15 perces edzés az izmok, a kéreg

Mi a lényege? Mi a képzés a kéreg?

Cor (Core) - biomechanikai terület súlypontja (más néven a test vagy a törzs).
Bark izmok - a mély izmok, amelyek mellett helyezkedik el a gerinc, és a rögzítéshez.
Bark képzés - képzés a test közepén, és létre egy szilárd alapot a gerincre.

Kezdetben képzés kéreg, összefüggő gyakorlatokat a keresztirányú hasizom. Ez az izom a legmélyebb réteg a hasizom falon. Úgy tervezték, hogy tartsa a helyén a belső szerveket, ami a derék karcsú megjelenés és felelős a stabilizáció az ágyéki.

A cél ez a képzés fejlesztésére izom állóképesség - azaz a hosszú távú teljesítmény gyakorlatok az extra terhelést.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat az izmok kéreg

Képzési kéreg erősítése az egész komplexum stabilizáló izmokat (elsősorban a transversus abdominis), amelyek a mikro-mozgásokat edzés közben, ahol van, hogy állandóan mozgatható és tartsa az egyensúlyt.

Fontos, hogy tartsa be a technika gyakorlása, ez lesz a sérülések elkerülése és az állandó fejlődés.

Miért van szükségünk, hogy a vonat a központi testrész

Erős izmos fűző a derekát - a legfontosabb, hogy a fenntartó a hasűri nyomás a kívánt szintre -, hogy egyrészt segít rögzíteni a gerincoszlop, másrészt elősegíti a kiáramló vénás vért a belső szervek, harmadszor teszi hozzá munkaerőt.

Izmok megerősítésével cortex lehetõvé teszi, hogy egy szép testtartás és az egészséges gerinc. Azt is meg kell javítani a koordinációs mozgások, és csökkenti a sérülések valószínűségét.

Gyakorlat izmok kéreg

Mivel a gyakorlat, ahol meg kell tartani kényelmetlen és bizonytalan helyzetben is eredményeket ért el rövid idő alatt jelentősen csökkenti a derék és hasi izmok, hogy jó formában.

1. Side heveder

Kiinduló helyzet. Az oldalára fekszik a lábad együtt, pihenő alkarját a padlón, úgy, hogy a könyök volt található közvetlenül a vállízület. A másik kar hajlítva, felfekszik az oldalsó vagy a váll csapágy karok.

Végrehajtás. Emeljük fel a csípő így a vállak a központi része a test és a lábak egy vonalban. Kizárná magát ebben a helyzetben, feszülten sajtó és fenék. Késleltetett mozgás a tetején 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat „oldalsó sáv” kell tenni mind a bal és a jobb oldalon.

Kiinduló helyzet: Feküdj hasra. Tedd könyök és az alkar a padlón úgy, hogy a könyök szigorúan a váll, a könyök formáját derékszögben.

Végrehajtás. Vedd fel a testet úgy, hogy az párhuzamos legyen a padlón, nyugszik a alkar, ököllel és lábujjak.

Emelje fel a bal előre és felfelé, rögzítés ebben a helyzetben 2 másodpercig, majd visszatér eredeti helyzetébe. Végezze jobbkezes akció is - ez lesz ismételt. Alkar merőleges legyen a váll, könyök, váll ízületeket.

A gyakorlat során, „csík”, akkor nagyon fontos, hogy a derék nem hajlítja. A hasi izmok és a fenék, kell lennie állandó feszültség, a gyomor kell visszahúzzuk, ami biztosítja a megfelelő pozícióba a medence, coccyx befelé összenyomjuk, és tartja a test párhuzamosan a földre. Ha a készülék elromlik, megáll, pihenni néhány percig, majd próbálja újra.

Emelje egyik karja 5 másodpercig, alacsonyabb, emelje fel a második 5 másodpercig. Ez az egyik ismétlés. Tedd 8-10 ismétlést.

3. leengedése láb fekvő felváltva

Feküdj a hátadra, emelje fel a lábait egyenesen előtte. Szorongatva szorosan a hát alsó a padlóra, lassan esik az alján a bal lábát, hogy ne érjen a földre, 5-7 cm-rel a padló. Helyezze vissza az eredeti helyére. Nem ugyanaz a másik lábát. A gyakorlat során tartsa a zokni feszített, és a mozgás kezdődik a sarok.

Tedd 8-10 ismétlést.

4. A híd egyik lábát

Kiinduló helyzet. Feküdj a hátadra. Tedd a lába a padlón, váll szélesség mellett, közel a fenék. Arms teste mentén, a padlón vagy a fej mögött.

Végrehajtás. Emeld fel a csípőt a lehető legmagasabb legyen, míg a derék folyamatosan fenn kell tartania álló helyzetben, és nem lóg be. Tartsa a test és a fenék a feszültség. Kezdje újra egyszerű medencei up, fokozatosan növelve a tartási idő a ház tetején.

Ezután emelje az egyik lábát, és simítsa ki a térd, úgy, hogy a lába kiegyenesedett és a test egy vonalban.

Fordított a híd a legegyszerűbb feladat az izmok a kéreg, amely lehetővé teszi, hogy megtanulják, hogy úgy érzi, a izomfeszültség a központi része a test. Működés közben el kell látni egy égő érzés a farizmok. Ha az izmok a lábak kezd csökkenni, szükség van a pihenésre, és csinálni nyújtás.

10 ismétlést mindkét lábát.

5. Csavaró a szíjat oldalán

Kiinduló helyzet. Az oldalára fekszik a lábad együtt, pihenő alkarját a padlón, úgy, hogy a könyök volt található közvetlenül a vállízület. A másik kar egyenes és felnéz.

Végrehajtás. Emeljük fel a csípő így a vállak a központi része a test és a lábak egy vonalban. Kizárná magát ebben a helyzetben, feszülten sajtó és fenék. Twist a tetején a törzs, irányítja a felső kéz a hóna alatt. Tartsa a ponton a mozgás 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlat „oldalsó sáv” kell tenni mind a bal és a jobb oldalon.

10 ismétléssel mindkét oldalon.

Szeretne több testmozgás?

Akkor iratkozzon fel egy 15 perces szett begyakorlása otthon