Hogyan építsünk vállak súlyzók otthon

Anatómiailag vállövi - kulcscsont a szabad rendszer, lapátokat kapcsolódó felkarcsont, egy csontváz kapcsolódó lágy szövetek, és előtte - a mobil csuklós a kulcscsont és a szegycsont. Úgy tűnt, hogy kopott a mellkason a tetején. Ez hajtja igen nagyszámú izmok. Ennek ellenére általában „képzés a vállán” azt jelenti, hogy a munka a deltoidok és a trapéz.

Az izmok a váll és a felkar

Önmagában a mobilitási rendszer, amely szabad mozgást a karok, tele van nagyon traumatikus.

Váll (+ lapocka) és acromioclavicular (lapát + kulcscsontjába) ízületek nyújtanak:

• addukció váll;
• flexiós (előre);
• kiterjesztés (hátra mozgás);
• befelé fordulnak (pronációját) és kifelé (supinatio) a saját tengelye körül;
• körmozgás (circumduction);

A vállízület az egyik legtöbb mobil és ezért nagyon nehéz. Ezt kell figyelembe venni a kiválasztási súlyok képzése ezen izomcsoport.

Kéz, mivel a vállízület. Ez lehet emelni csak vízszintesen. A függőleges kar feküdt már mozgás hatására a penge és a kulcscsont, hogy el van látva munka törzs izmait.

Ezt figyelembe véve és beállítása az amplitúdó a mozgás, akkor elkülöníteni a delta, vagy fordítva, a szivattyú őket egyidejűleg segíti az izmok a törzs.

Arnold tekinthető az alapvető fekvenyomás (egyszer alakult az egész komplexum a vállöv és asszisztensek) és az emelő súlyzók.

Súlyzó katonai sajtó mostanában nem ajánlott: magas trauma az ízületek AK-indokolja az eredmény, akkor pumpálni a váll izmait súlyzók otthon, valamint a tricepsz.

Hátsó delts dolgozik wirings vagy rudak a döntés előtt - emelő súlyzók előtted. Átlagos munka minden testmozgás, csatlakoztassa a kéz, elszigetelt oldalsó terhelés megy felfelé és adatokat kezét.

1. Vállöv izmai: deltoid, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, kis és nagy körkörös izom.
2. Az izmok a felkar:
   • elülső felülete: rostralis-váll, a váll (brachialis) biceps.
   • hátsó felület: tricepsz, anconeus.

Hogyan építsünk váll otthon

Felkészülés a szervezet gyakorolja

Hogy felmelegedjen a legjobban illeszkedő dinamikus gyakorlatokat súlyom végzett lassú ütemben és az éberség a mozgás. Workout úgy döntött, hogy „felülről lefelé” - a fej a lábaknak, és az „a perifériáról a központ” - a lábujjak a szervezetben. Edzés előtt otthon váll izmait, vagy a bemelegítés van szükség.

1. Stretching a nyak izmait.
   • Nyomja meg az álla a mellkasát, stretching az izmok, tartsa 10-15 másodpercig. Hajtsa hátra a fejét, tartsa 10-15 másodpercig. Ismétlés minden mozgást 2-3 alkalommal.
   • Tedd a tetején egy kéz, kéz a kézben, lassan engedje a fejét, hogy az oldalán, hogy nyúlik a fül a vállát. Érintsd meg a váll nem szükséges, csak az fontos, hogy nyúlik az izmokat 20-30 másodpercig. Ismételje meg minden oldalon 3-4 alkalommal.
   • Tartsa az álla is, viszont a fej egyik oldalán, nyúlik az izmokat 5-10 másodpercig. Ismételje meg minden oldalon 3-4 alkalommal.

1. vállöv
   • Arms test mentén. Összeszorította és unclenching ököllel 3-4 alkalommal, majd hajtsa végre a három működtetés és visszahúzás öklét.
   • Fuss a forgatás bütykök 3-5 másodpercig mindkét irányban.
   • Bit hígított kezét. A forgatás a könyökízület 3-5 másodpercig mindkét irányban.
   • 
     A forgómozgást a vállízület. Két variáció minden forgatása közben a vállak előre - kilégzés, amikor tenyésztés vissza bővítése a mellkas - lélegezni 1) kezét végig a test, a tenyér felfelé nézzen. váll fordított erre, hogy a kézfejen forgattuk előre és a tenyér - vissza.
2. torzó
   • Pihenjen lelógó kezét, forgassa a testet, hogy a nyugodt kéz, ringató, segíti a szervezet csavar. Ismételjük meg háromszor mindkét oldalon.
   • Kezét a feje nyomja a hajlított könyökkel az oldalon. Húzza könyök vissza 20-30 másodperc, stretching a mellizmok, akkor próbáljuk meg a könyök az arca, feszült a mellizom és a tartózkodás 20-30 másodpercig.
   • Az egyik kezét a biztonsági öv, a második pedig egyenesen a fejed felett. Van egy lassú lejtő felé emelte a kezét, majd cserélnek gazdát. Késik 15-20 másodpercig, 3-szor ismételjük mindkét oldalon.

A program a vállán egy súlyzó

Minden komplex feladatok végrehajtása lassú, a felső pontján a késedelem, a legalacsonyabb pontja az izmok nem pihenni, hanem a kéz nem több, mint egy kar, amely továbbítja a terhelést a váll izmait. Minden ízületek, kivéve a váll mozdulatlan

1. 
   Súlyemelés előtt egy (delta front) IP - Rack neandervölgyi: podsognuty láb kissé a térd, láb párhuzamos, a 20 cm-es egyenes karokkal, leesett és kissé behajlítva, a könyök .. Tenyerek oly módon, hogy a várakozással kézfejére, súlyzók tartanak elejéhez közel a combok. Ház felegyenesedett, és kissé meg kell dönteni előre, háttal zárva, nyomja meg feszült.

• Anélkül, egyengető a könyök, a mozgás csak a vállízület a kilégzés emelje fel a kezét, csak a vállak fölött (a maximum feltéve felvétele nélkül a törzs izmok).
• Lassan és ellenőrzés alatt, hogy csökkentse a súlyzókat, ahogy kilégzéskor, pihenjen meg a kezét teljesen.

Ajánlott 3 készlet 8-10 alkalommal. Gyakorlat bonyolítja, ha nem emelik a súlyzókat előtted, és a palacsinta a bárban (pengetett markolat), vagy a súlyzó, fogta a fejét (lemezek). Mivel ez a kéz erősen csökken, emelni fölé marmagassága nem. Emelés előtt lehet elvégezni váltakozva.

1. Emelés a súlyzókat a feje fölé (a közepén a delta). SP - Állj neandervölgyi ember.

• Anélkül, hajlítás a könyök, emelje fel a súlyzókat inspirációra első előtte.
• Szünet nélkül, és továbbra is a vezetési áttörés, ami felveti súlyzók fej felett.
• A felső helyzetben, és a maximális feszültség delta késés.
• Lassú ellenőrzött csökkentésével, miközben a kilégzés.

Ez nem egy súlyzó pad sajtó vállára, a leírt megvalósításban sokkal kevesebb súlyt súlyzó.

Súlyzó ismertet egy ív (fél kör). Gyakorlat egy kiterjesztése az egyszerű emelő előre, de nem végzik elszigetelten, hanem a felvétel az asszisztensek munkája izmok a törzs. Ajánlott 3 sorozat 15 ismétléssel

1. Emelő súlyzók a kézben (átlagos delta). SP - Álló.

• Megtartva a lehajlás vissza, lassan emelje fel a kezét súlyzókkal felfelé, míg azok egy ív (negyed kör).
• Emelő up vonal vagy kissé meghaladja váll (egyébként kell kapcsolni trapéz).
• 
  A tetején a tenyér mozgás bővíteni hüvelykujj felfelé (a terhelés az első fej), szigorúan a földre (betöltött elülső és a fej közepén), vagy a hátsó és oldalsó (kisujj felfelé, majd továbbmegy a teljes terhelés az átlagos fej).

A lövedék követjük minden alkalommal, könyök és a törzs mindig is. Ez a módszer a középső és elülső gerenda, viszont az ecset segítségével megnövelheti az amplitúdó. Ajánlott 3 készlet 20 ismétlést. A második és a harmadik bázis izolációs gyakorlatok célja szivattyúzás váll szélessége súlyzók otthon.

1. Emelő a lejtőn (az úgynevezett lengő hátsó delts). SP - Állj a lejtőn. Vegye súlyzók telepítésével kefe kezeit oldala. A hátát tartsa egyenesen, kanyarban kissé a derék, felhívni a has, erősít a testtartás. Hajlítás térded, a hátad egyenes előrehajol egy kicsit nehezebb beszakadt, a derék, így a törzs csaknem párhuzamos a talajjal. Hogy rögzítse ebben a helyzetben a gerinc. Hands súlyzókkal kissé behajlítva, a könyök és leesett.

• 
  Emeljük meg egyenesen karját, hogy a szint a hátsó, így a súlyzók függőleges ív. Ha a kézfejen keresi egyenesen felfelé, és vissza is tölthetjük delta részben átlag. Ha kibontja a tetején a kisujj, betöltve trapéz és hátizmokat.
• Tovább emelni és mozgatni a karját kissé előre (elöltöltős delta).

Ajánlott 4 sorozat 10 ismétléssel. Bonyolulttá teheti a testmozgás, emelő átadja oldali és egyenesen előre vállmagasságban (csülök ujjak előre mutató, tenyerek egymással). Képzett elülső és középső gerendák, a trapéz felső és a hátsó, izom fűző. Utólagos deltoid részt gyengén.

Komplex feladatok (váll edzőpálya)

SP: A hangsúly fekvő, pálma a mellkasához, széles helyzetbe. Tedd a lábad a padon, akkor a gyakorlat „deszka”, rögzítése a test a helyes testtartás. A belégzés lassan test alsó, majdnem megérinti a padló etetés. Kényszeríteni a mellizmok ahogy kilégzéskor, hogy visszatérjen a SP, kiegyenesedik a karját. A késés a „bar”, ismételje meg. Akkor végre egy fitball. Delta képzett révén széles körben tartja kezét.

Aki háttal állt a fal, kihajol, és elfoglalták a „hangsúlyt tenyér a földön egyenes háttal” láb push emeljük az alsó testrész, hogy azt a falra. Run „bar, kiegyenesedik a karok és lábak. Lassan hajlító karok és a csúszó a lábujjak a fal mentén lefelé, megható padlóra haj (fej ne érjen a földre a sérülések elkerülése végett). Fuss felemeli a törzs, a karok teljesen kiegyenesedett.

Ezek a gyakorlatok leginkább traumatikus:

1. A nagy tömeg.
2. Lehetetlen, mint ahogy az egy súlyzó, hogy megszabaduljon a súly, a káros hatások a futás során.

Jellemzők delta képzés otthon

Végezzen két gyakorlat átlagosan gerendák és egy az első és a hátsó, kis méretű és nagy ismétlések számát (15-20).

Célszerű használni supersets (váltakozása megközelítések az első és hátsó cikke) szivattyútelep kis mérleg, a nagy mérlegek és chittinga jobb visszautasítani: AK-együttes nagyon könnyen sérült, és szinte felépülés sérülés.

A komplex váll izmok súlyzókkal kombinálni lehet az alap program a földön. és a megfelelő táplálkozás elérése izomnövekedést is sokkal gyorsabb.

Trapéz fontolgatja emelő súlyzók a kézben, feküdt egy edzőpad, és vállat von. Váll edzés lehet kombinálni a képzés a kéz vagy a láb, és lehetetlen - gyakorolja a mellkas és vissza.

Ha a fájdalom hosszú ideig tart az edzés után, meg kell, hogy hiányzik a következő képzés, valamint fokozza a vér áramlását elég ahhoz, hogy az edzés.