7 féle erők és hogyan vonjuk ki a maximális hasznot belőlük - zozhnik
Különben is, minden képzési program alapján a teljesítmény a munka, és javasolja a növekedés egy bizonyos típusú erő.
Felzárkózás az edzőteremben, mindannyian folytatja cél: valaki azt akarja, hogy a szivattyú az izmokat, mint egy profi testépítő, hogy valaki szívesen MMR powerlifting, és valakinek meg kell készülni a triatlon.
Már írtam arról, hogy a leghatékonyabban növelni az izom volumen, és mik az izomrostok ebben a szövegben. Most, lefordítja a szöveget a fajta izomerő.
A mechanizmus a kapcsoló üzemű
Erősítő edzés - ez nem más, mint a gyakorlati alkalmazása a második Newton, amelyben az erő meghatározása a termék a tömeges gyorsulás. Abból a szempontból a fiziológia a teljesítmény - a képességét, hogy aktiválja a motoros egység (motoros neuronok) és izomrostok nekik tulajdonított a reprodukciós a erő elegendő ahhoz, hogy bizonyos eredményt.
A nagysága és üteme a termelőerők határozza meg a hatékonyságot, amellyel a munka a motoros egység. Az optimális integrációja az izmok a szükséges munkát, hogy egyformán az erőfeszítés mind intramuszkuláris koordináció és intramuszkuláris koordináció (képes több különböző izmok dolgozni egyszerre).
Az alapelvek a hatalom specificitás
Annak érdekében, hogy az egyes konkrét cél van szükség, hogy csatlakozzanak egy bizonyos erő stratégia. Míg a forgalom nagyon nehéz súly lassú ütemben fog fejlődni egyfajta erő, a mozgás sebességét a könnyűszerkezetes módon fog egy egészen más képet is. Például, hogy maximális erővel kell dolgozni nagyon alacsony tartományban ismétlés nagyon nehéz súlyt, és a robbanékony erő szükséges, hogy szüntesse meg a mérsékelt súlya a leggyorsabb ütemben.
Az alábbiakban bemutatjuk a 7 fajta erő, és határozzák meg, hogy melyik a megfelelő a célok eléréséhez az adott időszakban.
funkcionális erő
Az funkcionális erő azt jelenti, képes generálni és ellenőrzési erőfeszítések a feltételek a mindennapi élet.
Míg a hagyományos erősítő edzés gyártására koncentrál az izom-összehúzódások mozgatni a súlyt egy világos utat ugyanabban a síkban, a feltételek a mindennapi élet gyakran kell mozgatni valami nehéz több síkban.
Nagyjából elmondható, hogy ha kell, hogy készítsen zsák cement, a vonat azon képessége, hogy nehéz zsákokat.
Példák: lift és kihordani a babát, egy táskát, vagy egy hűtőszekrényben.
Előnyei funkcionális erő:
o javítása izmaink rugalmasságát és a kötőszövet.
o kockázatának csökkentése izom húzza, és kap egy ficam.
o növelése alkalmassága különböző sportágakban.
o hatékonyságának javítása a mindennapi fajta tevékenységet.
A fejlesztés a funkcionális erő alkalmazására van szükség a mozgás, így a tömeg mozog különböző síkon. Válasszon gyakorlatok segítségével súlyzók, sendbegov, orvosi golyók és a blokk szimulátorok.
Intenzitás: alacsony-közepes szintű 50-75% 1 RM (újra maximum) az egyes gyakorlására.
Tempó: változó, lassú gyors.
erő-állóképesség
Az erő állóképesség azt jelenti, hogy a képes fenntartani izommunka hosszú ideig. Valójában - nevezhetjük az állóképesség, de a forrás szépségápolási készlet tudható pontosan, hogy erőt típusok.
Endurance alapul hatékonyságának oxigénellátást és a tápanyagok az izmok, miközben eltávolítja az anyagcsere hulladékok.
Példák: triatlon, ásás kert, nagy térfogatú erősítő edzés a teremben.
Előnyei erő-állóképesség fejlesztés:
o javítása aerobic izmok teljesítményét.
o hatékonyságának javítása a mindennapi fajta tevékenységet.
Természetesen a nagy részét a teljesítmény állóképességi edzés előtt közvetlenül a hosszabb teljesítményű terhelések - például kerékpár, ha azt szeretnénk, hogy állóképesség javítása a kerékpározás és így tovább. Azonban állóképességi edzés van szükség, és erősítő edzés az edzőteremben. Triathlon Coach Igor Leonovich (ami írunk a sorozat képzése triatlon 70,3 Törökország) tartják a legjobb módszer az állóképesség edzés az edzőteremben - gyakorlását technika statodynamic professzor Seluyanova. Van is egy hagyományos megjelenés, ahogy az a szövegben „Erő képzés futók”.
Intenzitását. egy alacsony vagy közepes szintű 40-80% 1 RM.
Temp. fűszerezett, lassú gyors.
robbanékony erő
Robbanékony erő - képes az összehúzódási izom struktúrák, hogy a maximális erő miatt a pillanatnyi átmenet állapotában stretching az izmok, hogy csökkentse azt az egész tartományban mozog.
