Hogyan építsünk alsó has
A hasizmok kettős szerepet játszanak az emberi szervezetben. Egyrészt ezek közvetlenül részt vesz a törzs mozgás (hajlás és nyújtás test fordul oldalra, csökkentve a bordák), a másik -, miközben csökkenti a cselekmény, mint a sajtó, szabályozzuk a hasüregbe. Erős izmok alkotnak kidolgozott izmos fűző, amely támogatja és védi a belső szerveket ellen sokkok.
Ezért fontos, hogy tartsa magát jó formában: szivattyús trim sajtó - nem csak szép, hanem szükséges befejezni a munkát a belső szerveket.
Anatomy az izmok az alsó sajtó
Az anatómia, nincs elválasztás a felső vagy alsó gombot. Azonban ezek a fogalmak közös használata a fitness és a testépítés, mert ahhoz, hogy a szivattyú akkor alhas izmainak, speciális testmozgás és a stressz. Ahhoz, hogy megtudja, hogyan kell pumpálni az alsó kocka sajtó, milyen módszerekkel lesz a leghatékonyabb, és mindenekelőtt meg kell tudni, hogy a szerkezet az izmok alkotják a sajtó.
Mély hasizmok
Legmélyebben a transversus abdominis. Ha egyoldalú csökkentést is részt vesz flexiós az ágyéki gerinc és a kétoldalú - annak kiterjesztése. Mivel ez található mélyen a terepen ez nem befolyásolja a gyomor, hanem a felelős a hangot. Ha ez lassú és gyengült a mozgásszegény életmód és a testmozgás hiánya, és a hasa lóg.
Kívül a tárolt korábbi hasi belső ferde izom, a második rétegképző nyomja meg. Szerepet játszik fenntartásában testtartás és szintén befolyásolja a hang az izomrendszer. Elkapta a képzés, és meg kell fizetni a figyelmet.
Külső hasizmok
Közvetlen és külső ferde - ezek az izmok, enyhítésére, amelyek jól láthatók az emberek szivattyúzzák fel. Külső ferde - széles lapos izom, kezdve a felület az alsó nyolc bordával. Átadás ferdén lefelé, hogy csatlakozik a csípőtaréj a medence.
Ferde (külső és belső) felelősek bukó a felsőtest. Ennek megfelelően, az osztályok, beleértve a dönthető, turn és csavar fogja fejleszteni ezeket az izmokat. Labdarúgók, jégkorong játékosok és képviselői a harcművészetek kell egy jól fejlett ferde izmok sérülések elkerülése érdekében a mozgás során és ütközések kapcsolatot.
Rectus abdominis függőleges irányban nyúlik ki a mellkas, hogy a szeméremcsont mentén van osztva két részre úgynevezett fehér vonal a has, és ez van felosztva keresztirányban négyzetekre ín. Ez ugyanaz a blokkokat, amelyek jellemzik a szivattyúzzák fel a gombot. Gyönyörű hasán nagy mértékben függ az állam az izmok.
Gyakorlatok az alsó sajtó
Tehát, mivel a szerkezet és a funkció a hasi izmok, világossá válik, hogy meg kell csinálni a szivattyú fel az alsó sajtó:
Ügyeljen arra, hogy fordítson figyelmet a belső izmokat.
Kell venni a gyakorlati képzésben, hogy dolgozzon ki a ferde.
Vedd fel egy komplex, amely megadja a maximális terhelést a rectus izom, különösen az alsó részében.
Alsó sajtó szivattyú nehezebb, mert a bőr alatt a has vastagabb zsírréteg kevesebb idegek, és a fő terhet a mindennapi életben esik a felső részt.
Itt van egy gyakorlat, amely elősegíti a maximális fejlődés az alsó sajtó:
fordított Crunch
Kiindulási helyzet: a földön fekszik, karját a test mentén. Emeld fel a lábad egyenesen felfelé, merőlegesen a testet. Aztán feszülten a hasi izmok, hogy szüntesse meg a medence, kezet kell maradnia a padlón. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Fuss 10-20 gyakorlatokat 3 szett.
Emelés lábak
Kiinduló helyzet ugyanaz. Lassan emelje fel a lábát. Megállítani őket függőleges helyzetben, és kezdjük el lassan alacsonyabb. A kezdők, a legjobb első végre ezt a gyakorlatot, hajlított lábak, hogy csökkentsék a terhelést a hát alsó részén. 10-20 is, hogy egy emelés 3 szett.
bicikli
A hasra a földön, kezét összekulcsolta a feje mögött. Emelés lábak és a felsőtest kell felváltva nyúlik a könyök a jobb kéz, hogy térdet a bal lábát, és fordítva. Szabad láb jobbra és tartsa a súlyát párhuzamosan a földre. A gyakorlatok számát és megközelítések ugyanaz.
olló
Feküdt a padlón, hogy húzza a kezét végig a test vagy alá a derekát. Alacsony emelésű lábát a padlóra, és nem a mahi vízszintesen crisscrossing őket. Végezze el ezeket a hinták, amire szükség van a lehető leggyorsabban, mivel az erőt minden új edzés növeli az időt a gyakorlat. Három sorozat egy edzés elég lesz.
láb emelkedik a satu
Ahhoz, hogy az edzés szükséges vízszintes sáv. Lóg a bárban kell emelni törjön térdét a mellkasához. Ügyelni kell arra, hogy a szervezet nem lötyög. A képzett emberek bonyolulttá képzés, emelő egyenes lábak. Ez a gyakorlat is végzünk 10-20-szor, legalább 3 szett.
Alsó abs női gyakorlatok
Van egy sor olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a lányok. Úgy tervezték, nem annyira az infláció és létrehozta a „kockák”, hogyan lehet a szép formájú gyomorra miatt szigorodó izmok és a felesleges zsírt. Továbbá különösen lehetővé teszi a női test és egy szelíd és biztonságos. Ez a komplex tartalmazza a már fentebb leírt gyakorlatokat konkrét utasításokat azok végrehajtására. Számos megoldást minden típusú gyakorlat - 3.
bodorítás
A kiindulási helyzet fekvő láb emelés lassan felfelé, majd a medencét, hogy a lehető legnagyobb magasságot. Végezze el a lábak és a medence kell emelkedni is, ahogy az a fejezet „Gyakorlatok az izmok az alsó nyomja meg az”. Az egyetlen különbség az, hogy ahhoz, hogy végre 8-12 emelkedik.
toe tartsa a súlyát
Feküdjön a földre. Emelje fel a kiegyenesített lábát a padlóra szögben legfeljebb 30 fok, és tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg 10-15 alkalommal. Van egy könnyebb változata ezt a gyakorlatot a növelése az egyik lábát. Egy ilyen lehetőség is van lehetőség.
klasszikus kerékpár
Ez a gyakorlat ismerős minden óvoda. Feküdt a padlón, meg kell lábak utánozni biciklizés, felváltva hajlító és egyengető őket teljesen az ölébe kapaszkodott súlya. Ebben az esetben a láb kell írnia egy kört. Hands tegye tarkóra és vállak enyhén emelve a földről. „Pedaling” a nehezebb, az alsó lábát a földre elhagyható. „Biciklizés” kell 20 másodpercen belül.
Gyakorlatok az alsó sajtó férfiaknak
Paradox módon, az emberek gyakran nehezebb, hogy a has alakját. Ez annak köszönhető, hogy néhány fiziológiai különbség: a nők a zsír tárolására nem csak a has. Annak jelentős részét, kialakítva a csípő és az oldalán. A férfiak, ő összpontosít a hasfal, alkotó pocakját.
Gyakorlatok a férfiak az első szakaszban nem különböznek lényegesen a szokásos halmaz lehetne nők végzik. De a jövőben szükséges nagyobb teljesítményű és intenzív edzés. Ezt úgy hajtjuk végre, különböző súlyokkal.
Íme hatásos gyakorlat az erősebb nem:
bodorítás
Feküdj a hátadra, lábait egyenesen, Rögzítette a gépre, vagy tartott partner. Kezeket a tarkóra. Tépje le a vállát a padlóról (kéz nem segít), emelje fel a felsőtesten. Tanulni, hogy az alján a sajtó vissza egyenesen kell. Kilégzéskor - mászni inspiráció - vissza az eredeti helyére. Kezdve 15 ismétléssel, ami fokozatosan 50-re.
Intenzívebb tanulmányozása alsó sajtó használja súlyozással. Performing pontosan ugyanaz kanyargó, de a súlyzókkal (kell tartani őket a mellen vagy a fejen), elég korlátozni 10-15 ismétlést.
fordított Crunch
Kiinduló helyzet fekvő, ágyéki határozottan nyomja le a padlóra. Mivel a feszültség a hasi izmok lassan emelje fel a lábát, derékszöget zár a testtel. Ezután emelje fel a medencét a padló felett olyan magas, mint lehetséges, fagyasztva ebben a helyzetben 5 másodpercig. A lábak függőlegesen felfelé. Egyenletesen visszatér a kiindulási helyzetbe. Elég, hogy indítsa el a 15 ismétlést, akkor fel kell őket fokozatosan 40.
láb emelkedik a satu
Lóg a bárban, lassan emelje egyenes lábak 90 fok. Maradjon ebben a helyzetben, alacsonyabb. A helyzetet tovább bonyolítja a problémát, meg kell kihasználni a súlyozás a láb.
Férfi kell csinálni nem kevesebb, mint 4 megközelítéseket. Ha a feladat jól szivattyú fel a sajtóban, akkor a legjobb megoldás az, hogy egy súlyozással. Az ismétlések számát az egyes. Végezze el minden testmozgás, ahányszor szükség van az utolsó keresztül történt hatályba.
Alsó has és felső sajtó: Exercise
Mint már említettük, a konkrét izmok a felső és az alsó sajtó nem létezik. Ezért, amikor semmiféle egyéb forgalom az alsó sajtó, bizonyos mértékig, a munka a szervezeti egységek és benne a tetején. Vannak még képzési rendszerek dolgozik teljes minden szakasz a sajtó.
kettős csavaró
Kiinduló helyzet - fekve, lábait behajlítva a térd, kéz a vállán, és lefektette a fejét. Emelés mindkét lábát és a törzs kell lassan húzza a fejét, hogy a térded. Ahogy lassan és egyenletesen tér vissza a kiinduló helyzetbe. Elején a képzés kell kezdeni 15 ismétléssel, egy pár hétig fokozatosan hozza számuk 25. A számos megközelítés - 3.
átlós csavar
Kiinduló helyzet, fekve, lábait behajlítva a térd és kissé egymástól, a teljes felületen a lábtámasz a padlón. Kezeket a tarkóra. Emeld fel a felsőtest enyhén kanyargó a szervezet annak érdekében, hogy elérje a könyök a jobb kezét a bal térdét. Láb a padlón. Vissza a kiindulási helyzetbe, hogy nem ugyanaz, megpróbálja elérni a bal könyökét jobb térd. Tedd a bal és a jobb oldali 10-15 ismétlést.
hajtogatott könyv
Kezdeti testtartás - feküdt a padlón, karját egyenesen át a fejét. Ugyanakkor kezdődik, hogy szüntesse meg a felsőtest és a lábak kiegyenesedett, mintha összeadódnak, megpróbálja elérni a térd a homlokát. Végén a gyakorlat, akkor segíthet a kezével a lábát, és óvatosan húzza ki őket a fejét. Végezzen 3 készlet 10-20-szor.
A ismétlések számát meghatározott komplex egy átlagos számított per fő átlagos fizikai fejlődését. Ha bármilyen mozgás túl nehéz elvégezni, csökkenteni kell a kezdeti terhelést. Képzett emberek, éppen ellenkezőleg, akkor jobb, hogy növelje a gyakorlatok számát minden ciklusban.
Jól megírt, rendszeresen végzett testmozgás, együtt ésszerű diéta szükséges ahhoz, hogy a kívánt hatást: a lapos és feszes gyomor megkönnyebbülten kockákra.
Nem mindig figyelni az alsó sajtó területen, mert a nők néha fontosabb, hogy tisztítsa meg a kezét és lábát. De tapasztalatból tudom mondani, hogy a lapos has a nők (még kocka, mert gyakran nagyon „férfias”) elkapja a szemét, és felhívja a figyelmet. Gyakorlatok a kisebb sajtó nem igényel speciális eszközök, könnyen csinálni a szabadidődben otthon, kényelmes légkört az Ön számára. Ez szép, hogy járni a fürdőruhát a strandon. örömet maga kiváló formája.
A lányok nem mindig kell, hogy összpontosítson az alsó hasizmok sajtó. Kívülről nem néz. De senki sem mondja, hogy nem érdekli a maguk számára. Ezzel szemben minden, tiszteletben nő igyekszik tartani magát formában. Akár tetszik, akár nem, de még mindig, feszes has az előjoga a női test, és ez nem múlik el. És, hogy a hasi izmok normális volt elég minden nap csinálni néhány megközelítés.
Elvileg minden olyan csinál. De én nem tudom, hogy ez a rendszer kifejezetten alhasi izmokat. Azonban, ahogy most látjuk, én mindent elég rendszertelenül. A cikk vettem egy csomó magamnak, és most már jól fog. A bonyolult és tényleg segít csak akkor, ha rendszeresen dolgozik.