Hogy hány kalóriát kell fogyasztani naponta

Az egészséges táplálkozás, már láttuk, és ma megtanuljuk, hogy hány KBZHU (kalória, fehérjék, zsírok és szénhidrátok) el kell fogyasztani naponta. És kérdés, hogy miért van erre szükség? Annak érdekében, hogy elérjék a kívánt eredményt (fogyni / hízás / support súly). Ha szeretne egy egészséges és szép test, meg kell tanulni, hogyan kell rendesen enni, és számolni a napi kalória.

Sok különböző képletek kiszámításához KBZHU, de azt hiszem, a legtöbb megközelítő pontossággal a képlet, amely figyelembe veszi a testzsír%. Az arány százalék zsírt és izmot is befolyásolják a végső szám a kalória naponta.

De ahhoz, hogy kiszámítható, hogy hány kalóriát kell fogyasztani naponta meg kell tanulni a% testzsír. Nincs pontos módszer, úgy véljük, a legegyszerűbb és legolcsóbb módja, hogy minket:

Meghatározása testzsírszázalék egy fotó

E módszer hátránya az, hogy mi, a nők nem mindig objektíven értékelni, azt szeretné, hogy csökkentsék a számát :)

Meghatározó testzsír százaléka egy fotó

Csak a testzsír% lehet ismerni a testtömeg-index

Ez a módszer alkalmas azoknak, akik nem képzett, vagy csak megy. A testtömegindex (BMI) kiszámítása a következő képlet:

I megjelenik a példában (súly = 48 kg, magasság = 166 cm) BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Összehasonlítva magát a példák a fotó, és mivel az én BMI jön ki, hogy én körülbelül 19% testzsír.

Meghatározása a testzsír százaléka a BMI

És folytassa számolni a napi kalória képletű Catch - McArdle. Ismerve a testzsír százaléka, kiszámítására, milyen a súlya a száraz test. Csak nézd meg a példát:

• Fat tömeg = Tömeg *% Zsír = 48 * 0,19 = 9,12 kg
• = Tömege száraz testsúly - zsírtartalmú = 48-38,88 = 9,12 kg

Következő kiszámítja az alapvető anyagcsere (BM) - a minimális számú kalóriát szükséges az élet fenntartásához a szervezet.

BM = 370 + (21,6 * száraz súly)

BM = 370 + (21,6 * 38,88) = 1210 kcal. Általában, mint ahogy elegendő kalóriát, hogy csak aludni, vagy hazugság :)

De nem csak feküdjön egész nap, így meg kell tudni, hogy hány kalóriát kell fenntartani a jelenlegi súlyát. Ehhez a kapott eredmény szorozva a napi tevékenységet.

1.2 - nyugodt életmód, az ülő munka, hiányzik a sport

1.375 - mérsékelt aktivitás 1-3 alkalommal egy héten könnyű teher, házimunka, könnyű kardió, séta

1.55 - az átlagos aktivitási szint: az intenzív súlyzós edzés heti 3-5 alkalommal

1.725 - nagy aktivitású: nehéz terhek és a testmozgás 6-7 alkalommal egy héten

1,95 - nagyon magas szintű a napi aktivitás: folyamatos nagy terhelés, professzionális sport, intenzív edzés, naponta többször

1210 * 1,375 = 1664, annyi kalóriát kéne fogyasztani naponta fenntartani a jelenlegi súlyát.

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyni, vagy fordítva a súlyokat (az én esetemben), csak összeadást vagy 10-20% -kal, azaz ami egy hiány (hiánya) vagy többlet (többlet) kalória.

Például, hogy nekem kell tárcsázni súly: 1664 + 15% (vett átlag) = 1913

fogyni: 1664 - 1414 = 15%.

Mit kell figyelembe venni kiszámításakor kalória:

• Például, ha a munka az irodában, és a vonat hetente 3-szor. Aztán amikor a munkahelyi képzés nélkül, ezen a napon kell fogyasztani kalóriát kisebb együtthatót a teljesítményt, amely alkalmas ezen a napon, vagyis 1.2. Ugyanaz a nap intenzívebb tevékenységet, ha van egy edzést.
• Ha azt tervezi, hogy lefogy, vagy nyereség csökkenésének / növeli a kalória van szüksége, hogy fokozatosan, hogy a szervezet nem rendelkezik a stressz és a csökkent anyagcsere. Tehát tömeg simán fog menni, és így annak a valószínűsége, hogy visszatért egyre kisebb.
• Meg kell kísérni a változásokat testsúly és a testzsír%, a ráta átszámítva kalóriát. Akkor újraszámolni körülbelül 3 havonta.
• Ha fogyni / hízni egy kis szünetet egyszer 3 hónappal a testsúly megtartására kalóriát.

Hány napi szükséglet BZHU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok)

És úgy tűnik, minden, most már tudjuk, hogy hány kalóriát kell fogyasztani naponta, hogy elérjék a kívánt eredményt. De egy teljes elsajátítását kell teremteni az egyensúlyt BZHU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), amelyektől az élelmiszer áll. Ha ugyanis nem egy zavart okozhat a szervezetben. Például, ha nem fog zsírt a diéta okozhat hormonális hiba. Továbbá, a szervezetnek szüksége van vitaminokra, amely megvásárolhatja iHerb.com. A kedvezmény 5 $ linkre, vagy adja meg a promóciós kódot ZRS875, van egy nagy a választék, és ami a legfontosabb a jó minőségű.

Számítani, hogy mennyi van szüksége BZHU lehet szabni, hogy a testsúly és a napi kalória (amit fent kiszámított):

2 c. fehérje per kg. tömege (kalória 1 c. fehérje 4 kalória)

1 oz. zsírt kilogrammonként. tömege (kalorikus 1 oz. zsír egyenlő 9 kalória)

fennmaradó - szénhidrátok vagy 2-4 gramm. on kg.vesa (1 kalória c. 4. szénhidrát kalória)

Példa: 48 kg én súly és napi kalória fenntartani súlya 1.664.

Fehérjék = 2 * 48 = 96 c. Ahhoz, hogy megtalálja a lehetséges kalória 96 * 4 = 384 kalória

Zsírok = 1 * 48 = 48 g, 48 * 9 = 432 kalóriát

Számolni a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kell összeadni és kivonni a teljes kalória. 1664 - (384 + 432) = 848

Tudja meg, hogy mennyi van grammban: 848/4 = 212 g (az átlagember legalább szénhidrát - 100 g)

Ennek eredményeként, hogy fenntartsák a súly, a számítás KBZHU nap így néz ki:

• 1664 kalória
• 96 c. fehérje
• 48 gr. zsírok
• 212 c. szénhidrátok