Hogyan építsünk sajtó és felfedi a titkot, 6 kocka a hasa, kick-box élet

Meg, ami jelzi a fizikai állóképesség?

Az első jele a minden a mi ideális sajtó. A híres „hatos csomag” határozottan lépett a listát a leginkább kívánatos dolgok.

A törekvés a lapos has, mielőtt lendületvesztésének csinálunk ugyanazt a gyakorlatot, abban a reményben, hogy hamarosan minden meg fog változni. De hónapok át, és a „kocka” a sajtóban, mint az olvasztott zsírt.

A dombornyomott sajtó kombinációja három elemből áll:

1. diéta. hogy megszabaduljon a felesleges zsírt;

2. Képzési növelését célzó hasizmok;

3. genetikai jellemzői a szerkezet a sajtó (itt is a szint a belső izmok a has és a helyes testtartás).

Azt is fontos megérteni, hogy a hasi gyakorlatokat nem éget zsírt, és nem fér bele a hasa -, akkor pumpálni a kocka, megtartva elrejtik a testzsír és a gyenge membrán. Ahhoz, hogy hozzon létre egy lapos has van szükség, mivel a képzés belső izmok, és a megfelelő étrend, amely lehetővé teszi, hogy ne csak éget tárolt zsír, hanem megakadályozzák annak újbóli előfordulását.

Testzsír redukciója - ez az egyetlen módja annak, hogy mutassa a rejtett alatta a sajtó. Az étrend tartalmaznia kell több fehérjét, összetett szénhidrátokat és sok gyümölcsöt és zöldséget, de a zsír a lehető legalacsonyabb. Kiegészíti a diéta közepes intenzitású kardió 2-3 alkalommal egy héten, és a „hatos csomag” fokozatosan jelennek meg. Cardio (például a program "Kikfit") kell tartania 20-40 perc. Az egész edzést, próbálja fenntartani a maximális intenzitás, és a célpulzuszónáról, hogy optimalizálja a zsír, mint üzemanyag.

A hasi régió áll négy izomcsoportok. Transversus abdominis jogok fenntartása a belső szervekben. A belső ferde átlósan a medencét, hogy a szegycsont és a külső ferde hazugság fölöttük, segít a flex, és forgassa a testet.

Az keresztirányú izom a rectus abdominis, ez az, amit úgy hívunk „a sajtó.” Elején a csípőcsont, hogy csatlakozik a szegycsont. Rectus abdominis támogatja egyenes háttal, és lehetővé teszi számunkra, hogy hajoljon előre. Csatlakozó rost, átkelés is egyik oldalról a másikra létre azokat a „hatos csomag”.

Bár a különböző gyakorlatok különböző módon vonják be a munka a hasi izmok, olyan kifejezések, mint „top” és „lent” a sajtó nem létezik. A gyakorlat során egyszerre stimulálja a rectus abdominis.

Apropó a sajtó gyakorlatok, nem kap akasztotta fel senkinek. Pick néhány gyakorlat és felváltva őket képzést. Így a has fog fejlődni is.

Ha beszélünk a legjobb felülésekhez, azt javasoljuk, hogy használja a kutatási eredményeket. A rendszer segítségével a berendezés electromyography mértük terhelés a felső, alsó és oldalsó hasizmokat csoportok végezze el a különböző gyakorlatok. Ezen túlmenően, a mért terhelés az izmok a csípő, annak megállapítására, hogy nem rovására a lábizmok vezetsz. Az eredményeket összehasonlították a klasszikus csavarják, amit tudom, nem hallomásból. A legjobb gyakorlatok voltak „Kerékpár” és „láb lift egy satu” - amelyek mindegyike 2-3-szer hatékonyabb, mint a felülések.

Technika „kerékpár” Gyakorlat:

1. Feküdjön a földre. A hát alsó kell nyomni a földre. Helyezzük a tenyerét a fej hátsó részét. Emeld fel a vállát, mint a hagyományos csavar.
2. Emeld fel a lábát, így a comb, a padlóra merőlegesen kiderült, hogy, és az alsó lábszár - és azzal párhuzamosan.
3. Most lassan utánozni a forgatás a kerékpár pedálok. A kilégzés húzza a jobb könyökét a bal térdét. Ugyanakkor egyenesbe a jobb térd.
4. A belégzés, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. A kilégzés, elhajlással ellenkező irányba, amely összefogja a bal könyökét jobb térd.
6. Végezze el minden edzés amíg úgy érzi, „égő” izmokat a has, vagy nem teszik a tervezett számú alkalommal.

Technika gyakorlatok „láb felvonók Wiese”:

Tartsa egyenesen a hátát, hogy foglaljon állást a könyök Vis (a szimulátor, vagy az oszlopok). Lélegezz be, és lassan, elkerülve a tehetetlenség, emelje egyenesen lábát arra a szintre, párhuzamosan a földre. Egy rövid szünet. Lassan engedjük a lábad. Ismételjük meg.

Azt is végre ezt a gyakorlatot egy vízszintes sáv - ebben az esetben, akkor tegye a közvetlen kéz fogás a váll szélessége.

Alternatív: lábát felemeli az oldalon a satu:

Ez a gyakorlat nem csak serkenti a „hatos csomag”, ez is hones övvonal. Vegyük a szimulátor, vagy a rúd a sáv ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlat, de hajlítsa be a lábait egy 90 fokos szögben, mint ha ül a „levegő szék”. Lélegzik, emelje fel és húzza a térdét csökkentése felé ferde ellenkező oldalon a szervezetben. Szünet egy gróf. Most lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Egy másik kedvenc gyakorlat, amit tehetünk, minden reggel, mivel a díjat - a „vákuum a gyomorban.” Kiváló növeli a hang a belső hasi izmok -, mert az ő hasa, mint egy visszahúzó, így a sajtolóillesztésnél miközben csökkenti derékbőség.

Technika gyakorol „vákuum a gyomorban”:

Kiinduló helyzet: álló térden állva, kezében tartva a padlón. Kilégzés levegő tüdőbe visszahúzódik a gyomor és a hasi izmok feszült szünet 10-15 másodpercig; kilégzés visszamaradó levegő, majd visszahúzódik a gyomorban még, és húzza meg a hasi izmok további 20 másodpercig. Végezze el minden testmozgás 3-5 percig.

Feliratkozás hírek a helyszínen, és kap az első az én tippeket és javaslatokat szükséges önálló képzési idő: