7 titok, hogyan lehet javítani eredményeket felhúzás - zozhnik

Technikák és ötletek - hogyan lehet javítani eredményeket a felhúzás az erőemelés által adeptusok a szekta az amerikai oldalon a T-Nation, akik megpróbálják a saját szó myshtsah.Peredaem sportoló John Galon.

Hogyan lehet növelni a súlyt a felhúzás

Őszintén szólva, az én fizikum lesz nehéz csinálni: kézzel (vagy akár az ujjait) és rövid lockout (felső chasi amplitúdó) a nyaktámaszok örökre a combján. De ahelyett, hogy keserűen átkozta sorsát, úgy döntött, hogy a felhalmozódott tudás, és sikerül a felhúzás - és megcsináltam.

Körülbelül három évvel, húztam egy kicsit több, mint 200 kg, és nem tudta növelni a termelést. De edzés után több szakaszban elérte a 275 kg-ot, ezen a nyáron is legyőzte 315 kg.

1. szánni külön felhúzás edzés

Furcsa módon, sok emelőket nem tartalmaznak külön programot képzés a legnehezebb gyakorlatokat.

Például technika felhasználásával Westside, teszik egy lehetőség zömök súlyzó vagy hajlamait napján a legnagyobb erőfeszítést, és zömök egy doboz egy dinamikus nap. Aztán, persze, akkor adjunk hozzá egy emelő rúd vagy könnyen válik követően felgyorsult felülés a dobozban, de ez mindig egy másodlagos mozgás. És azon a napon a legnagyobb erőfeszítést nehéz vontatási szinte senki sem csinál.

És ez így volt a szobánkban, de aztán úgy döntöttünk, hogy néhány változtatást. Amikor a csapat úgy döntött, hogy osztja speciális képzés legyen, drámaian megnövelte az embereknek a száma, hogy futott több mint 250 kg. És öt sportolók emelje felhúzás 300 kg. Nem gyenge hatást.

Így, bár ezt a tanácsot úgy tűnik, túl nyilvánvaló testtartási szenteli egész nap a programban. Ebben az esetben nem kell minden egyes alkalommal, hogy a legnagyobb súly, akkor lehet végrehajtani, térfogat vagy sebesség képzés, de akár úgy fizet mozgás (és technika) elég figyelmet.

2. Do elemelés a pántok

Ha Ön egy hardcore emelő, most valószínűleg úgy gondolja: „Mit beszél ez?”

Igen, ez az, amit azt javaslom: do válik carpalis övek. Nézd meg a rekord birtokosai - szinte mindenki előbb-utóbb a saját képzés legyen teljesít pántok.

Carpalis hevederek teszik, hogy több mint máskor, és különösen hasznosak képzési volumen, ha sokat nehéz ismétlést per set. Meg kell tölteni egy nagyon erős hátizmok a testfelület, ezért használja a hevedert egy gyenge tapadás nem korlátozza fejlődését.

Ezen túlmenően, a hevederek védi a kezet - ha mnogopovtornyh rudak rovátkáló nyak törölje kezét. Ha megzavarják a kukorica, a képzés el kell halasztani, így okosabb és töltsön térfogati megközelítéseit kefe övek.

Sok emelőket úgy vélik, hogy azért, mert a tapadás válik pántok tartani hosszabb és szenvednek a végeredmény a verseny. Meg kell értenünk, hogy a teljes képzési volumen köteles bejegyezni a felhúzás, akkor nem legyőzni a puszta kezével.

Természetesen visszaélés pántok nem éri meg, és gyengíti a kezét, és még elrontani a teljesítményét a technika. Azt javasoljuk, hogy ne húzza az ecsetet öv a napokban a legnagyobb erőfeszítést: megközelítései 1-3 ismétlés támogatás markolat tenyér és érintetlenül hagyja.

3. A munka az alsó és a felső rész egy sor deads

B válik, hogy erős az egész tartományban a mozgás - és az alján, és a tetején. Ha problémája van az alsó részén az amplitúdó, vagy a felső, viszont a gyakorlat program hiányosságainak.

Add készlet kiegészítő rudak 5-8 ismétlések után nagyobb szolgáltatás testtartási megközelítéseket. Időről időre megpróbálja nehéz háromágyas és még kislemez (közelít egy ismétlés), hogy a szokásos vágy őket.

