A legjobb gyakorlatok a vállát az edzőteremben és otthon

Oly régóta hagyománnyá vált, hogy meghatározzák a széles váll szépség, a férfialak. És ez teljesen természetes, hiszen minél szélesebb a váll, a szűkebb derék, így ez a szám egy sportoló néz vonzó. Gyakorlatok a vállán az edzőteremben is elvégezhető súlyzórudaknak és súlyzók otthon fit is, ami szintén nem kevésbé kifizetődő tevékenység, mint egy nehezebb lövedéket.

Coaching váll elég nehéz. Ez annak köszönhető, hogy a szerkezetük. Így a kialakulását a váll deltoid izom érintett, ami viszont, három gerendák - elülső, középső és hátsó. Csak egységes fejlődését mindhárom összetevője a deltoid izom, van egy egységes megalakult a vállát. Ez a kedvező hatás a sportoló alakja.

tréningek szervezése

Célszerű elvégezni alapvető feladatok a vállán, hogy dolgozik egy időben az egész delta. Késedelem esetén bármely gerendák, meg kell csinálni tanulmányában végző izolációs gyakorlatok.

Vonat vállán lehet otthon vagy az edzőteremben. De meg kell, hogy a bár és súlyzók. Súly úgy kell megválasztani, hogy mindegyik volt lehetősége, hogy vegye fel a héja 8-10 alkalommal. Így lehetséges, hogy a hangerő növeléséhez és a tömeg. Ha a feladat -, hogy növelje az izomerő, gyakorolni kell a nehezebb lövedéket. Ebben az esetben, az ismétlések száma 5-8. Készletek száma 4-5.

Kezdők számára ajánlott, hogy kiválassza és végrehajtani egy vagy két alapvető cutoffs. Az ilyen gyakorlatok a vállöv lehetővé teszi, hogy jól működjön, és hogy kialakítsuk a deltoid izomba. Ahogy fitness kell hozzá több szigetelést, attól függően, hogy mely izmokat kell extra szivattyúzás.

Fekvenyomás álló súlyzó

Ez az alapvető edzés sajtó vállát. Bár ő jár elsősorban a központi gerenda, a másik kettő is aktívak.

• Álló. Láb váll szélessége egymástól.
• Vegyünk egy lövedék egyenes markolat váll szélessége egymástól, és emeljék a mellkasát.

• Emelje fel a shell, így a kilégzés végén a hasznosítás.
• Szünet és lélegezzük lassan engedje le a rúd a mellkas magasságában.

• Ne használja a súlyhatárt.
• Kissé hajlítsa be a hátsó ajánlott.
• Azt is megteheti, végre ezt a gyakorlatot súlyzókkal.

Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej

Ez is egy alapképzés fejlesztése a vállöv. Ez végre ülő helyzetben.

• Ül a padon sport.
• Bend vissza egy kicsit.
• Grip elég széles.

• A kilégzés squeeze lövedék felfelé. Hands teljesen függőlegesen kell állnia.
• A belégzés, hogy csökkentse a súlyzó fej mögé.

• Fekvenyomás kell tenni rángatás nélkül. Lassan és egyenletesen.
• Másik lehetőség, hogy a gyakorlat végrehajtását, csökkentve a bar felváltva - a mellkas és a fej.

Nyomda súlyzók ülés

Sokan kíváncsiak, hogyan kell pumpálni a vállát haza. Itt van egy másik alapvető gyakorlat fejlesztésére, a vállöv. Még ha nem tud otthon egy súlyzó, súlyzó, hogy mindenkinek van egy testépítő. Így gyakorol váll súlyzókkal lehet tenni otthon, ha valamilyen okból nincs lehetőség az edzőteremben.

Fújjuk vállak otthon a lehető teljesítése csak a fekvenyomás. Csak meg kell, hogy ezt a több szorgalom. Ez nem jelenti azt, hogy növelje a súlyát vagy számát adja meg. Nem, csak meg kell rendszeresen edzeni.

• Ül egy padon a háttámla, nem hajlítja vissza.
• Chin párhuzamosan a földre, a szemek egyenesen.
• Súlyzók állnak szemmagasságban.
• Könyök telepített oldalra, és szigorúan a keféket.

• A kilégzés erőteljesen nyomja össze a súlyzókat felfelé, csökkentve azokat a tetején, és nem változott a kefe.
• A tetején, hogy egy rövid szünetet.
• A belégzés lassan visszatér a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe.

• Keze mozog egy síkban.
• nem egyenesbe rántotta a kezét a tetején - ez káros a könyök!
• Nem ajánlott, hogy dőljön hátra, és hajlítsa vissza.

pad Arnold

Ez egy variációja a gyakorlat fekvenyomás egy súlyzó fölött, de a kiindulási helyzet a kezét maga előtt. A hatékony ez súlyzópadból az a tény, hogy ez volt a kedvenc edzés Arnolda Shvartseneggera, aki arról ismert, hogy elérte nagy magasságban a testépítésben. Ma, a tevékenység „Bench Arnold” egy klasszikus testépítő.

• Ül egy padon, egy szigorúan függőleges hátsó, szorosan nyomni, háttal neki.
• Lábak hajlítva a térd derékszögben, hogy helyezze széles körben és erősen nyúlik a lába a padlón.
• Emeld a súlyzókat nyaknál szinten. Könyök derékszögben.
• Kefék bővíteni a kezét maga elé.

• A kilégzés présel súlyzó függőlegesen felfelé, így fordult a kéz tenyere kifelé.
• A tetején a tenyér kell előre nézzen. Készíts egy kis szünet.
• Belégzési simán vissza a súlyzó a kiindulási helyzetbe, fordult a kezét a fordított sorrendben.

• Súlyzók ajánlott, hogy egy könnyebb, mint máskor.
• A legmagasabb pontja a könyök nem lehet kiegyenesíteni vége előtt: hagyja őket enyhén behajlítva.
• Bench folyamatosan végezzük, előnyösen anélkül, hogy egy szünet alján. Rándulások és gyorsulás okozhat átutalás terhelés a gerinc.

Emelő súlyzók oldalai

Ez a gyakorlat is elvégezhető az otthoni. Ez már nem az alap, és célja kidolgozása oldalfelületének a deltoid izom.

• Állj egyenesen, és hajolj kissé előre.
• Vegye súlyzók, és csökkentheti a karok lefelé.

• Vegyünk egy mély lélegzetet. Hígítsuk a karok súlyzókkal az oldalról a váll szinten.
• A végső helyzetben a hátsó része a lövedék kissé megemelkedett.
• A kilégzés simán alsó karját.

Meg kell próbálni, hogy megszüntesse a csalás. Gondolkodtam, hogy hogyan kell helyesen swing a vállak, csak pont a teher rajtuk. Csalás tartalmazza a munkát más izmok és az eredmények jelentősen csökken.

Emelő súlyzók át a felek a lejtőn

Ez egy elszigetelt gyakorlat, hogy dolgozza ki a hátsó része a delta.

• Állj egyenesen, hogy egy shell a kezében, és hajoljon előre szögben 45 fok.
• Hands súlyzókkal legördülni.

• Veszek egy mély lélegzetet. Hígított súlyzók a kezében, megpróbálta felemelni őket olyan magas, mint lehetséges.
• Óvatosan vissza a karok, hogy a kiindulási helyzetbe, kilégzés.

• A végén pont a gyakorlat első súlyzó kell enyhén előre dőlnek.
• Tartsa vissza lapos, enyhén ívelt az ágyéki gerinc. Kerekítés a hátsó sérülésekhez vezethet.

Hajtórúd hogy az álla

Alapvető gyakorlatok a tanulmány a deltoidok, főleg középső gerenda. Szintén magában foglalja a trapézizom izmokat.

Állj egyenesen. Shell alján. Egyenes fogást. A távolság a karok két csuklót.

• A kilégzés, emelje fel a bárban, hogy az álla.
• Késlelteti a lövedék a felső pozícióban.
• A belégzés, hogy visszatérjen a bár a kiinduló helyzetbe.

• A könyök mindig hígítani kell a kezét, és függőlegesen emelkedik.
• Hát és a nyak, hogy egyenes, az áll - vízszintesen.
• Griff rudat mászni, hogy az álla, hogy van, a vállak fölött.
• súlyzó súlya nem lehet akadálya a betartását a helyes gyakorlása berendezéseket.

következtetés

Itt vannak a legjobb gyakorlatok a vállát. Elég, hogy bevonja őket a képzési és nagyon hamar fog eredményezni. Muscle mérete nagymértékben növekedni fog. Amikor a képzés a figyelmet kell fordítani a dolgozó izmok. Nem szabad elfelejteni a megfelelő táplálkozás.

Gyakorlatok a vállán otthon legegyszerűbben súlyzókkal, ha nincs különleges hely, ahol tudtunk maradni a kapus.
Prések rúd legegyszerűbben első osztályú, de nem éreztem fáradtságot.

Most már tudja, hogyan kell pumpálni a deltoid izomba az edzőteremben vagy otthon. Van egy sor gyakorlatok a vállán magában foglalja mind az alap gyakorlatok, valamint azokat, amelyek dolgozza ki a szükséges része a delta, így a vállát arányos alakú.

Letöltése tricepsz az edzőteremben és otthon