Példák: dobott vagy toló súlyok, rándulások és rázkódás emelőrúd.
Előnyei robbanékony erő:
o gyorsulás járó reakció működését motoros egység.
o Gyorsítás teljes reakció.
o javítása intramuszkuláris koordinációt.
o javítása izmaink rugalmasságát és a kötőszövet.
o aktiválása II típusú izomrostok.
A fejlesztés a robbanékony erő kell használni sokízületi és izolációs gyakorlatokat szabad súlyok.
Intenzitását. egy alacsony vagy közepes szinten mintegy 45-75% 1 RM.
Temp. maximális sebesség.
Legnagyobb erőssége (abszolút erő)
Kevesebb maximális teljesítmény azt jelenti, képes egy izomcsoportot, hogy vegyenek részt a munka minden motor egység a maximális ellenállás a külső stressz. A folyamat során a képzés fejlesztését célzó maximális erő, a sportoló képes elérni a legmagasabb szintű neuromuszkuláris kapcsolat, amely lehetővé teszi, hogy fokozza izmok közti koordináció.
Példák: képzés súlyemelők, strongmenov versenyt.
Előnyei legnagyobb erő:
o A teljes potenciáljának aktiválása izomrostok II-es típusú.
o növekvő hormonok, amelyek felelősek a kiépítése az izomtömeget.
o javítása izmok közti koordináció.
o Fokozott csont szilárdságát.
o növelése alkalmassága különböző sportágakban.
Képzési Alapítvány elsősorban azon alapvető gyakorlatokat szabad súlyok.
Intenzitását. magas, szinten 90-100% 1 RM.
relatív erő
Az erő per 1 kg testtömeg a sportoló, az úgynevezett relatív. Ha neuromuszkuláris kapcsolat és a maximális erőt növekedés, de ugyanakkor a sportoló testének súlya változatlan marad, a relatív erő növekszik.
2. példa sportoló azonos súlyú deadlifting működnek. Eredeti felvonók 220 kg, és a második - 235 kg. Mivel a második sportoló képes előállítani nagyobb teljesítmény 1 kg a súlya, a relatív ereje nagyobb, mint az első sportoló.
Előnyei Relatív Strength:
o növelése intramuszkuláris koordináció.
o javítása neuromuszkuláris kapcsolat.
o növelése alkalmassága különböző sportágakban.
A relatív erő növelhető bármely az előírt teljesítmény stílus. Növekedési mutatóként ez egy progresszió működő súlyok megtartása vagy csökkentése mellett a súlya a sportoló.
sebesség ereje
Speed Erő képzés rovására erőfeszítések, amelyek képesek előállítani izom, amilyen gyorsan csak lehetséges.
Példák: sprint, dobjon egy baseball.
o Javított reakciót.
o javítása sportteljesítményt.
o idejének csökkentése között relaxációs izmok összehúzódása.
Kövesse sokízületi gyakorlatokat a saját testsúly vagy a minimális berendezés a maximális sebesség stílusban.
Intenzitását. alacsony vagy közepes szintű 30-50% 1 RM.
Temp. gyors, robbanékony.
Rest. 30 másodperc és 2 perc.
kiindulási erő
Kezdve erő - a képességet, hogy nyújtás nélkül erősíti az izmokat, ami miatt „load” mechanikus energiát. Más szóval, a kiindulási erő által termelt mozgását, amely indul egy álló helyzetben.
Példák: az első a második sprint, felkelni ülő helyzetből.
o Javítja a képessége izom- és kötőszöveti, hogy tegyen erőfeszítéseket.
o Felgyorsítja a kezdeti szakaszban a mozgás Azokban a sportágakban, ahol szeretné, hogy erőfeszítéseket tesznek egy álló helyzetben.
Segítségével sokízületi szigetelési és gyakorlat, amelynek középpontjában a maximális termelési erőfeszítések kezdeti szakaszában a mozgás.
Intenzitását. közepesen magas, 50-90% 1 RM.
Temp. gyors, robbanékony.
Rest. 45 másodperc és 3 perc.
Tisztában vagyunk azzal, hogy annak érdekében, hogy bemutassák a maximális számú fajta erő, mint meggyőzni az olvasót a szív, a forrás néhány húzta a fülébe, bizonyos fajta erőket.
Van azonban egy fontos következtetés, amelyek gondos és hűséges olvasók Zozhnika: Vannak különböző jellemzőit a test és a vonat is szükséges, hogy megfeleljen a céljait.
Ha azt szeretnénk, hogy fuss egy maratont - a képzés típusa, ha azt szeretnénk, hogy dobja a lándzsát - a másik. Azt is fontos megérteni, hogy valójában az erő határozza meg nem csak a keresztmetszeti területe az izom, ahogy tanították a biológia osztály, hanem számos más tényező - mint például a képzési idegi kapcsolatokat az agyban. Az agy is kell képezni, hogy összehangolt csapat izomrostok képességeiket.
A fejlesztés minden egyes képességek szükségesek, hogy csatlakozzanak egy erősítő edzés stratégia. Válassza ki a kívánt erősítő edzés, amely illeszkedik az adott célt.
Forrás: PitMakKoll, amerikai Tanács Exercise (ACE).
Olvassa is Zozhnike: