Az izmok ugatni mi ez, és mit él, hogy erősítsék

Az izmok a kéreg - egy izomcsoport, amely a gerinc stabilitását. és a medencei és a csípő részei a csontváz és formák egyfajta fűző kiterjedő alsó felében a test.

Alakítás és az izomműködés

A „core” jött a magyar nyelv az angol (mag), és fordítva, mint a központ mag. Ez az erőt a felső és alsó része a test. Cor - nem csak a sajtó, hanem a környékén a gerinc, az ágyék. Ez a csoport magában foglalja az ilyen izom:

• Belly - ferde, keresztirányú, egyenes;
• fenék - a kis- és közepes méretű;
• combcsont;
• infraspinatus;
• rostralis-váll;
• vezethet.

Az állam ezen izmok függ:

• létezését és méretét a gyomor;
• testtartás;
• alakja a mellkas;
• tartomány egészségügyi csípő;
• működését a test különböző rendszerek - urogenitális, különösen a nők, az emésztőrendszer, a kiválasztó,
• erő - test, robbanásveszélyes;
• képes tartani az egyensúlyt;
• Speed;
• a megfelelő helyzetben a belső szervek.

Ő szenved hát és a has

Sportolók, akik részt vesznek a testépítés és erőemelés, úgy vélik, hogy a hátsó kell folyamatosan erősödött.

A gyengülő ezt a részét az izomrendszer szenved testtartás és a gerinc, amely veszít támogatást, ez növeli a sérülés kockázatát.

Transversus abdominis a legmélyebb a hasfal és felelős megőrzése a belső szervek, és lehetővé teszi a derék karcsú, stabilizálja a derekát. Ezen kívül, a testmozgás jótékony hatással a kiáramlás vénás vért a belső szervek.

A kéreg kezd bonyolult mozgás, amely a következő lépésben át a kezét. Ezért szegény fejlesztés része az oka a gyenge teljesítmény, ha teljesítő gyakorlatok slozhnosustavnyh - prések, felülés, húzódzkodás. Az utóbbi állítás gyakran felmerül egy mosolyt. De az egyik igazolta a helyességét ezek a szavak jellemzik a terhes nők nem tudnak felzárkózni a bárban, mert a gyomor terület nyugodt.

Hogyan erősíthető a mag?

Kezdetben azt hittük, hogy a megerősítése a kéreg okozhat elég, ha enyhébb a keresztirányú hasi izmok. De ez nem igaz. Így fennáll az egyensúly az egész terület az izom edzés során csak ennek a résznek. Aztán ott vannak fájdalmak hát, csípő, elveszett ügyesség és a koordináció, tolja a belső szerveket, és így tovább. D. Ezért szükséges, hogy dolgozzanak ki az összes izomcsoportot.

A kéreg lehet erősíteni nélkül, egyetlen mozdulattal. A jelenség azzal magyarázható, hogy ezek a szerkezetek nem ellenőrzik a csontokat. Van egy másik feladat -, hogy stabilizálja a biztonsági helyzet a medence, a gerinc és a csípő.

Emiatt gyakorlatok erősítése a kéreg nehéz elvégezni instabilitása miatt a testtartás. És gyakorolja a sikerhez, meg kell emlékezni néhány szabályt, amely szerint a gyakorlat kell végezni.

• figyelem középpontjában az alsó része a sajtó, és stabilizálják az ágyéki gerinc területén;
• fontos, nem a készletek és ismétlések, és az érzés, izom fáradtság;
• mielőtt folytatnánk az intenzív edzés, akkor el kell sajátítania a technika végrehajtása minden mozgás - ez lesz a sérülések elkerülése.

Képzési Frekvencia - hetente kétszer. A program hatékony 4-10 hét, ami után fokozatosan változik azáltal, hogy új feladatokat. Az ismétlések száma - 8-15,2-4 megközelítés.

Hogyan építsünk mag?

„Bleeding” zóna van szükség az alábbi szabályokat:

• váltakozva kell gyakorlatok az erő, erősítve, kardio és nyújtás;
• A technikát kell periodikusan változik, bonyolult;
• fontos, hogy a sebesség megváltoztatásához, ismétlések száma, csökkenti szünet a sorozatok között;
• havonta kétszer aktualizálják, új gyakorlatok.

ünnepély

Az egyik leghatásosabb tekinthető elülső sáv, ami kölcsönzött a jógik, és alkalmas a férfiak és a nők. Elvégzéséhez nincs szükség speciális berendezések vagy a speciális alkalmazási feltételeit.

Eredeti helyzet (IP) a padlón, pihenő alkarját és lábujjak a padlón helyezve a végtagok váll szélessége. Tartsuk hát egyenes, a medence - összhangban a váll és a sarka. Könnyebb hogy ellenőrizzék a helyzetben a test, ha tesz a tetején egy torna bot. amelynek ki kell terjednie a fej, a hát felső és a medence. Ebben a helyzetben, meg kell érezni a feszültséget.

Ha az első heveder fut nemcsak koreai, hanem az izmokat az alsó végtagok, mellkas, vállak. A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, rendeljen az egyenes lábát -, míg a test nyugszik a három pontot, és a terhelés növekszik.

Az alapváltozat E gyakorlat - Stand karnyújtásnyira. A helyzet ugyanaz, de azzal a különbséggel, hogy a többi a padlón a kezével, gyomor beszívott, és megpróbálta kihúzni a hasi izmok a gerinc.

Az állvány ajánlott a kezdők számára, hogy 1 perc, reggel és este. Ez az idő fokozatosan nőtt, és beállítani, hogy 5-10 percig.

Ahhoz, hogy egy stabil, az eredmény fontos szabályosságát. Ezért szükséges, hogy magát egy ütemtervet, és ragaszkodni hozzá.

Akkor dolgozzon ki egy teljes programot a fajta kárpitok - ez egy nagy edzés otthon.

Ez egy sokoldalú megoldás, amely megfelel mind a férfiak és a nők - hajóval. Ehhez feküdjön arccal és tépje le a földre, miközben kezét és lábát. Késleltetett néhány másodpercig a tetején, majd az amplitúdó a végtag csökkentjük.

Center nőknek

Hogy megerősítse a kéreg ajánlottak ilyen gyakorlatokat.

Side szíjjal. IP hazugság oldalán, az alkar a bal keze hevernek a földön, sor, közvetlenül előtte, egyik lábát a másik. A medence emeljük úgy, hogy együtt a váll pont és a lábak egy vonalban. Szűrjük le az izmok a has és a fenék, a visszatartott 10 másodpercig, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Fokozatosan növelje az időt. Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb, mivel a támogatás csak két pont a test.

Emelkedik a közvetlen lábak. IP - hátán feküdt, karját párhuzamosan a törzs, az alsó végtagok kiegyenesedett térdre. Felváltva, emelőlábak, próbálják kialakítani derékszögben a testet. Alsó-vissza a földre, szakadt, húzta zokni felett.

Áthidalni egyik lábát. IP Feküdjön vissza, láb váll szélessége egymástól, közelebb a fenék. Hands - mögött a fej vagy a test mentén. A csípő emelt olyan magas, mint lehetséges, a fenék és a hajlítási ház anélkül, hogy alakváltozás a derék. Egyidejűleg kiegyenesedik a jobb lábát előre, hogy azt igazodik a test. Késleltetett néhány másodpercig, hogy egy kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal lábát.

Az összefüggésben az edzőteremben jól bevált hiperextenziós. Ez a gyakorlat magasztalja fűző vissza. Végre azt a különleges szimulátor egy padra és klipek, hogy biztosítsa a lábát.

IP szimulátor magassága állítható. Az elülső görgők ellentétes a fold derék, és az alsó - egy kicsit magasabban az Achilles-ín. Foot bebújt az alsó görgő, a hátsó - süllyesztett lábukkal.

Végezze el minden gyakorlat, így. Szűrjük le az izmok a fenék és hajoljon előre, mintha törés a test két egyenlő részre, hogy egy szög körülbelül 60 fokos az eredeti helyzetébe, és az enyhén lekerekített hátsó. A legalacsonyabb pont keresztezi a karját, majd óvatosan vegye a kiinduló helyzetbe. Otthon, ahelyett, hogy a szimulátor használt fitball.

Vannak többféle hyperextension, és mindegyik egyformán hasznos. Fokozatosan kell építeni a programot, ami növeli a komplexitás. Például, hogy egy nagy terhelés, váltakozó lábakon visszavont miatt a hengert.

Komplex férfiak

Képviselői erős felét az emberiség általában hasznos azonos gyakorlatokat, mint a nők, de a bonyolult változata.

Planck első fölemelt kézzel. Már említettük a lehetőség állvány felemelt lábát. Itt a kiindulási helyzet ugyanaz, de emeli az egyenes karral. Ez a verzió még nehezebb.

Torna kerék. IP - térden állva, kezét a kerék előtte, befut a földre. Holding egy shell pumpált vele egy hason fekvő helyzetben, anélkül, hogy mozog a térd és érintse a padlót a mellkasát. Aztán mozog az ellenkező irányba, hogy a lábak prikatyvaya kereket.

A tornaterem hatékony hiperextenziós súlyozással. Végezze el minden gyakorlatot, ugyanúgy, mint a „női” verzió, csak a kezében tart egy palacsinta a bárban (kezdődik a legkisebb súly), vagy súlyzó.

Mielőtt bármilyen súlyozása világosan meg kell birkózni a technika a legegyszerűbb formája, különben előfordulhat, hogy egy hátsérülés.

Ha problémái vannak a gerinc próbálja nyújtani a fordított hiperextenziós. Ehhez a sportoló fekszik a gyomra a padon, és emeli az alsó végtagok. Ez tehermentesíti és a térd ízületeit.

A szimulátor végezni, és a csökkentés lábát. Testmozgás jó férfiak is a megelőzés a prosztata gyulladás. Tehát nem csak dolgozott ki a belső comb, hanem javítja a vérkeringést a kismedencei szervek. A feladat - simán, rángatás nélkül, és csökkenti a növény hajlított lábak térd, megpróbálja elérni a maximális amplitúdó.

Mint látható, a gyakorlatok ugatni gyakran nem igényelnek speciális gépek és akkor is végrehajtható otthon. Ha gyakorlott rendszeresen, kellemes metamorfózis látható 2-3 hónap.