.

Amire szüksége lesz szerkesztése