A felső rész a legjobb tapadást szegélylécek (ha a rúd van szerelve palacsinta blokkok). Ha nincs speciális dobozok erre helyezi a palacsinta vagy a sztyeppén. Ez az opció hatékonyabb, mint a részleges lesz a rack és állványok, amelyek a nyak nyugszik kilincsek. Ha a palacsintát is szegélylécek, a mozgás több, mint egy általában válik, hogy a pozitív eredmény átkerül a teljes tartományban.

Példa deadlifting a lábazat képzésére a felső része a tartomány:

Mert zavar és tesztelése a gyorsulás a legalacsonyabb pont - a gödör válik (állva a platform). Csatolniuk alatt lába csak egy palacsintát, és azonnal érezni, milyen lett nehezebb húzni. De ez az, ami ezt a lehetőséget nagyon hasznos, ha problémája van az elején a mozgás. És nem kell használni a nehéz súlyok és a túl magas piedesztálra. Elég, ha emelkedik csak néhány centiméter hogy jelentős növekedést a normál tartományba.

Példa deadlifting kis magassági képzési tartományban az alsó rész:

4. Húzza ki a hosszabb

A fejlesztés a maximális erő, hozzáadni, ami bonyolítja általában válik, növekszik az idő terhelés alatt és a mozgékonyságot.

Válik szünetekkel - teljesítő klasszikus tolóerő, csak megáll egy bizonyos magasságot, akkor folytathatja a vezetést. Válassza át magát valami a holttérben meg kell dolgozni; Az én tapasztalatom szerint ez hasznos leáll, ha a nyak közepén a lábszár és a térd alá ér.

Itt egy példa a felhúzás után szünetet:

Megállás a mozgás a pole keze, akkor növeli az idő alatt a feszültséget és nem csak az kap nagyobb teljesítmény, hanem javítja a technikát. A lényeg az, hogy meg kell venni az optimális helyzetbe, megállás nehezen megközelíthető helyeken, vagy egyszerűen nem lesz képes befejezni az ismétlés. Így válik szünetek tanítani megfelelően figyelembe nehéz helyeken, hónolás technika.

Vágy ragadhatja markolat - fut, mint máskor, de a nyak kell, hogy egy szélesebb fogást. Ez növeli a mozgástartomány mindkét irányban: van, hogy menjen le az alacsonyabb és magasabb emelést. Amellett, hogy a növekedés az idő terhelés alatt, ugye zadeystvuete izmok a lábak és medenceövön, ami javítja kezd általánossá vált.

Vajon ezek a rudak a hevederek nem gondolni elég, és elsősorban a láb és a hát.

5. Probuytedruguyu állvány

Tartalmazza az edzés mindkét változatban verseny válik: a klasszikus és a szumó. A klasszikus munkát vissza hamstrings, sumo - a négyfejű és egyéb izmok a medencét. Szilárdságát növelő mindezen izomcsoportok, akkor fel több.

Ha húzza csak a klasszikus, egy ideiglenes átmenet Sumo enyhíti a hát alsó részén, és azt is eredményezheti növekedést guggolás.

Ha mindig is „sumo birkózó”, a klasszikus meg fogja erősíteni a hát alsó részén és más fontos hátizmokat.

Ne próbálja járni szokatlan változata azonos súlyú, egyszerűen csak hozzá egy tehercsoportok, amelyek korábban nem szerepeltek a állványt. Ezután visszatért a kedvenc változata, elérje az új rekordot.

6. Annak érdekében, hogy a felhúzás nem mély guggolás

Sok a felvonó válik nem csak akkor kell egy erős vissza, hanem erős lábak.

A legjobb gyakorlatok kidolgozására láb erejét, persze, egy teljes guggolás. Egyes lehetőségek különös terhet a felső hátizmok és a kéreg, hogy csak segít a tapadást.

Ezek az eltérések a guggolás és a maximális terhelés lába, és kénytelen húzza has és a hát felső.

7. Vonat aki felhívja a több, mint amennyit

Helyes hozzáállás lesz, talán még fontosabb, mint bármely más gyakorlat. Emelni rekord tömeg találja magát a teremben a cég erős fiúk, akik igazán húzta sokat. Segítenek az igazgatótanács és a hozzá motiváció. Észre fogja venni, hogy a légkör maga is előrelépést a tervezetben.

Példa programot két képzési nap, amely magában foglalja a fent említett technikákat, hogy növelje eredményt az állványt. (Megjegyzés: csak gyakorlott sportolók - kb Zozhnika).

1. Az idő a legnagyobb erőfeszítést

2. dinamikus nap

Fordítás Zozhnika Alexey Rebulicommando

Olvassa is Zozhnike: