Hogyan építsünk nyak
Fújjuk fel a nyak - úgyhogy erős és fejlett izomzat legkiemelkedőbb testrészeket. Fújjuk fel a nyak meglehetősen egyszerű. Nem szükséges, hogy menjen az edzőterembe - csak az otthoni környezetben.
A nyak talán a leginkább izom. Ezek közül a legfontosabb:
- trapéz nyakát borító eredete mögött, és a középső és alsó része - kések; egy felülete és a bőr alatt;
- Lépcső: hárman (a hátsó, középső és elülső); mögött a nyak alatt csuklyásizom;
- Öv: mögött található a nyakon, tetején a létra tetejére izom, közöttük és a csuklyásizom;
- végbélemelő lapocka: az izmok és hátulról a nyakát; mellékelt nagyjából a közepén a nyak a tetején, az ferdén halad scalenus izmok, és csatlakozik a lapocka;
- sternocleidomastoid - gőz felületes izmok, mindkét oldalán helyezkednek el, a nyak, a bőr alatt;
- nyelvalatti: egy csoportja a mellső (tekintettel a nyak) izom, amely két lopatochno- (alacsonyabb és magasabb), és grudinno- schitopodyazychnaya.
Nyak izmai nyújt forgatható és dönthető fej van rögzítve, és fenn álló helyzetben. Ők biztosítják a nyelés, kiejtésével a hangok rágás élelmiszer; segítsen más izmok fenntartása légzésfunkciós. Nemrégiben például „a felelősség a” létra izmok - részt vesznek az felemelkedik bordák belégzés során.
A felfújható nyak
Annak elkerülése érdekében, nyaksérülések szivattyúzás előtt mindig szükség van, hogy nem meleg az izmokat tagvállalatai. És helyesen. Workout rendelkezik:
megnövekedett véráramlás az izmok, ami fogja tapasztalni megnövekedett terhelésre, ha a készülék kidolgozása;
előkészíti betölteni a porckorongok.
részt vesz a nyaki izmok szivattyúzott elég ... 1 2 o. hetente; különleges erő gyakorlásának időtartama körülbelül 10 perc.; Az optimális ismétlések számát - 10 ... 20;
végrehajtását minden gyakorolni kell:
- lassú és egyenletes;
- nélkül fájdalomérzet vagy kellemetlen érzés;
- Az első gyakorlat ismétlése mindig történik egy kis súlyt;
- nem tud azonnal kezdeni nagy léptékben; növelik fokozatosan és csak akkor, ha úgy érzi, készen a nyaki izmok rá;
- edzés közben nem húzza a fejét;
bemelegítő gyakorlatokat
Ezek a gyakorlatok alkalmasak az edzőteremben és otthon. A leggyakrabban használt ezek közül:
A fejét döntse hátra:
- terhelés nélkül;
- A mozgás akadályozása miatt összeér kezét a homlokára;
- Azonban, mivel az ellenállás kéz szőtt a fej hátsó részét;
- fej dönthető váltakozva ellentétes irányban (oldalirányban):
- hiányában egy járulékos terhelés;
- elzáródása a mozgás miatt összeér egyrészt, majd a másik oldalon, a fej.
körforgalomban fej; ellássa nem kör, hanem egy fél fordulattal, felváltva forgatás ellentétes irányban.
A felfújható nyak az edzőteremben
Gyakorlat gallérral
Végzett speciális berendezések - „gallért”. Meg lehet vásárolni megy, a sport bolt; akkor csináld magad.
A gallér van, például, egy kupakot a fej, amelyben az alsó erősített borda van kialakítva. By öve körül elülső fül varrt szalag erős anyag.
Előállítás: viseljen kalapot a fejét a bilincs; hajoljon előre ülő helyzetben, vagy álló helyzetben; van rögzítve (bármilyen lehetséges módszer) járulékos terhelés a váll járom.
Feladat: lassan emelje fel a fejét, hogy a lehető legnagyobb mértékben; 1 ... 2 másodpercig. késik; kilégzés és alsó (például lassan) lefelé a fejét, amíg az áll érinti a mellkasát.
Jellemzők: mozgás, amikor felemelése és leengedése a fej egy egyenes vonal; fej dönthető limit.
nyak hajlítása
Gyakorolni kell sík pad és egy palacsinta a bárban.
Előállítás: feküdjön a padon; fej - külső férőhely; hogy egy palacsinta kezét, és azt a homlokon, a forgalomba őt ideiglenesen, például egy törülközőt.
Feladat: lassan lehajtotta a fejét lefelé; ne lélegezzük be, emeld fel a fejed, és kilégzéskor a levegő.
Jellemzők: elkezd lassan halad; palacsinta egymás kezét folyamatosan; csökkentő, a fej, mint lehetséges.
Hasonló gyakorlat történik feküdt a padon, és arccal lefelé.
Feladat a partner
Ez a gyakorlat a leghatékonyabb. A komplexitás a megfelelőségét a partner, aki be kell vonni óvatosan és felelősségteljesen. Ellenkező esetben minden sérülést okozhatnak a nyakát.
Előállítás: ül a padon, sovány test a térd és pihenni mellük; partner teszi a kezét a fejére.
Feladat: párja kezét nagyon nehéz nyakon; kezét erőfeszítést kell lennie, hogy meg tudná maximális feszültség az izmok, hogy emelje fel a fejét; emelése után a partner továbbra is nyomja, és te, lehajtotta a fejét, hogy ellenálljon az ilyen nyomás.
Jellemzők: az eltérés a fej fel-le kell a lehető legmagasabb.
Gyakorlat is elvégezhető ülő helyzetben. Ebben az esetben a fej elhajlik az oldalon. Partner segít neki a lépés, mert, mint ellenállni a terhelést.
Feladat egy törülközőt
Előállítás: leülni simán; törölköző hajtogatott többször, amely a fejüket, és a szabad végét tartsa egy kézzel.
Feladat: a fejével hátra, jobbra, balra; ahol a törülközőt termel ellenállást ilyen mozgást.
A felfújható nyak otthonok
Minden a gyakorlatokat a fent leírt, kivéve azokat, amelyek végre a partner, használják a szivattyúzási a nyak és a haza. Ahelyett, hogy palacsintát rúd súlyzó használt. Elég nekik, hogy egy hónap és egy második nyaka kezdett díszíti az alakot.
Tervezés a képzés a nyaki izmok
Miután úgy döntött, a szivattyú fel a nyak, nem tervezi, több, mint 1 ... 2 edzés hetente. Osztja ideje gyakorolni kell kb 10 perc alatt. Ismétlés megközelíteni őket 10 ... 20.
Ahhoz, hogy vegyenek részt a nyak lehet kombinálni tanulmány bármely más izomcsoportok. Az egyetlen dolog, amit meg kell tervezni mindent, hogy a teljes terhelés nem minden perenagruzhali tested.
Végén a gyakorlatok a munka révén a nyak mindig szükséges, hogy csinál egy bökkenő. Ez abban áll, stretching a nyak izmait. amely megkönnyíti, hogy azokat vissza a normális, hogy elkerülje a fájdalmat.
rántás részleges gyakorlása bemelegítő gyakorlatokat ismétlődnek. Ez alapvetően a feje billen különböző irányokban különböző módon. A különbség - a hosszú távú, akár 30 másodperc. késedelem eltérített fej szélsőséges helyzetben. Ugyanakkor meg kell érezni a szakaszon dolgoznak az izmok a nyak.